Under åren har det utvecklats mycket vetenskap inom området fysisk träning.

En av de minst populära, men kanske förbisedda är klusterträning.

Om vi ​​jämför klusterutbildning med traditionell träning tillåter klusteruppsättningar olika fördelar som kan vara överlägsna traditionella set om de görs rätt.

Vissa människor har en negativ klang av vila under träningsintervaller och ser det som ett tecken på svaghet.

Den här artikeln kommer att visa dig hur du kan utnyttja minivilointervaller med klusterträning för att maximera din styrka och kraftökning i dina träningspass.

orsakar före träning ångest

Vad är klusterutbildning

Klusterträningsset är designade för att ha vilointervaller inom ett set efter varje särskilt antal repetitioner.

Klusterträning drar fördel av den korta återhämtningstiden du tillåter din kropp att maximera hastigheten på din träning och få mer arbete gjort.

Detta resulterar i större rekrytering av motorneuroner och explosiva muskelfibrer av typ II, vilket är avgörande för bättre träningsprestanda, högre rörelsekvalitet och kraftfördelar.

måltidsplan för att gå ner i vikt och få muskler

Ett optimalt vilointervall för klusterträning är mellan 10 till 30 sekunder.

Den verkliga nyckeln är att mäta din prestation baserat på den maximala mängden belastning du kan arbeta med.

Högre belastningar i kombination med optimala vilointervall genererar betydande resultat när det gäller styrka och kraftvinster.

vad är ett snitt i gymmet

Sammansatta övningar som marklyft och knäböj är särskilt bra från klusterset, men alla andra rörelser kan dra nytta av det.

Clusterträning är ett utmärkt sätt att öka din träningsvolym samtidigt som du betonar din kraftökning.

Hur fungerar klusterutbildning

Enkelt uttryckt delar klusterträning upp setet i miniset och lägger till en kort vila emellan.

Eftersom vi utför en liten mängd repetitioner i varje miniset, kan det vara mer fördelaktigt att lyfta tyngre vikter när du utför klusterträning.

Exempel på klusteruppsättningar

1 set bänkpress = 2 Reps - Vila - 2 Reps - Vila - 2 Reps

• Välj en relativt tung belastning baserat på din nuvarande kapacitet. (80 % eller 90 % av 1 RM)
• Gör 2 reps
• Vila i 10 till 30 sekunder
• Gör 2 reps
• Vila i 10 till 30 sekunder
• Gör 2 reps

Behåll alltid stress eller spänning mellan miniseten samtidigt som du har rätt mängd vila mellan intervallerna.

Kom ihåg att vila för mycket motverkar syftet med klusterträning.

Klusterträning använder vilointervaller för att förbereda dina muskler för nästa högintensiva sammandragningar.

bra måltider före träning

Vilka är fördelarna med klusterutbildning kontra traditionell träning

Träning, i allmänhet, använder principen om progressiv överbelastning för att öka din prestation och vinster kontinuerligt.

Kraft utvecklas när en övning görs med explosivitet eller med hög hastighet.

Men träningshastigheten tenderar att minska under en kontinuerlig hög mängd repetitioner, vilket ses vid traditionell träning.

Optimalt rörelseomfång och korrekt utförande är mer benägna att äventyras under senare reps av det traditionella setet.

Klusterträning låter dig göra det som traditionell träning saknar samtidigt som du uppnår fördelarna med progressiv överbelastning och optimal vila.

timglas figur träning

Dessutom förbereder vilointervaller dig för att utföra nästa korta set med full kraft, vilket är en stimulans för att maximera dina vinster.

Studier visar också att klusterträning minimerar risken för trötthet vilket resulterar i bättre och konsekvent prestation på gymmet.

Med klusterträning kan du maximera dina träningsfördelar genom att utföra varje set till nära topphastighet

Fördelar med klusterutbildning

• Bra träningsvariation för personer som lider av platå elleröverträning
• Förbättrar kraften
• Ökar din styrka
• Främjar bättre träningsprestanda
• Ökar mängden träning du kan göra

Här är ett träningspass som använder klusterträningsprotokollet:

Sammanfattning

Klusterträning är ett utmärkt sätt att ge variation genom ditt träningspass utan att offra dina vinster eftersom det bidrar till progressiv överbelastning och tillåter en större träningsvolym.

Referenser →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Inverkan av klusteruppsättningskonfiguration på anpassning till kortvarig kraftträning
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Muskelaktivering under kraftorienterad motståndsträning: Kontinuerliga vs klusteruppsättningskonfigurationer
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Akut respons på klusteruppsättningar hos tränade och otränade män
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Klusteruppsättningar kontra traditionella set: Utjämna spelplanen med hjälp av en effektbaserad tröskel