Detta intervall på 1 800 kalorier är en bra startpunkt för viktminskning om du precis har börjat. Denna något större kalorimängd kan hjälpa till att säkerställa att du kan hålla fast vid denna strategi eftersom 1 500 och 1 200 kalorier kan vara för låga för att börja och kan få dig att känna dig hungrig i slutet av dagen. När du väl känner dig bekväm med detta kaloriintag kan du till exempel gradvis minska det med 50 kalorier åt gången. Du bör dock komma ihåg att hälsosamma,hållbar viktminskningvarierar från 1 till 2 pund per vecka. Så öka ditt kaloriintag igen om du ser att du går ner mer i vikt än så.

Dag	Frukost	Lunch	Middag	Snacks (valfritt)
1	Butternut Squash Pannkaka	Grillad sötpotatis och kycklingsallad	Pesto Pasta Sallad	10 rostade mandlar

Dag	Kolhydrat	Protein	Fett
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

Dag 1

Frukost

Butternut Squash Pannkakor

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:15 minServeringar:4Serveringsstorlek:150 g

Det här receptet på butternutsquashpannkakor är ett enkelt sätt att öka mängden grönsaker till frukost. De är skapade med bara ett fåtal ingredienser, kan förberedas i förväg.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:414 kcalProtein:21,4 gFett:31,5 gKolhydrater:17,6 g

Ingredienser

• 1/2 kopp mosad rostad butternut squash
• 2 ägg
• 1 dl kokosmjölk
• 1 tsk vaniljextrakt
• 1 msk lönnsirap
• 1,5 tsk bakpulver
• 1 tsk kanel
• 1 dl mandelmjöl
• 2 skopor proteinpulver

Vägbeskrivning

1. I en liten skål, vispa ihop squash, ägg, mjölk, sirap och vaniljextrakt.
2. Rör ner mjöl, bakpulver, proteinpulver och kanel bara tills det är blandat.
3. Häll upp på en stekpanna eller panna som har blivit smord. Vänd en gång.

Lunch

Grillad sötpotatis och kycklingsallad

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:25 minServeringar:4Serveringsstorlek:650 g

Denna mättande sallad är en hyllning till smaker och texturer. På en bädd av grönskande grönsaker presenteras helstekt kyckling, sötpotatis och avokado.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:863 kcalProtein:49,4 gFett:34,9 gKolhydrater:88,5 g

Ingredienser

• 2 lb. sötpotatis, skuren i 1/2-tums bitar
• 2 msk. olivolja
• 1/4 tsk. salt
• 1/4 kopp kryddad risvinäger
• 2 msk. rostad sesamolja
• 1 msk. misopasta
• 1 msk. finhackad skalad färsk ingefära
• 1/4 tsk. peppar
• 20 oz. blandade gröna
• 2 stekta kycklingbrösthalvor (ca 8 oz.), skivade
• 1 avokado, skivad
• Sesamfrön, till garnering

Vägbeskrivning

1. Sötpotatis bör rostas i 25 minuter eller tills den är tillagad i en ugn som är förvärmd till 450 grader Fahrenheit.
2. Miso, sesamolja, ingefära och peppar bör alla kombineras i en visp.
3. Dela sötpotatisen, stekt kyckling och avokadon mellan fyra rätter toppade med 5 oz. blandade gröna. Tillsätt en klick misovinägrett och strö sesamfrön över.

Middag

Pesto Pasta Sallad

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:00 minServeringar:1Serveringsstorlek:377 g

Det bästa sortimentet av italienskinspirerade ingredienser används i detta recept för pestopastasallad.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:749 kcalProtein:45,6 gFett:16,1 gKolhydrater:106,1 g

Ingredienser

• 1 kopp fullkornspasta, kokt
• 1/2 kopp kikärtor, kokta
• 1/2 dl körsbärstomater, halverade
• 1 kopp ruccola
• 1 msk pesto
• 57g kokt kycklingbröst, skuren i bitar

Vägbeskrivning

1. Ta en skål och tillsätt kokt pasta och kikärter, körsbärstomater, ruccola, kokta kycklingbröstbitar och pesto blanda väl

Dag	Frukost	Lunch	Middag	Snacks (valfritt)
2	Äpple Havregrynspudding	Fajitaskålar med kyckling	Lime räkor Zoodles	1 medelstort äpple, skivat 1 msk. jordnötssmör

Dag	Kolhydrat	Protein	Fett
2	177,7 g	111 g	49,7 g

Dag 2

Frukost

Äpple Havregrynspudding

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:20 minServeringar:2Serveringsstorlek:480 g

