Då och då kanske du märker något konstigt i din form eller till och med en konstig känsla av att något inte stämmer riktigt när du gör en viss övning.

Till exempel kanske du inte känner att glutes drar ihop sig när du gör knäböj, och din nedre rygg får lite mer motstånd än den borde.

Detta kan vara ett fall av inaktiva sätesmuskler som får andra muskelgrupper att kompensera, vilket resulterar i dålig form och ineffektiv rörelse.

Tidigare skador eller livsstilsvanor som att sitta hela dagen kan göra att din kropp utvecklar hämning av sätesmusklerna och andra oönskade rörelsemönster.

Med andra ord, din hjärna anpassar sig antingen omedvetet för att glömma att använda dina glutes, eller så lärde den sig att vara beroende av andra muskelgrupper. Nu kan detta bli problematiskt eftersom det förändrar din naturliga kroppsmekanik, vilket orsakar potentiella skador och smärta.

Tidigare skador eller livsstilsvanor kan orsaka hämning av musklerna och andra oönskade rörelsemönster, vilket leder till smärta och fler skador.

När du försöker utföra en specifik uppgift som tyngdlyftning, signalerar din hjärna till dina muskelfibrer att dra ihop sig och utföra rörelsen.

Det är en komplex mekanism för hjärn- och muskelkoppling. Enkelt uttryckt dikterar din hjärna kommandot och din muskel agerar det. Därför kanske dina muskler inte fungerar särskilt bra utan specifik programmering som kommer från hjärnan – det är där muskelaktiveringsträning kommer in.

Den här artikeln kommer att visa dig olika muskelaktiveringsövningar för din underkropp för att hjälpa dig att korrigera din form, förbättra dina rörelser, minska smärta och förhindra skador.

Vad är muskelaktiveringsövningar?

Muskelaktiveringsträning förbereder ditt sinne (nervsystem) och kropp (muskler) för de aktiviteter du ska göra, som liknar mycketuppvärmning och dynamiska stretchövningar.

skaffa muskelträningsplan

Dessa övningar kommer att aktivera specifika muskelfibrer för att tillåta dynamisk rörelse och förbättra din prestation.

Muskelaktiveringsträning är avgörande för att få upp de muskler som behövs innan en aktivitet.

Elitidrottare använder dessa rutiner för att maximera sin prestation.

Det tränar din hjärna att skjuta upp de riktade musklerna och få dem att dra ihop sig ordentligt när det behövs.

Dessa övningar görs på mindre än 10 minuter med färre repetitioner.

En påtaglig muskelkontraktion på målmuskeln är ett tecken på framgångsrik muskelaktivering.

Här är en lista med övningar för att aktivera dina ben:

Enbensbro

Målmuskler:

• Glutes
• Baksida lår

Enbensbro skjuter upp de djupa musklerna i din rumpa. Det tvingar dina sätesmuskler att aktivera och stabilisera ditt bäcken under träningen.

Var noga med att klämma rumpan när du lyfter den från marken.

• Steg 1: Lägg dig på rygg med händerna på sidan. Böj knäna och håll fötterna platt på golvet. Spänn upp din kärna. Sträck ut ditt högra ben framför dig.
• Steg 2: Lyft upp höften från mattan. Håll din kärna engagerad. Kläm din glutes. Håll i 5 sekunder.
• Steg 3: Känn sammandragningen av dina sätesmuskler. Upprepa i 5 till 10 reps och gör det på andra sidan.

Att hålla dina glutes starka och aktiva bygger upp stabiliteten i din kropp och förbättrar din övergripande hållning.

Single leg bridge-övning tvingar dina glutes att aktiveras. Gluten stängs omedvetet av när du sitter hela dagen eller har en ryggskada.

Walking utfall

Målmuskler:

• Quadriceps
• Baksida lår
• Glutes

Walking lunges är mycket effektiva för att elda upp musklerna i underkroppen.

Det värmer upp quads, skinkor och glutes samtidigt som det utmanar din balans till viss del.

• Steg 1: Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
• Steg 2: Kliv höger ben framåt medan du lägger din kroppsvikt på hälen. När du går framåt, böj ditt högra knä. Sänk sedan ner den så att den är parallell med golvet. Håll i 2 sekunder.
• Steg 3: Utan att flytta höger ben. Upprepa rörelsen på ditt vänstra ben. Håll positionen i 2 sekunder.
• Steg 4: Upprepa rörelserna i 10 till 20 repetitioner på varje ben.

Starka quadriceps och hamstring är avgörande för stabiliteten och kontrollen av dina knän.

Om du är engagerad i sport med hög effekt bör du definitivt prova denna övning.

