Kaloriräkning är en av de mest populära viktminskningsmetoderna. Det är kämpat för sin enkelhet och raka inställning av 'kalorier in, kalorier ut', vilket gör det till ett av de bästa verktygen för nybörjare och till och med erfarna fitnesstränare.

Att räkna kalorier innebär att hålla reda på din mat, konsumera färre kalorier och öka dina fysiska aktiviteter för att gå ner i vikt och kroppsfett. Det är vettigt, eller hur?

Men ibland är detta inte fallet, och överförenkling kan leda till fitnessbarriärer och frustrationer. Denna metods enkelhet kan också vara anledningen till att många människor misslyckas med att uppnå sina viktminskningsmål.

Den här artikeln kommer att utforska varför kaloriräkning inte är för alla och varför du bör fokusera på att få rätt näring i din kost istället för att jaga siffror i dina träningsmål.

Kan man gå ner i vikt genom att räkna kalorier?

Det korta svaret är 'ja'.

Även om många lyckas med att räkna kalorier, gör det inte viktminskningsresan lättare. Tusentals människor skulle ha svårt att spåra sina kalorier konsekvent och hålla vikten på lång sikt om de enbart förlitade sig på kaloriräkning.

Att räkna kalorier kräver konsekvent ansträngning och kan vara mentalt påfrestande. Om en aktivitet kräver mer mental ansträngning och är för utmanande, är det naturligtvis svårare att införliva det i vår dagliga rutin och göra det till en vana.

Kaloriräkning är svårare, inte smartare.

Varför är kaloriräkning kanske inte något för dig?

Kaloriräkning är felaktig

Kan du verkligen 100% kunna spåra varje kalori i varje tugga och klunk du tar dagligen?

Framgången med att räkna kalorier beror på att man gör matematiken korrekt. Det är dock nästan omöjligt att vara 100 % exakt när man spårar kalorier in och kalorier ut, därav varför tusentals människor kämpar för att behålla sin vikt genom att bara räkna kalorier.

ghd träning

Studier har visat att personer som kämpar för att gå ner i vikt är mer benägna att underregistrera sin faktiska matkonsumtion med 47 % och överrapportera de kalorier de förbränner från att träna med 51 %.

Forskning från UCSF:s Human Performance Center fann att maskiner ofta överskattar de kalorier användarna förbränner med i genomsnitt 19% och kan gå så högt som 42% i fel.

Trots noggrant spårning av maten du konsumerar och kalorier du förbränner, kommer det bara att förbli en grov uppskattning av ditt totala matintag och aktiviteter.

Felaktig kaloriräkning kan spåra ur dig från dina viktminskningsmål.

Leder ofta till en restriktiv diet

Även om du använder ett verktyg för att hålla din kaloriräkning exakt, kan du fortfarande förbise viktiga komponenter i din kondition och näring. När kaloriräkning blir det primära fokus, finns det en risk att man försummar den näringsmässiga kvaliteten på den mat som konsumeras. Du kan gå ner i vikt, men att framkalla inflammation och andra hälsoproblem i processen är inte värt det.

Till exempel, avokado och nötter är höga i kalorier men packade med nyttiga fetter och näringsämnen; Att undvika dem enbart baserat på deras kaloriantal kan beröva din kropp dessa fördelar.

Dessutom kan detta tillvägagångssätt leda till ett ohälsosamt psykologiskt förhållande till mat. När tonvikten enbart ligger på kalorier kan mat inte längre ses som en källa till njutning och näring utan snarare som ett numeriskt värde som ska minimeras. Detta tänkesätt kan leda till en restriktiv och bestraffande attityd till att äta, vilket kan utvecklas till en fullskalig ätstörning.

Att basera din kondition på bara siffror kan skada din hälsa.

Det tar inte hänsyn till andra hälsofaktorer

Kaloriräkningen tar inte hänsyn till komplexiteten hos många hälsofaktorer, som t.exhormoneroch genetik och reducerar samspelet mellan näring och ämnesomsättning till enbart siffror.

När kroppen blir slankare blir den mer effektiv på att använda energi. Detta innebär att personer med lägre kroppsfettprocent bränner färre kalorier än de med högre kroppsfett. Till exempel kommer en kvinna på 150 pund med 35 % kroppsfett att förlora mycket mer kalorier på en timme än en kvinna på 150 pund med 25 % kroppsfett, till och med springa i samma takt på ett löpband.

Det blir svårare att tappa fett när du blir smalare.

Bränslar ohållbar viktförändring

När du har ett kaloriunderskott kommer du att uppleva flera fysiologiska och psykologiska reaktioner. Du kommer att känna dig hungrigare och mindre mätt efter måltider. Dessutom kommer du att vara mer benägen att äta stress och äta kaloririk mat.

