Många människor blir medvetna om sina höftfall och vill hitta sätt att bli av med dem. Faktum är att det finns en enorm ökning av sökvolymen för höftfall under det sista kvartalet 2022, precis när semesterperioderna börjar.

Höftfall är bokstavliga dippar eller inåtgående kurvor vid den yttre delen av höfterna strax under höftbenen.

Nu före allt annat: Alla har unika fysiska egenskaper. Om du har höftfall är det viktigt att förstå att de är normala och att det inte är något fel på dig. Om de inte orsakar dig smärta eller obehag bör du inte oroa dig för dem.

Men om du siktar på att ha mer rundade höfter och vill göra något åt ​​dina höftfall, finns det övningar och några andra tips som kan hjälpa till att minska dem och uppnå ditt önskade kroppsmål.

Vad orsakar höftfall?

Anatomi och genetik

Höftfall är en del av människans anatomi och är inte ett medicinskt tillstånd. De är en naturlig fördjupning i toppen av höftbenet, vilket kan ge sken av ett dopp eller dal mellan höften och låret. Vissa människor kan vara mer benägna att höftfall på grund av genetik, medan andra kan utveckla dem pgaviktminskningeller vinst.

Människor med höga och breda höfter kan ha större fördjupningar i höfterna på grund av vinkeln på olika strukturer av deras höftben.

Spända höftmuskler och svag kärna

Höftfall kan också hända på grund av höftbenets position i förhållande till din tyngdpunkt. Till exempel kommer du att känna att höften faller mer när du står och flyttar dina höfter framåt. Tvärtom, om du flyttar höfterna längre bak, kommer du att märka att de blir mindre framträdande.

Personer med betydande höftfall har vanligtvis höfter som tenderar att svaja framåt på grund av svaghet i kärnan och täthet i rumpmusklerna jämfört med resten av kroppen.

Andra orsaker:

Bortsett från din anatomi, genetik och eventuell stramhet eller svaghet i core- och rumpmusklerna, finns det andra faktorer som kan bidra till uppkomsten av höftfall, såsom låg fettfördelning och låg muskelmassa vid höfter och lår.

Är höftfall normala?

Höftfall är 100% normala, och det har ingenting att göra med din hälsostatus. Det är en missuppfattning att associera kroppsdrag som indikationer på din hälsa. Höftdipp handlar om dina naturliga kroppskonturer. Så länge du är smärtfri är höftfall inget att oroa sig för.

Kan man bli av med höftfall?

Det finns naturliga sätt att lägga till mer muskler i den yttre delen av dina höfter och uppnå en mer rundad underkropp. Du kan minska höfternas fördjupningar, men att eliminera dem är omöjligt. Som vi sa tidigare är de funktioner, inte en defekt.

Övningar för att förbättra höftfall

Även om du inte kan göra något åt ​​din naturliga höftstruktur, kan du fortfarande presteraövningar för att stärka dina höftmusklerför korrekt höftfunktion och tillför mer massa till dina höfter.

Gluteus medius är den primära muskeln som ligger ovanpå området av höftdoppet. Denna muskel är inte lika köttig som andra muskler i din kropp därav höftdoppet. Men att träna gluteus medius och andra muskler i dina höfter kan förbättra deras storlek och form.

Om du siktar på att minska utseendet på dina höftfall eller uppnå entimglas fysikgenom att skulptera din underkropp är det här enkla övningar som är perfekta för dig:

olika ab-genetik

Knäböj

Squat är en populär funktionsövning som stärker och tonar musklerna i höfter, lår och rumpa.

För att utföra en knäböj:

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Aktivera dina kärnmuskler och håll ryggen rak när du böjer dina knän och sänker kroppen som om du sitter tillbaka i en stol.
3. Sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken.
4. Pressa genom hälarna för att räta ut benen och återgå till startpositionen.

Eftersom du är ny på huk eller har problem med rörligheten, kan du träna en mer grund knäböj genom att använda en vägg eller en stol som stöd. Sedan, när du blir starkare, kan du gradvis förbättra djupet på dina knäböj, prova en mer avancerad variant eller lägga till vikter för att utmana dig själv ytterligare.