Detta söta, krämiga och mättande recept på näringsrik havregryn hjälper dig att börja dagen med en glad mage.

diet för viktminskning för kvinnor

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:407 kcalProtein:15,1 gFett:8,2 gKolhydrater:72,1 g

Ingredienser

• 1 kopp gammaldags eller stålskuren havregryn
• 2,5 dl sojamjölk
• 1 äpple, skivat
• 2 tsk kanel
• 2 tsk lönnsirap valfritt
• 1 kopp osötad äppelmos

Vägbeskrivning

1. Sojamjölk, havre, kanel och lönnsirap bör alla kombineras i en medelstor kastrull och värmas på låg tills det mesta av mjölken absorberas (rör vid behov).
2. Tillsätt äppelmos och blanda när det mesta av mjölken har absorberats. Lägg till äpplena nu om du föredrar dem mjuka; om du föredrar dem krispiga, vänta tills precis innan servering för att röra in dem.
3. Ta av från värmen och servera efter att mjölken och äppelmosen har absorberats, vilket bör ta cirka 15-20 minuter.

Lunch

Fajitaskålar med kyckling

Förberedelsedags:10 minuterTillagningstid:15 minServeringar:4Serveringsstorlek:465 g

För en snabb, utsökt lunch, gör hälsosamma fajitaskålar med kyckling med en bädd av quinoa och massor av kryddad kyckling, paprika, lök, bönor och majs.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:624 kcalProtein:40,9 gFett:12,9 gKolhydrater:89,2 g

Ingredienser

• 1 pund kycklingbröstfiléer
• 2 dl kokt quinoa
• 1 poblano paprika tunt skivad
• 1 röd paprika tunt skivad
• 1 liten lök tunt skivad
• 15 uns konserverade svarta bönor dränerade och sköljda
• 15 uns konserverad majs dränerad
• 1 msk fajitakrydda
• 1 matsked olja
• Valfria ingredienser: riven ost, gräddfil, avokado, salsa, limefrukter

Vägbeskrivning

1. Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelhög värme. Använd hälften av fajitakryddan för att krydda kycklingen, paprikan och löken.
2. Lägg till kycklingen, paprikan och löken i den varma stekpannan. Koka kycklingen i 3 till 4 minuter på varje sida, eller tills den är klar. För att hålla värmen, flytta kycklingen och grönsakerna till en tallrik och täck med folie.
3. Tillsätt resterande fajitakrydda i samma stekpanna tillsammans med majs och svarta bönor. Koka ordentligt under omrörning ofta.
4. Lägg till quinoa i skålar innan du lägger till kyckling, lök, paprika, majs och svarta bönor ovanpå. Gräddfil, salsa, avokado och en kläm lime är några extra pålägg som kan läggas till efter önskemål.

Middag

Lime räkor Zoodles

Förberedelsedags:10 minuterTillagningstid:20 minServeringar:2Serveringsstorlek:355 g

Denna zoodle-rätt med limeräkor är aptitretande. En maträtt av restaurangkvalitet med en rik smak som bara tar några minuter att tillaga görs med lime . När du behöver en snabb, smakrik och hälsosam middag är detta lågkolhydratalternativ idealiskt.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:536 kcalProtein:55 gFett:28,6 gKolhydrater:16,4 g

Ingredienser

• 3 msk smör, delat
• 1 schalottenlök, finhackad
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1-1/2 tsk rivet limeskal
• 2 msk limejuice
• 1 msk olivolja
• 1 pund okokta räkor, skalade och deveirade
• 2 medelstora zucchini, spiraliserade
• 1/2 tsk salt
• 1/4 tsk peppar
• 1/4 kopp finhackad färsk persilja
• Ytterligare rivet limeskal

Vägbeskrivning

1. 2 matskedar smör bör värmas på medelvärme i en stor gjutjärns- eller annan tung stekpanna.
2. Tillsätt schalottenlök och vitlök och låt sjuda i en till två minuter. Efter att ha tagits bort från lågan, blanda limejuice och skal. Koka i 2 till 3 minuter på medelvärme, eller tills vätskan nästan helt avdunstar.
3. Tillsätt resten av smöret och olivoljan och blanda sedan i räkorna och zucchinin.
4. Tillsätt salt och peppar efter smak. Koka och rör om i 4-5 minuter, eller tills zucchinin är knaprig och räkorna börjar bli rosa.
5. Tillsätt lite persilja och extra limeskal.

