Ger du allt på gymmet, bara för att upptäcka att dina nettoresultat i form av muskelökning är minst sagt en besvikelse? Om du mäter dina framsteg i termer av uns snarare än pounds av muskler, måste du seriöst omvärdera vad du gör.

Följande 5 hack kommer att ta dig ur hardgainer-spåret, så att du kan börja se några verkliga resultat av ditt hårda arbete i gymmet.

Ät mer mat

Att lägga muskler till din ram kräver byggmaterial i form av protein. Det proteinet kommer från maten du äter. Som en hardgainer bränner du sannolikt kalorier i en snabbare takt än genomsnittspersonen. Om du inte kompenserar för den högre ämnesomsättningen genom att äta mer mat, kommer du helt enkelt inte att ha den råvara du behöver för att bygga muskler.

De flesta måttligt aktiva killar behöver cirka 2500 kalorier dagligen för att tillgodose sina energibehov. Om du är en hardgainer kan du lägga till 10 procent till den siffran. Det betyder att bara för att behålla din nuvarande vikt måste du få i dig cirka 2750 kalorier per dag. För att bygga muskler bör du lägga till ytterligare 500 kalorier över den underhållsnivån.

Dessa 3250 kalorier bör fördelas så att du får in protein i kroppen var tredje timme.

Kvinnor behöver i allmänhet 500 färre kalorier än män för att uppnå sina kalorierunderhållsnivå.

krasch före träning

Hardgainers borde alltså ta i sig cirka 2750 kalorier per dag för att lägga till muskelmassa till sin ram.

Fokusera på högkvalitativt protein

Som en hard gainer måste du ha muskelbyggande aminosyror som fortlöper genom din kropp. Detta kommer att hålla dig i ett anabolt tillstånd där dina celler kan syntetisera protein konstant. För att få det att hända bör du sträva efter att konsumera 30-40 gram protein vid var och en av dina 5-6 måltider.

Huvuddelen av ditt protein bör komma från helfoder. Fokusera på magra proteinkällor som är lättsmälta och som har en hög biotillgänglighet.

Här är 5 bra källor:

• Ägg
• Tonfisk
• Kyckling
• Lax
• Nötkött

Två av dina måltider bör vara i form av en proteinshake. En av dessa skakningar bör tas inom en halvtimme efter ditt träningspass. Den ska innehålla 30-40 gram vassleisolatproteinpulver. Detta är den snabbast absorberande proteinpulverformen och kommer att snabbspåra aminosyror direkt till din träningsstressade muskelvävnad. Den proteinshaken bör också innehålla 40-50 gram kolhydrater för att ersätta de glykogennivåer som ditt träningspass har förbrukat. Du bör ta din andra proteinshake på kvällen, ungefär en timme före sänggåendet. Denna shake ska innehålla cirka 30 gram kaseinprotein. Kasein är en form av protein som frigörs långsammare än vassle, vilket gör att det kan frigöras stadigt i blodomloppet under de timmar du sover.

Om du är en hårdgainer, rekommenderas det att fokusera på högkvalitativt protein 4-6 gånger om dagen

Var uppmärksam på återhämtning

Som hardgainer måste du ha en strukturerad träningsplan för återhämtning. Kom alltid ihåg att din kropp inte blir större och starkare på gymmet. Det gör faktiskt tvärtom; stressen med styrketräning gör dina muskler mindre och svagare. Det är vad du gör efter träningen som avgör om det förblir så eller om det bygger om för att bli bättre än det var.

Du bör dra ner på träningen som du gör förutom dina muskelbyggande träningspass. Det betyder ingen konditionsträning, inga långa sportpass och inga uttömmande helgvandringar. Den typen av aktiviteter kommer bara att äta upp de extra kalorier du får i dig för att bygga muskler.

Det viktigaste återhämtningsverktyget du har är sömn. Det är då din kropp genomgår huvuddelen av sin återhämtning. Det är också när dina främsta muskelbyggande hormoner - testosteron och mänskligt tillväxthormon - är på sina högsta nivåer.

Upprätta en fast nattrutin som gör att du går och lägger dig och går upp vid samma tid varje dag. Du kommer att behöva minst 8 timmars kvalitetssömn för att ge din kropp den återhämtning den behöver för att återhämta sig tillräckligt från ditt träningspass och återuppbygga dina muskelceller.

Träna hårt och tungt

Ditt träningsmål som hardgainer bör vara att komma in på gymmet, träna muskeln till maximal stimulans och sedan komma ut. Du vill inte vara på gymmet längre än en timme.

6 veckors träningsplan hemma

Varje kroppsdel ​​ska bearbetas bara en gång i veckan med hjälp avtunga vikteri intervallet 6-10 rep.

Fokusera på sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, bänkpress, overheadpress och pull-ups

Öka tiden under spänning

Ditt mål när du tränar är att utsätta den arbetande muskeln under maximal stress du kan för att orsaka trauma som senare kommer att behandlas av aminosyrorna du konsumerar. Tid under spänning relaterar till hur lång tid under varje set som du kan stressa muskeln innan du når punkten för fel. Ju längre, desto bättre.

Det finns två viktiga sätt att öka tiden under spänning. En är att sakta ner längden på dina reps, särskilt på den negativa delen. Detta är faktiskt den viktigaste delen av repet när det gäller muskeluppbyggnad. Försök medvetet att ta dubbelt så lång tid att sänka vikten som att höja den och ditt set kommer att bli mycket mer produktivt.

Det andra sättet att öka tiden under spänning är genom att presteradroppuppsättningar.Låt oss säga att du gör bänkpress med hantel. Rada upp fyra par hantlar längst fram på bänken, börja med din tyngsta vikt i 6 repetitioner och gå sedan ner i 10-kilos droppar. Börja med att göra sex reps med den tyngsta vikten. Släpp nu de vikterna och ta ner nästa. Pumpa ut så många du kan. Fortsätt göra detta tills du har gått igenom alla fyra par hantlar. Du kommer att ha fyrdubblat din tid under spänning - och ditt bröst kommer att brinna!

Öka TUT (Time Under Tension) genom att använda dropset/superset och håll ditt träningspass kort och intensivt

Sammanfatta

Som hardgainer måste du överlista din kropps naturliga motvilja mot förändring. Det innebär att ge den ett överskott av kalorier för att kompensera för din snabbare ämnesomsättning, få i dig 30-40 gram protein med några timmars mellanrum, prioritera din återhämtning och gå hårt och tungt på gymmet. Gör dessa saker konsekvent, och du kommer äntligen att börja få de resultat som ditt hårda arbete förtjänar.