Näring

Kolhydrater är inte din fiende: varför vi behöver dem som bränsle

Kolhydrater har fått en dålig rap på senare tid. De har blivit förtalade som den största boven i fetmaepidemin och som ett resultat undviker många människor dem helt. Andra lider av kolhydratförvirring och vet inte riktigt om kolhydraterna de konsumerar hjälper eller skadar dem.

I den här artikeln kommer vi att klargöra kolhydratförvirring för att ge dig fakta om detta viktiga makronäringsämne.

Kolhydrater 101

Kolhydrater är kroppens föredragna energiform. De består av sockerarter, stärkelse och fibrer. Kolhydrater består av en samling kol-, väte- och syremolekyler. En unik egenskap hos alla kolhydrater är att de har ett förhållande på 2:1 mellan väte och syre.

Kolhydrater klassificeras enligt deras kemiska struktur som:

Monosackarider
Oligosackarider
Polysackarider

Monosackarider är den enklaste formen av kolhydrater eftersom de bara innehåller en sockergrupp. Som ett resultat är de också kända som enkla kolhydrater. Oligosackarider är korta kedjor av monosackarider sammanlänkade. De vanligaste är maltos, sackaros och laktos.

Polysackarider är långa kedjor av monosackarider sammanlänkade. De inkluderar stärkelse, glykogen och fibrer. Stärkelse tillverkas av växtceller genom bindning av glukosmonosackarider. Glykogen liknar stärkelse men det tillverkas av djurceller från glukosmonosackarider.

fördelarna med höftborttagare

Kostfiber, eller cellulosa, är en polysackarid som är resistent mot mänsklig enzymaktivitet. Som ett resultat smälts det inte eller absorberas av människor. Det är dock viktigt för matsmältningens hälsa.

Kolhydrater för energi

Till skillnad från andra typer av mat, så fort du stoppar den i munnen, blir kolhydrater omedelbart tillgängliga som energi. Om vi inte behöver energin direkt, lagras den för senare användning. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i musklerna och levern som energikälla för rörelse och daglig funktion.

Men människokroppen kan bara hålla runt 100 gram glukos i levern och runt 400 gram i musklerna. När energiintaget är rikligt med mycket lite energi, fylls muskel- och leverlagren snabbt upp och spill-over lagras som kroppsfett.

Denna process förvärras av den moderna västerländska kosten, som är starkt fokuserad på sockerhaltiga bearbetade kolhydrater. Dessa typer av livsmedel bör reduceras i kosten och ersättas av grönsaker, måttliga mängder hela frukter och bär.

puls för styrketräning

Här är ett träningspass du bör testa:

Enkla vs komplexa kolhydrater

Kolhydrater kan delas in i två breda kategorier baserat på deras molekylära struktur - enkla och komplexa.

En enkel kolhydrat är gjord av bara en sockermolekyl, som kallas en monosackarid, eller två monosackarider sammanfogade för att bilda en disackarid.

Monosackarider inkluderar fruktos, glukos och galaktos. Glukos förekommer naturligt i den mat vi äter. Det kan också tillverkas av kroppen genom att bryta ner de komplexa kolhydrater som vi konsumerar. Fruktos är den typ av kolhydrater som finns i frukt.

Enkla kolhydrater tas snabbt upp i kroppen. De orsakar en omedelbar ökning av blodsockernivåerna. Denna effekt är uttalad när du äter kolhydrater i sig, vilket är en anledning till varför du inte bör göra det.

Den stigande blodsockret gör att bukspottkörteln ökar sinfrisättning av insulinför att balansera saker. Men insulin gör sitt jobb för bra, vilket leder till en sänkning av blodsockernivåerna. Detta resulterar i ett tillstånd som kallas hypoglykemi och orsakar sänkta energinivåer, hunger och humörsvängningar. Ännu värre, det orsakar ett sug efter mer sockerbaserade kolhydrater, vilket leder till en cykel som är svår att bryta sig ur.

Eftersom de har en mer invecklad make-up tar komplexa kolhydrater längre tid att bryta ner till användbar energi i kroppen. De bör vara din föredragna kolhydratkälla. Stärkelsehaltiga källor som pumpa, sötpotatis och squash är bra val, liksom bönor och sådana korn som knappt, hirs och bulgar.

Fibrösa vs stärkelsehaltiga kolhydrater

Komplexa kolhydrater kan delas in ytterligare i stärkelse och fibrösa grönsaker.

kan jag träna konditionsträning efter bendagen

Växter lagrar energi i form av stärkelse. Följande är de vanligaste stärkelsehaltiga livsmedel som du kommer att stöta på:

Potatisar
Yams
Spannmål
Spannmål
Bröd
Pasta
Ris
Havre
Vete
Pulsar
Bönor
Majs
Pumpa
Sötpotatis

Eftersom människokroppen kan smälta all kalorienergi i stärkelsehaltiga kolhydrater, sägs de vara mer kaloritäta än fibrösa kolhydrater.