Dag	Frukost	Lunch	Middag	Snacks (valfritt)
3	Müsli med hallon och banan	Buffalo Chicken Sallad	Laxkaka	Mandelmjölk kaffeproteinshake

Dag	Kolhydrat	Protein	Fett
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

En träningsplan du bör prova:

Dag 3

Frukost

Müsli med hallon och banan

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:00 minServeringar:1Serveringsstorlek:500 g

Gör din egen müsli och tillsätt färsk frukt för en helt mättande och hälsosam frukost som håller dig igång hela dagen.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:407 kcalProtein:13,6 gFett:7,3 gKolhydrater:78,4 g

Ingredienser

• ⅓ kopp müsli
• 1 dl hallon
• 1 kopp sojamjölk
• 1 stor banan

Vägbeskrivning

1. Tillsätt hallon och banan i müslin och servera med mjölk.

Lunch

Buffalo Chicken Sallad

Förberedelsedags:20 minTillagningstid:10 minuterServeringar:2Serveringsstorlek:455 g

Färska grönsaker, fetaost och den perfekta buffelkycklingen finns det gott om i denna buffelkycklingsallad. Detta kommer att bli din nya go-to salladsrätt när du skiktar den med en dressing.

mager tjock man

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:679 kcalProtein:72,5 gFett:25,3 gKolhydrater:36,8 g

Ingredienser

• 1 pund benfria skinnfria kycklingbröst
• 2 tsk Ranch Powder Krydda
• 1/3 kopp varm sås
• 3 matskedar lönnsirap

Sallad

• 4 koppar romersallat, hackad
• 1/2 kopp druvtomater, halverade
• 1/2 kopp morötter, strimlade
• 1/2 kopp fetaost, smulad
• 1/2 kopp selleri, tärnad
• Ranch Dressing eller ädelostdressing

Vägbeskrivning

1. Kombinera lönnsirap, ranchkrydda och buffelsås för att göra din marinad. Tills blandat, vispa.
2. Lägg kycklingen i en plastpåse som kan förslutas, tillsätt marinaden och skaka påsen för att täcka kycklingen. Ge det 25 minuter eller flera timmar att marinera.
3. Kycklingen ska grillas, stekas i pannan eller bakas tills juicen är genomskinlig.

Sallad

hur mycket protein behöver en man per dag

1. Om du gör två sallader att dela, dela salladsingredienserna lika mellan de två skålarna.
2. Kyckling ska skivas och läggas i salladen.
3. Lägg ranch- eller ädelostdressing ovanpå. Njut av!

Middag

Laxkakor

Förberedelsedags:20 minTillagningstid:25 minServeringar:4Serveringsstorlek:250 g

Dessa läckra laxkakor är ett hälsosamt sätt att öka din omega-3-konsumtion. Dessutom är dessa enkla laxbiffar bra till middag.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:425 kcalProtein:33,1 gFett:15,1 gKolhydrater:37,5 g

Ingredienser

• 3 tsk olivolja, uppdelad
• 1 liten lök, finhackad
• 1 stjälk selleri, fint tärnad
• 2 msk hackad färsk persilja
• 15 uns konserverad lax, avrunnen,
• 1 stort ägg, lätt uppvispat
• 1 ½ tsk dijonsenap
• 1 3/4 koppar färskt fullkornsbrödsmulor,
• ½ tsk nymalen peppar
• Krämig dillsås (recept nedan)
• 1 citron, skuren i klyftor

Vägbeskrivning

1. Sätt ugnen på 450 grader Fahrenheit. Applicera matlagningsspray på en bakplåt.
2. Värm 1 1/2 teskedar olja i en stor nonstick-panna på medelhög värme. Tillsätt löken och sellerin; låt sjuda i ca 3 minuter under omrörning. Efter att ha tillsatt persiljan, stäng av värmen.
3. Lägg laxen i en medelstor skål. Med en gaffel, bryt isär; ta bort hud och ben. Rör ner ägg och senap. Blanda väl efter att ha tillsatt ströbröd, lökblandning och peppar. Skapa 8 ungefär 2 1/2-tums breda biffar av blandningen.
4. Värm de återstående 1 1/2 msk olja i pannan. Tillsätt 4 biffar och koka i 2 till 3 minuter, eller tills undersidan är brun. Vänd upp dem på den förberedda bakplåten med en bred spatel. De återstående biffarna ska upprepas.
5. Grädda laxkakorna i 15 till 20 minuter, eller tills de är bruna på toppen och genomvärmda. Gör den krämiga dillsåsen under tiden. Servera citronklyftor och sås vid sidan av laxkakorna.