Din kropp uppfattar snabb viktminskning som ett hot mot dess överlevnad, vilket utlöser en rad anpassningar. Din ämnesomsättning saktar ner i ett försök att spara energi, vilket gör ytterligare viktminskning mer utmanande.

Många människor tar sig igenom dessa platåer genom att hålla sig trogna mot kaloriräkning och ytterligare begränsa kalorierna för att fortsätta att ta bort lite vikt.

Studier har dock visat att detta tillvägagångssätt är ineffektivt, och personer som prenumererar på extremt restriktiva dieter och kurer är mer benägna att gå upp i vikt inom 6 år eller mindre.

bra calisthenics träning

Kroppen hatar att gå ner i vikt. Men vet du vad den hatar mer? – gå ner i vikt supersnabbt.

Kan leda till hormonella toppar

Kaloriräkning, särskilt när man inte är medveten om vilken typ av mat som konsumeras, kan bidra till insulin och hormonella toppar, vilket kan komplicera viktminskning och minskning av kroppsfett. Ofta, för att minska kalorier, kommer många att välja lågfetts- eller kalorifattiga versioner av mat, som kan vara hög i raffinerade kolhydrater och sockerarter, vilket leder till toppar i insulin.

Hormonet insulin reglerar sockermolekylerna i blodet. När insulinnivåerna är konsekvent höga på grund av frekvent konsumtion av högglykemiska eller sockerhaltiga livsmedel, signaleras kroppen att lagra mer fett, särskilt i buken.

Okontrollerade insulinnivåer kan också hindra viktminskning och kan leda till metabola problem på lång sikt.

Vad du bör fokusera på:

Makronäringsämnen

Istället för att vara besatt av kalorier är ett mer balanserat tillvägagångssätt att fokusera på nyckelnmakronäringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater.

Denna metod uppmuntrar en holistisk syn på mat, med betoning på kvaliteten och balansen av näringsämnen. Proteiner är avgörande för muskelreparation och tillväxt,fetterär avgörande för hormonbalansen och näringsupptaget, ochkolhydraterär din huvudsakliga energikälla för att fungera effektivt.

Att flytta ditt fokus till hälsosamma, balanserade måltider kan förhindra monotoni och näringsbrister i samband med restriktiva kaloriräknande dieter. Dessutom tillåter det dig att naturligt reagera på din kropps naturliga ätmönster.

Att fokusera på en balanserad kost och makronäringsämnen kan hjälpa till att reglera aptiten naturligt.

Här är en plan för kvinnor som vill gå ner i vikt:

matplan för kvinnors viktminskning

Och för män:

Rent ätande

Att äta rent eller att välja hela livsmedel är ett mer fördelaktigt sätt att gå ner i vikt. Det belyser behovet av högkvalitativa, naturliga, hela livsmedel som är minimalt bearbetade. Dessa livsmedel är till sin natur låga i kalorier och förser kroppen med viktiga näringsämnen som behövs för optimal funktion, inklusive ämnesomsättning.

Att fokusera på ren kost, som inkluderar livsmedel som innehåller mycket fibrer, protein och hälsosamt fett, är mer sannolikt att översättas till hållbara matvanor som stöder långsiktig hälsa ochvikthanteringsnarare än att cykla igenom dieter och otrevliga matrestriktioner.

Ännu viktigare, ren kost leder till bättre mättnad och blodsockerkontroll, vilket är nyckeln tillhantera hunger och sug. Det håller dig naturligtvis mättare under längre perioder, vilket minskar ditt kaloriintag utan att behöva räkna noggrant.

Rent ätande kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna och förhindra överätande och energikraschar.

Slutsats

Även om många människor kommer att lyckas med att räkna sina dagliga kalorier, är det extremt utmanande att bestämma det exakta antalet kalorier man förbrukar och bränner varje dag.

Att vara besatt av kaloriräkning kan leda till mycket restriktiva dieter, vilket i slutändan resulterar i ohållbara viktförändringar och frustrationer. Det är avgörande att inse att fitness inte är en resa som passar alla.

Alla reagerar olika på kost, träning och till och med viktminskningsmetoder. Nyckeln till framgångsrik vikt- och fettminskning är att bygga hållbara vanor och hitta en viktminskningsrutin som du kommer att njuta av utan att offra din hälsa.

Referenser →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Diskrepans mellan självrapporterat och faktiskt kaloriintag och träning hos överviktiga personer. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC Nyheter. (2010, 28 februari). Bli inte bränd av kaloriräknare. ABC Nyheter.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptiv termogenes hos människor. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, K.D. ( 2016). Ihållande metabol anpassning 6 år efter tävlingen 'The Biggest Loser'. Fetma (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Det är dags att sluta räkna kalorier, och istället dags att främja kostförändringar som avsevärt och snabbt minskar kardiovaskulär sjuklighet och dödlighet. Öppet hjärta, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273