En plan du bör tänka på:

Utfall

Utfall och sidoutfall tränar dina glutes, quads och hamstrings.

För att utföra utfall:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna
2. Använd din högra fot för att ta ett stort steg framåt och böj ditt högra knä för att sänka din kropp mot marken.
3. Håll ditt vänstra ben rakt och din vänstra häl lyft när du går ner.
4. Sänk kroppen tills ditt högra lår är i en 90-graders vinkel parallellt med marken och ditt högra knä är direkt ovanför höger fotled.
5. Tryck igenom din högra häl för att räta ut ditt högra ben och återgå till startpositionen.
6. Upprepa rörelsen på motsatt sida genom att kliva fram med vänster fot.

Sidohöftöppnare aka sidobenshöjningar riktar sig mot gluteus medius-muskeln och adduktormuskelgruppen.

För att utföra sidohöftöppnare:

1. Börja på alla fyra.
2. Aktivera dina kärnmuskler och håll ryggen rak.
3. Lyft ditt högra ben åt sidan och håll ditt knä böjt i 90 graders vinkel.
4. Håll denna position i 2-3 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.
5. Gör detta i 10-15 reps. Upprepa rörelsen på ditt motsatta ben.

För att utföra sidobenshöjningar:

1. Ligg på höger sida. Din arm ska sträckas ut längs marken och din vänstra hand vid höften.
2. Håll ditt högra ben rakt och ditt vänstra ben böjt med foten vilande på marken.
3. Aktivera din kärnmuskel och håll ryggen rak.
4. Lyft ditt högra ben från marken samtidigt som du håller det rakt när du lyfter det mot taket.
5. Håll positionen i 2-3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
6. Gör detta i 10-15 reps.
7. Byt sida och utför övningen på din vänstra sida.

Andra tips för att förbättra höftfall

Bli mager

Förutom att bulka dina lår- och höftmuskler kan du också minska framträdandet av höftfall genom att bli mager. Dessutom kan skära av extra fett genom rätt kost och fysiska aktiviteter hjälpa dig att uppnå en smal midja och trimma avkärlekshandtag.

I allmänhet, alågkalori- och proteinrik kostkan hjälpa dig att uppnå fettförlust med betydande resultat om det kombineras med vanligmotståndsövningar.

Konditionsträning och HIIT-träning

Konditionsträning och HIIT-träning är också utmärkta för att minska den totala storleken på dina höfter och hålla dig i god form genom att bränna massor av kalorier.

Stärk dina kärnmuskler

Kom ihåg att träna dina kärnmuskler också. En svag kärna kan också bidra till överdriven lutning av ditt bäcken, vilket ytterligare ökar fördjupningen i dina höfter. Träna dina kärnmuskler minst två gånger i veckan.

Exempel på core-träning:

• Crunches
• Fågelhund
• Plankor
• Ben lyft

Sträck dina glutes

Det är också viktigt att säkerställa korrekt konditionering av dina glutes. En stram gluteus medius kan ytterligare luta bäckenet bakåt (posterior bäckenlutning), vilket kan förvärra höftfall och kan också leda till ryggsmärtor. Att ha en regelbunden stretchingrutin kan också hjälpa dig att optimera din träning och förebygga skador.

Så här sträcker du ut din gluteus medius:

Slutsats

Totalt sett är höftfall en naturlig variation i kroppsform och är ingen anledning till oro. Det är därför det är viktigt att fokusera på att vara frisk och må bra med sig själv, snarare än att anpassa sig till trender i sociala medier.

Även om det finns övningar och strategier du kan göra för att minimera höftfall, är det bara möjligt att eliminera dem delvis eftersom de är en normal del av din anatomi.

Referenser →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomi, benbäcken och nedre extremiteter, höftled. I StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Meta-analys av Genomewide Association Studies avslöjar genetiska varianter för höftbensgeometri. Journal of bone and mineral research: den officiella tidskriften för American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Etniska skillnader i bengeometri mellan vita, svarta och sydasiatiska män i Storbritannien. Ben, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018