Krämig dillsås

Ingredienser

• ¼ kopp majonnäs med låg fetthalt
• ¼ kopp fettfri vanlig yoghurt
• 2 salladslökar, tunt skivade
• 1 msk citronsaft
• 1 msk finhackad färsk dill, eller persilja
• Nymalen peppar, efter smak

Vägbeskrivning

1. I en liten skål, rör ihop majonnäs, yoghurt, salladslök, citronsaft, dill (eller persilja) och peppar.

Dag	Frukost	Lunch	Middag	Snacks (valfritt)
4	Proteinförpackad havre över natten	Räktacos	Bön & Kornsoppa	Äppelskivor med jordnötssmör

Dag	Kolhydrat	Protein	Fett
4	144 g	113,8 g	52,7 g

Dag 4

Frukost

Proteinförpackad havre över natten

Förberedelsedags:10 minuterTillagningstid:00 minServeringar:1Serveringsstorlek:260 g

En mättande frukost består av proteinrik skummjölk, fettfri vanlig grekisk yoghurt och fiberrik havre.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:625 kcalProtein:26 gFett:18,1 gKolhydrater:26 g

Ingredienser

• 1/2 kopp gammaldags havre (certifierad glutenfri vid behov)
• 1/3 kopp kokosmjölk
• 1/3 kopp vanlig grekisk yoghurt
• 1 msk mandelsmör
• 2 tsk lönnsirap
• 1/4 tsk äppelpajskrydda
• 1/2 medelstort äpple, urkärnat och hackat
• 2 tsk hackade rostade valnötter

Vägbeskrivning

1. I en 1-koppsbehållare, kombinera havre, mjölk, yoghurt, mandelsmör, lönnsirap, krydda och äpple. Rör om tills mycket väl blandat. Över natten eller i åtta timmar, täck över och kyl.
2. Innan servering, rör om och toppa med valnötter.

Lunch

Räktacos

Förberedelsedags:10 minuterTillagningstid:10 minuterServeringar:4Serveringsstorlek:375 g

Räktacos som är hälsosamma och enkla att göra toppas med en ljuvlig krämig korianderräkor tacosalsa och sauterade, kryddade räkor. Om 20 minuter, redo!

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:523 kcalProtein:47,4 gFett:21,5 gKolhydrater:36,2 g

Ingredienser

• 1 ½ lbs räkor (okokta, skalade, avvinkade, svansar borttagna)
• 1 matsked olja (raps- eller olivolja)
• Saft från 1 lime
• 1 tsk chilipulver
• 1 tsk malen spiskummin
• 1/2 tsk paprika
• 1 vitlöksklyfta, hackad
• ¼ tesked cayenne, valfritt, för värme

Till såsen:

• 3/4 dl vanlig grekisk yoghurt
• 1/4 kopp olivolja
• 1/2 matsked vit vinäger
• 1 vitlöksklyfta, hackad
• ½ jalapeñopeppar (ta bort revben och frön för mild värme)
• ¼ kopp korianderblad, löst packade
• 1/4 tsk lökpulver
• 1/2 tsk grovt salt

För topping:

calisthenics träning för nybörjare

• 2 koppar finstrimlad kål, eller använd broccolislaw eller coleslawmix i påsar
• 10-12 små majstortillas

Vägbeskrivning

För räkor:

1. Använd hushållspapper för att klappa räkorna torra.
2. Lägg i en ziplock-påse tillsammans med kryddorna, olivolja och limejuice.
3. Päls genom att slänga. Medan du gör räktacosåsen, vila i 10 minuter eller ställ i kylen i flera timmar tills den ska användas.
4. Värm lite olja på medelhög värme i en stor stekpanna. Räkorna ska läggas i den uppvärmda pannan och genomstekta och rosa i två till tre minuter på varje sida.

För att göra räktacosåsen

1. Blanda alla ingredienser i en liten mixer eller matberedare och mixa tills såsen är slät och krämig. Kasta slaw med cirka 1/2 kopp av såsen, täck den ordentligt.
2. Häll lite slaw och ett par räkor i varje tortilla. Lägg till en färsk avokado, mer sås och valfritt pålägg ovanpå.

