Enkelt sagt är energi förmågan att utföra arbete, men har du någonsin undrat var du får din energi ifrån?

Hur kan du utföra en mycket krävande uppgift som att träna eller helt enkelt gå uppför ett par trappor?

För de flesta av oss tänker vi bara på dessa frågor när vi fick slut på bensin under sportaktiviteter eller intensiva träningspass.

I verkligheten använder vår kropp ständigt olika energisystem hela dagen lång – skiftande och alternerande energilägen när du skapar krav på din kropp.

Faktum är att du kan träna din kropp att bli effektiv i att använda din energi och producera en stabil energiproduktion under dina aktiviteter.

kan jag äta efter träning

Ju bättre du är på att använda din energi, desto mer arbete kommer du att kunna göra, och desto längre kommer du att kunna göra det.

Ju mer energi du har, desto mindre sannolikt blir du trött och kan återhämta dig snabbt.

I den här artikeln kommer vi att förklara de olika energisystemen och hur man tränar därefter.

Vilka är energisystemen?

Energisystem hänvisar till komplexa processer för att producera energi som din kropp kan använda för olika fysiska aktiviteter.

Även om dessa system alla är aktiva under alla former av aktivitet, har de olika funktioner beroende på intensiteten och mängden av arbetet du utför.

Träning med dessa system i åtanke kan hjälpa dig att uppnå enorma förändringar i din kropp.

Till exempel kommer fosfagen och glykolytiska energisystem att hjälpa dig att bygga muskler genom att använda proteiner som energikälla och aktivera de snabba muskelfibrerna.

Snabba och intensiva träningsaktiviteter som HIIT-träning kommer också att utnyttja fosphagen-systemet som resulterar iefter bränneffekt, ett fenomen som får din kropp att bränna kalorier även timmar efter träning.

Föreställ dig hur kraftfullt det är att bränna fett på kortast möjliga tid.

skära före efter

Fosphagen-system (hög intensitet – kort varaktighet)

Detta system aktiveras under explosiva aktiviteter såsom plyometriska övningar.

Dessa är skarpa energiskurar som bara varar i cirka 6-12 sekunder.

Eftersom din kropp behöver en omedelbar energikälla under hög intensitet och tidig acceleration, förlitar den sig på lagrad energi i dina muskler som kallas ATP-AC (Adenosin Trifosfat – Kreatinfosfat)

Om du gör det förlänger du din förmåga att upprätthålla högre intensitetspass eller fysisk aktivitet.

Detta är avgörande för elitidrottare som är mycket beroende av sprängda mängder energi.

Aktiviteter som är beroende av Phosphagen System:

calisthenic träningsplan hemma

• Höga hopp
• Sprintar
• Tyngdlyftning (Barbell Snatch)
• Volleyboll
• Långhopp

Du kan träna phosphagen-systemet genom att göra explosiva styrke- och kraftövningar.

Glykolytiskt system (hög till måttlig intensitet – snabb varaktighet)

Efter att ha utmattat de initiala ATP:erna i din muskel, övergår din kropp till en glykolytisk energikälla för att upprätthålla måttliga till högintensiva utbrott av aktivitet.

hur länge ska du träna

Detta system drivs av lagrat glukos i din muskel och varar i cirka 1 till 3 minuter.

Som ett resultat av att det glykolytiska systemet aktiveras för en mer utökad kapacitet, produceras avfallsbiprodukter som mjölksyra, som ackumuleras i dina muskler och blodomloppet.

Detta leder till den välbekanta brännande känslan och tröttheten du känner när du gör övningar med hög repetition.

Att förbättra detta system under din träning kan minska mängden mjölksyra som byggs upp i din muskel och upprätthålla din förmåga att utnyttja detta energisystem, vilket resulterar i högre intensitet och bättre prestation.

Aktiviteter som är beroende av det glykolytiska systemet:

• Basketboll
• Tennis
• Volleyboll
• BMX-evenemang
• Akrobatisk gymnastik

Idrottare som förlitar sig på hög intensitet - långvarig energi använder det glykolytiska systemet.

Aerobt energisystem (låg intensitet – lång varaktighet)

Det är beroende av det konstanta flödet av syre från vårt cirkulationssystem, och det använder proteiner, kolhydrater och fetter för att producera energi långsamt.

Det aeroba energisystemet är det långsammaste att aktiveras av de tre systemen.

Ändå är det i huvudsak den primära energikällan som behövs för långvariga rörelser och uthållighetssporter.

Att träna din kropp för att använda det aeroba energisystemet effektivt kommer att förbättra syreutnyttjandet och låta dig fortsätta aktiviteterna längre innan du tröttnar och får kramp.

Aktiviteter som bygger på aerobt system:

• Vandring
• Långdistanslöpning/maraton
• Cykling
• Längdskidåkning
• Rodd

När du ägnar dig åt låg- till medelintensiva aktiviteter som utmanar din uthållighet, utnyttjar du det aerobiska energisystemet. Detta system aktiveras gradvis och ger dig energi i upp till några timmar.

Vilket system ska du fokusera på?

I verkligheten fungerar dessa system inte uteslutande utan snarare samtidigt som de interagerar med varandra och ger dig den energi du behöver för att fungera på en högre nivå som möjligt. Så en övergripande balanserad träning skulle vara lika fördelaktig utan att försumma andra aspekter av din konditionsnivå .

30-dagars träningsplan för calisthenics för nybörjare gratis

Sammanfattning

Det är viktigt att veta var din energi kommer ifrån och hur du kan använda dessa system till din fördel. När allt kommer omkring är kunskap makt, och de som har makt ger bättre prestanda och resultat.

Referenser

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Exercise Physiology: Interating Theory and Application. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams och Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Exercise Physiology: Human Biogenergetics and its Application
• Cifu, D. och Eapen, B., 2018. Braddoms fysikaliska medicin och rehabilitering.
• Baker, J.S (2010). Interaktion mellan skelettmuskelmetaboliska energisystem under intensiv träning. Journal of Nutrition and Metabolism 2010 1-13