Promenerande utfall värmer upp lårmusklerna och hjälper dig att öka balansen.

Excentrisk hamstringcurl (med hjälp av en stabilitetsboll)

Målmuskler:

• Baksida lår

Excentrisk hamstringcurl möjliggör effektiv sammandragning och avfyring av hamstrings.

Det minskar också risken för att få sträckningar och revor i hamstringen.

Hamstringsmuskeln är en av de vanligaste skadade musklerna i sporter med hög effekt.

• Steg 1: Ligg på rygg. Placera hälarna ovanpå stabilitetsbollen samtidigt som du böjer knät så att du får en fin 90-graders vinkel.
• Steg 2: Lyft upp dina sätesmuskler. Kläm din rumpa och koppla in din kärna. Behåll denna position.
• Steg 3: Räta långsamt ut benen samtidigt som du håller hälarna ovanpå bollen och rulla långsamt tillbaka med hälsenorna. Håll sammandragningen av din hamstring under hela rörelserna.
• Steg 4: Upprepa rörelserna i 10 till 20 repetitioner.

Sporter som fotboll och fotboll är mycket beroende av hälsenornas smidighet och styrka. Därför är det viktigt att hålla dina hamstrings redo och aktiverade för att förhindra skador.

Excentrisk hamstringcurl är en vanlig terapeutisk övning för elitidrottare. Det efterliknar aktiviteten hos hamstrings under högintensiva sporter.

Sidoliggande isometrisk adduktor

Målmuskler:

• höftadduktorer

Denna övning främjar aktiveringen av de inre lårmusklerna, ofta inaktiverade eller försummade under träningsrutiner.

Att träna dessa muskelgrupper ger större kontroll och stabilitet i höften och bäckenet.

• Steg 1: Ligg på vänster sida. Böj ditt högra ben framför dig så att ditt vänstra ben är fritt att röra sig.
• Steg 2: Dra ihop ditt innerlår och koppla in din kärna. Lyft långsamt upp vänster ben och håll det i 6 sekunder.
• Steg 3: Flytta långsamt tillbaka till startpositionen och gör det igen i 10 repetitioner. Gör det på andra sidan.

Aktivering av höftadduktorerna kan hjälpa dig att förebygga och behandla knäsmärta.

Det främjar också kontroll över din underkropp under intensiv aktivitet.

Överdriven böjning eller utåtriktning av knäna under knäböj kan signalera en muskelsvaghet i höftadduktormuskelgruppen.

Sidoliggande isometrisk adduktorövning är bra för att få upp svaga muskler på innerlåret. Dessa muskler är avgörande för långdistanslöpning som kräver betydande höft- och bäckenkontroll.

Höftgångjärn

Målmuskler:

• Glutes
• Baksida lår

Höftgångsövningar låter dig simulera höftgångsrörelse i sammansatta övningar som marklyft, knäböj och kettlebellsvingningar.

Det aktiverar höftmusklerna och främjar kontroll över höfternas böjning under aktiv sammandragning.

Att träna dessa muskelgrupper ger större kontroll och stabilitet i höften och bäckenet.

• Steg 1: Stå upp rakt axelbrett isär. Du kan använda en stång eller pinne, håll vikten i händerna med ett överhandsgrepp. Håll ryggen rak.
• Steg 2: Luta dig framåt som om du faller mot stången. Böj lätt på knäna, men huvuddelen av rörelsen bör komma till dina höfter.
• Steg 3: När stången passerar knänivån, för den tillbaka upp till startpositionen. Pressa din glutes hela vägen till toppen.
• Steg 4: Upprepa denna rörelse i 10 till 20 reps.

Denna övning tränar ett grundläggande rörelsemönster som hjälper dig att på ett säkert sätt utföra en viktig uppgift som att böja sig och plocka upp saker från marken.

Höftgångjärnsövningen simulerar höftens korrekta rörelser, vilket tillåter minimal stress på ryggraden under tunga lyftaktiviteter.

Sammanfattning

Muskelaktiveringsövningar kan hjälpa dig att få igång sovande muskler som inte fungerar korrekt för att förbättra din form, hållning och förhindra skador.

Använd dessa övningar för att förbereda dina muskler för intensiva aktiviteter och förbättra effektiviteten av dina träningspass.

Kom ihåg att muskelaktiveringsövningar ska göra dina muskler trötta och trötta.

rockpasset för Hercules

Det är för att de är designade för att kickstarta dina muskler och inte bränna ut dem.

Referenser →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Effekterna av gluteus muskelstärkande träning och ländryggsstabiliseringsövning på ländryggsmuskelstyrka och balans hos patienter med kronisk ländryggssmärta. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813