Middag

Bön & Kornsoppa

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:60 minServeringar:4Serveringsstorlek:400 g

Denna rejäla lunch eller middag med en kruka är laddad med kikärter, smörbönor och pärlkorn och är fettsnål, vegetarisk och extremt hälsosam.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:598 kcalProtein:40,4 gFett:13,1 gKolhydrater:82 g

Ingredienser

• 2 msk vegetabilisk olja
• 1 stor lök, finhackad
• 1 fänkålslök, i fjärdedelar, urkärnad och skivad
• 5 vitlöksklyftor, krossade
• 200g burk kikärter, avrunna och sköljda
• 400 g burkar hackade tomater
• 600 ml grönsaksfond
• 250g pärlkorn
• 112g burk smörbönor, avrunna och sköljda
• 100g förpackning babyspenatblad
• 450 g kycklingbröst
• riven parmesan att servera

Vägbeskrivning

1. Löken, fänkålen och vitlöken ska kokas i oljan i 10 till 12 minuter, eller tills de är mjuka och precis börjar få färg.
2. Tomater, fond och korn läggs i pannan tillsammans med den mosade hälften av kikärtorna.
3. Tillsätt en burk vatten ovanpå, låt koka upp, sänk värmen, täck över och låt sjuda i 45 minuter eller tills kornet är kokt. Om vattnet har minskat kraftigt, lägg till en annan burk.
4. Smörbönor och de överblivna kikärtorna ska tillsättas i soppan. Efter några minuter, tillsätt spenaten och låt puttra i cirka en minut, eller tills den vissnat. Strö parmesan över rätten efter smaksättning.

Dag	Frukost	Lunch	Middag	Snacks (valfritt)
5	Getostomelett	Jordnöt Tofu Buddha skål	Mald Turkiet sötpotatisgryta	Grönkålschips

Dag	Kolhydrat	Protein	Fett
5	101 g	115 g	94,5 g

Dag 5

Getostomelett

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:10 minuterServeringar:1Serveringsstorlek:700 g

Omeletten ger det rekommenderade dagliga intaget av biotin och vitamin B2, som båda är fördelaktiga för hud och hår. Det finns också mycket järn, vilket stöder benens och blodets hälsa.

hur man undviker att vara tjock

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:595 kcalProtein:41,9 gFett:42,9 gKolhydrater:12,5 g

Ingredienser

• 4 ägg
• 1 näve ruccola
• 2 tomater
• 1 tsk olivolja
• salt
• paprika
• 2 oz getost

Vägbeskrivning

1. Lägg äggvitorna från 2 separerade ägg i en skål (spara 2 äggulor för annan användning). Vispa allt noggrant innan du tillsätter de sista 2 hela äggen.
2. Ruccola ska sköljas, centrifugeras torrt och hackas grovt med en stor kniv.
3. tomatstjälkar bör tas bort innan skivning.
4. Olja en non-stick panna med en 9 1/2-tums diameter och värm den.
5. Häll i den uppvispade äggblandningen. Tillsätt salt och peppar efter smak.
6. Omeletten ska kokas på medelvärme (ägget ska fortfarande vara relativt rinnande) och sedan vändas med hjälp av en tallrik.
7. Använd fingrarna för att strö getost över omeletten. På en tallrik, arrangera omeletten och tomatskivorna. Tillsätt lite ruccola. Om så önskas, servera med fullkornsbröd.

Lunch

Jordnöt Tofu Buddha skål

Förberedelsedags:20 minTillagningstid:15 minServeringar:4Serveringsstorlek:390 g

En näringsrik lunch eller middag som är perfekt för det nya året! En enkel jordnötssås, brunt ris, den bästa tofun, grönsaker och rostad broccoli.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:505 kcalProtein:24,3 gFett:21 gKolhydrater:58 g

Ingredienser

• 2 koppar kokt brunt ris
• 1 dl strimlade morötter
• 2 dl bladspenat
• 2 dl broccolibuktor
• 2 tsk olivolja eller ytterligare sesamolja, delad
• 1 kopp kikärter (avrunna och sköljda, om du använder konserverad)
• salt peppar
• 16 oz extra fast tofu, pressad och avrunnen

Jordnötssås

• 1–2 msk rostad sesamolja
• 1/4 kopp sojasås med låg natriumhalt
• 1/4 kopp 100 % ren lönnsirap
• 2 tsk chili vitlökssås
• 1/4 kopp krämigt eller krispigt jordnötssmör

Vägbeskrivning

1. Sätt ugnen på 400 grader Fahrenheit. Tofu ska skäras i tärningar och gräddas i 25 minuter i ett enda lager på en bakplåt med nonstick. Spraya din bakplåt med matlagningsspray om du inte använder en non-stick. Ta ut ur ugnen och lägg sedan i ett grunt bassäng.
2. Sesamolja, sojasås, lönnsirap, chili vitlökssås och jordnötssmör kombineras för att göra såsen; vispa tills den är krämig och slät. Medan du förbereder de återstående ingredienserna, tillsätt hälften av såsen i skålen med tofun och låt den marinera.
3. Tillsätt en klick salt och peppar och 1 tsk sesam- eller olivolja till broccolin innan du kastar den. Sätt in maten i ugnen och rosta i 20 minuter, eller tills den knappt är mjuk.
4. Värm den återstående oliv- eller sesamoljan på medelvärme i en stor stekpanna. Tillsätt tofun i omgångar och koka i 3–4 minuter, rör om då och då, tills den är knaprig och gyllenbrun.
5. Dela det bruna riset mellan 4 skålar och tillsätt sedan 1/4 kopp strimlade morötter, 1/2 kopp spenatblad, 1/4 kopp garbanzobönor och några kuber tofu i varje skål. Tillsätt den återstående jordnötssåsen i ett duggregn.

Middag

Mald Turkiet sötpotatisgryta

Förberedelsedags:15 minTillagningstid:20 minServeringar:3Serveringsstorlek:490 g

Detta Weight Watchers-godkända recept på en stekpanna med sötpotatis och mald kalkon är enkelt, enkelt och gott!

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:558 kcalProtein:49 gFett:30,6 gKolhydrater:31,3 g

Ingredienser

• 1 pund malen kalkon
• 1 medelstor lök, hackad
• 1 salladslök, finhackad
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• ¼ kopp tomatpuré
• 1 medelstor sötpotatis, skalad och tärnad
• 1 dl kycklingbuljong
• 2 tsk rökt paprika
• 1/2 tsk salt
• 1/4 tsk peppar
• 3 dl hackad färsk spenat
• Dash krossade rödpepparflingor
• 1 medelmogen avokado, skalad och skivad
• Malet färsk mynta, valfritt

Vägbeskrivning

1. Koka kalkon, lök, grön lök och vitlök i en stor stekpanna över medelvärme i 8 till 10 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka och kalkonen inte längre är rosa; dränera sedan.
2. Koka och rör om i ytterligare en minut efter att du har tillsatt tomatpurén.
3. Tillsätt salt, peppar, sötpotatis, buljong och rökt paprika. Kokar över; sänk värmen. Sötpotatis ska puttras under lock i cirka 10 minuter medan den rörs om då och då.
4. Tillsätt spenat- och rödpepparflingorna; fräs i 2 minuter, eller tills grönkålen vissnat. Servera med mynta, om så önskas, och avokado.

Dag	Frukost	Lunch	Middag	Snacks (valfritt)
6	Proteinförpackade våfflor	Tonfiskfylld avokado	Fajitaskålar med kyckling	Jordnötssmör energibollar

Dag	Kolhydrat	Protein	Fett
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

Dag 6

Frukost

Proteinförpackade våfflor

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:10 minuterServeringar:1Serveringsstorlek:250 g

Vi njuter av dessa våfflor eftersom de är laddade med protein från grekisk yoghurt, proteinpulver och havre, samt för att du enkelt kan lägga till choklad till dem.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:517 kcalProtein:40,2 gFett:24 gKolhydrater:37,9 g

Ingredienser

• 1 ägg
• 1 skopa proteinpulver
• ½ kopp havre
• 1/4 kopp vanlig grekisk yoghurt
• 1/4 kopp mandelmjölk
• 1/4 tsk bakpulver
• 1/4 tsk salt

Vägbeskrivning

1. Kombinera varje ingrediens i mixern.
2. Efter att ha förvärmt våffelmaskinen, täck den med nonstick-spray.
3. Efter att ha tillsatt våffelsmeten, täck.
4. Vänta tills våffelbryggaren slocknar medan du tillagar våfflorna.
5. Om så önskas, garnera med färsk frukt.

Lunch

Tonfiskfylld avokado

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:10 minuterServeringar:2Serveringsstorlek:650 g

En användbar skafferihäftklammer och bekväm metod för att lägga till omega-3-rika, hjärthälsosamma skaldjur till din kost är konserverad tonfisk. I den här rätten kombinerar vi den med avokado för en enkel kvällsmat utan tillagning.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:657 kcalProtein:37,3 gFett:49,8 gKolhydrater:22,9 g

Ingredienser

• ½ kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
• ½ kopp tärnad selleri
• 2 msk hackad färsk persilja
• 1 msk limejuice
• 2 tsk majonnäs
• 1 tsk dijonsenap
• ⅛ tesked salt
• ⅛ tesked mald peppar
• 2 (5 ounce) burkar tonfisk, avrunna, flingade, skinn och ben borttagna
• 2 avokado
• Hackad gräslök till garnering

Vägbeskrivning

1. Blanda yoghurt, selleri, persilja, limejuice, majonnäs, senap, salt och peppar i en medelstor skål. Rör ner fisken väl.
2. Kärna ur avokadon och halvera dem på längden. Ta bort cirka 1 matsked kött från varje avokadohalva och lägg det i en liten bassäng. Mosa avokadoköttet som tagits bort med en gaffel och kombinera det med tonfiskblandningen.
3. Lägg en hög av tonfiskblandningen, lika med 1/4 kopp varje avokadohalva, ovanpå varje avokadohalva. Om så önskas, lägg till gräslök som garnering.

Middag

Fajitaskålar med kyckling

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:20 minServeringar:4Serveringsstorlek:280 g

Dessa skålar med kycklingfajitas är underbara. Allt du kan önska dig, inklusive grönkål, svarta bönor, paprika, grekisk yoghurt och mer! Det trevligaste är att den serveras i en skål. Vilket är min favoritmetod genom tiderna att äta vad som helst, om du är ny här. Varje dag, hela dagen, skålar.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:652 kcalProtein:38,1 gFett:19,8 gKolhydrater:84 g

Ingredienser

• 2 tsk chilipulver
• 2 tsk malen spiskummin
• ¾ tesked salt, delat
• ½ tsk vitlökspulver
• ½ tsk rökt paprika
• ¼ tesked mald peppar
• 2 msk olivolja, delad
• 1 ¼ pund kycklingmör
• 1 medelstor gul lök, skivad
• 1 medelstor röd paprika, skivad
• 1 medelstor grön paprika, skivad
• 4 dl hackad grönkål
• 1 (15 ounce) burk svarta bönor utan salttillsats, sköljda
• ¼ kopp lätt grekisk yoghurt
• 1 msk limejuice
• 2 tsk vatten

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 425 grader F och placera en stor kantad bakplåt inuti.
2. I en stor skål, kombinera chilipulver, spiskummin, 1/2 tsk salt, vitlökspulver, paprika och malen peppar. En tesked av kryddblandningen ska läggas i en större skål och lämnas åt sidan. Den återstående kryddblandningen i den stora skålen ska blandas med 1 msk olja. Kasta för att täcka kycklingen, löken och röda och gröna paprikor.
3. Ta ut pannan ur ugnen och spraya den med matolja. På pannan fördelar du kycklingblandningen i ett jämnt lager. I 15 minuter, rosta.
4. Under tiden lägger du grönkålen och de svarta bönorna i en stor skål och tillsätter den återstående 1/4 tsk salt och 1 matsked olivolja. Kasta till beläggning.
5. 5. Ta ut pannan ur ugnen. Kyckling och grönsaker rörs om. Fördela grönsakerna och bönorna jämnt över toppen. Koka kycklingen i ytterligare 5 till 7 minuter, eller tills den är genomstekt.
6. Blanda under tiden den reserverade kryddkombinationen med yoghurt, limejuice och vatten.
7. Fyra skålar ska ta emot kyckling- och grönsaksblandningen. Servera efter att ha ringlat över yoghurtdressingen.

Dag	Frukost	Lunch	Middag	Snacks (valfritt)
5	Getostomelett	Jordnöt Tofu Buddha skål	Mald Turkiet sötpotatisgryta	Grönkålschips

Dag	Kolhydrat	Protein	Fett
5	101 g	115 g	94,5 g

`

Dag 7

Frukost

Bönomelett

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:20 minServeringar:4Serveringsstorlek:320 g

Det här receptet på en bönomelett är en mättande, proteinrik frukosträtt med ägg, baljväxter och grönsaker. För en komplett (och helt underbar) lunch, toppa med din föredragna salsa, färska avokadoskivor eller gräddfil.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:449 kcalProtein:25,2 gFett:23,3 gKolhydrater:37,3 g

Ingredienser

• 1 burk (14–16 oz) svarta bönor, avrunna
• Saft av 1 lime
• 1⁄4 tsk spiskummin
• Stark sås
• 8 ägg
• Salt och svartpeppar efter smak
• 1⁄2 dl fetaost, plus mer till servering
• Pico de Gallo eller salsa på flaska
• Skivad avokado (valfritt)

Vägbeskrivning

1. Pulsera de svarta bönorna med limejuice, spiskummin och några shakes av varm sås i en matberedare tills blandningen liknar refried beans. Om det behövs, tillsätt lite vatten för att hjälpa.
2. Värm en liten nonstick-panna över medelvärme efter att ha täckt den med nonstick-spray, lite smör eller olivolja.
3. Två ägg ska knäckas i en skål och vispa med lite salt och peppar.
4. Äggen ska läggas i pannan, röras med en spatel, och sedan lyfts det kokta ägget på botten för att göra plats för det råa ägget att glida under.
5. Skeda två matskedar fetaost och en fjärdedel av den svarta bönblandningen ner i mitten av omeletten när den är nästan helt stel.
6. Använd spateln, vik över en tredjedel av ägget för att täcka mittenblandningen. Skjut försiktigt omeletten på ett fat, vänd på den med spateln precis innan du gör det för att skapa en enda, helt vikt omelett.
7. För att göra fyra omeletter, upprepa processen med de återstående ingredienserna. Tillsätt lite mer smulad fetaost och ytterligare pico de gallo, avokadoskivor, om så önskas, som garnering.

Lunch

Räkor med grönsaker & Orzo

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:20 minServeringar:2Serveringsstorlek:520 g

Räkor är kryddade med en kryddig kryddblandning och serveras med fullkornsorzo, paprika och zucchini för en god och snabb middag som bara tar 30 minuter att tillaga. Eftersom grönsakerna och räkorna tillagas i samma stekpanna är städningen också en bris.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:543 kcalProtein:50,7 gFett:19,3 gKolhydrater:42,3 g

Ingredienser

• 1 pund skalade och deveinerade jumboräkor
• 1 tsk paprika
• ½ tsk vitlökspulver
• ½ tesked torkad oregano, krossad
• ¼ tesked mald peppar
• ⅛ tesked cayennepeppar
• 1 kopp fullkornsorzo
• 3 salladslökar
• 2 msk olivolja, delad
• 2 dl grovt hackad zucchini
• 1 dl grovt hackad paprika
• ½ kopp tunt skivad selleri
• 1 dl körsbärstomater, halverade
• ½ tsk salt
• 2 msk barbecuesås
• Citronklyftor till servering

Vägbeskrivning

1. Tillsätt räkorna i en medelstor skål. Blanda cayenne, paprika, vitlökspulver, oregano och peppar i en liten skål. Räkorna ska täckas med kryddblandningen efter att ha strötts med den.
2. Koka upp vatten i en stor kastrull. För att förbereda orzo, följ anvisningarna på förpackningen; dränera. Gå tillbaka till den heta grytan och täck över den så att den håller sig varm.
3. Salladslök ska skäras i vita och gröna delar medan du väntar. I en medelstor stekpanna över medelhög värme, värm 1 matsked olja.
4. Tillsätt zucchini, paprika, selleri och salladsvita. Koka, vänd regelbundet, i cirka 5 minuter, eller tills grönsakerna är knapriga.
5. Koka tomaterna i ytterligare 2 till 3 minuter tills de är mjuka. Orzo och grönsaker ska blandas i en kastrull. Tillsätt salt och blanda genom att blanda.
6. Resterande 1 msk olja bör värmas på medelvärme i samma stekpanna. Tillsätt räkorna och koka den i 4 till 6 minuter, vänd den en gång tills den är ogenomskinlig. Häll på lite barbequesås. I ungefär en minut, koka och släng räkorna tills de är belagda.
7. Servera räkorna tillsammans med grönsaksblandningen. Om så önskas, servera med citronklyftor och garnera med salladslök.

Middag

Grillad chilibiff med avokado

Förberedelsedags:15 minTillagningstid:10 minuterServeringar:4Serveringsstorlek:200 g

En utmärkt källa till järn är nötkött. Järnet i nötkött bidrar till produktionen av hemoglobin, ett protein som underlättar överföringen av syre från lungorna till resten av kroppen genom blodet. Du riskerar att utveckla järnbristanemi, vilket innebär att din kropp inte får tillräckligt med syre.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:520 kcalProtein:49,2 gFett:29,2 gKolhydrater:13,8 g

Ingredienser

• 4 x 150 g magra nötköttsbiffar
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 1/3 kopp (80 ml) rött vin
• 1 tsk torkade chiliflakes
• 2 små avokado (ca 200g vardera), kött i skivor
• 1/2 dl små basilikablad
• 1 libanesisk gurka, hackad
• 1 liten rödlök, tunt skivad
• 1 tsk olivolja
• 1 1/2 msk rödvinsvinäger

Vägbeskrivning

1. Lägg biffarna, vitlöken, rödvinet och rödpepparflingorna i en skål. Rör om till en jämn beläggning, täck sedan över och marinera i kylen i 10 minuter.
2. Under tiden samlar du ihop ingredienserna till avokadosalladen i en skål: avokado, basilika, gurka och rödlök. Rör om efter att ha tillsatt vinäger och olivolja.
3. Över medelhög värme, förvärm en chargrill som är lätt smord. När den är uppvärmd, tillsätt den avrunna biffen och stek i 5 minuter på varje sida tills utsidan är lätt förkolnad och insidan är medium-rare. Lägg biffen ovanpå avokadosalladen och dela mellan 4 tallrikar.