Grönsaker innehåller fibrer, som ger bulk åt tarminnehållet, hjälper matsmältningen och främjar korrekt eliminering av slaggprodukter. Det är därför fiber ofta kallas 'naturens inre rengöring'.

Fiber är också bra för att främja fettförlust. Eftersom vi faktiskt inte smälter fibrer kan det hjälpa till att fylla oss utan att lägga till väldigt många kalorier i vår kost! Fiber har till och med visat sig bromsa frisättningen av hungerfrämjande hormoner. Dessutom har fiber visat sig minska inflammation genom att ändra tarmpermeabilitet och pH-nivå.

Det är viktigt att en hälsosam kostplan innehåller en hälsosam tillgång på fiberrika grönsaker.

Här är några vanliga typer av fibrösa kolhydrater:

Broccoli
Sparris
Blomkål
Spenat
Sallad
brysselkål
Gurkor
Tomater
Gurka
Paprika
Lök
Bok choy
Övrig
Svampar
Zucchini

Behöver vi verkligen kolhydrater?

Med den enorma populariteten för sådana lågkolhydratsätningsprotokoll som Keto-dieten har det blivit en ganska vanlig uppfattning att kolhydrater inte är ett viktigt makronäringsämne. Detta bygger på att kroppen kan använda lagrat kroppsfett och protein för att producera den energi som den behöver för att fungera.

Så, behöver vi verkligen kolhydrater?

Svaret är att du inte behöver enkla kolhydrater, men vi behöver den komplexa sorten.

träningsplan för att bli tonad

Här är 5 anledningar till varför din kropp behöver komplexa kolhydrater:

Kolhydrater Reservmuskelkolhydrater förhindrar nedbrytning av muskelvävnad. De gör detta genom att främja en anabol miljö, tack vare deras förmåga att stimulera frisättningen av insulin. Detta hjälper till att motverka det kataboliska tillstånd som du hamnar i när du tränar tungt med vikter. Genom att äta rätt sorts kolhydrater vid rätt tidpunkt kommer du att kunna förhindra förlust av muskelvävnad och hålla din ämnesomsättning uppe för anabolism och fettförlust.
Kolhydrater fyller på glykogen och återställer fettförbränningshormoner När du tömmer dina kolhydrater tar det cirka 72 timmar att dränera allt glykogen från din lever och muskelvävnad. När detta händer kommer du att vara i ett ketogent tillstånd. Men du kommer också att ha dämpat dina fettförbränningshormoner och kraftigt saktat ner din ämnesomsättning. Men när du regelbundet äter helt naturlig stärkelse och hela frukter kommer du att öka din leptinkänslighet och hjälpa sköldkörteln att omvandla T3-hormon till T4. Detta håller ämnesomsättningen igång vid fyllningskapaciteten.
Kolhydrater Bränsleglykolys Högintensiv aktivitet, såsom styrketräning, drivs av kolhydrater genom en process som kallas glykolys. Faktum är att kolhydrater är kroppens föredragna energikälla för intensiv träning. Det kommer att hjälpa dig att mest effektivt generera tillräcklig energi genom att främja produktionen av ATP, som är kroppensprimära energisystemet.
Kolhydrater främjar återhämtning efter träning När du tränar förbrukar du snabbt kroppens begränsade glykogenlager. Att ta i sig kolhydrater efter träningen kommer att återställa dessa nivåer, vilket ger den energi du behöver för att återhämta dig och återuppbygga din kropp.
Kolhydrater ger den idealiska bränslekällan för din hjärna och din kropp Trots vad keto-dieten folk kommer att säga till dig är fetter inte en mer effektiv energiform än kolhydrater. De är helt enkelt en mer koncentrerad form, som innehåller 9 kalorier per gram, jämfört med 4 kalorier per gram för kolhydrater. Vi lagrar fett i kroppen som en sekundär energikälla. Det är din reservbränsletank. Din hjärna är beroende av glukos. Om du begränsar deras intag kommer du att börja få en 'dimmig' hjärna. Detta kommer att leda till huvudvärk, dåligt humör och illamående.

Det glykemiska indexet

Det glykemiska indexet (GI) är en rangordning av kolhydrater från 0 till 100 i enlighet med hur mycket de höjer blodsockernivån efter att maten har konsumerats. Mat med högt GI orsakar markanta fluktuationer i blodsockernivån.

Att fokusera på livsmedel med lågt GI kommer att sänka insulinnivåerna såväl som insulinresistens.

Fruktos har ett lägre GI än bordssocker (sackaros), trots att det är mycket sötare

Kolhydrater som socker, godis, vit potatis och frukostflingor är höga på det glykemiska indexet. De höjer snabbt blodsockernivåerna vilket orsakar en enorm topp i både socker- och insulinnivåerna.

Lågglykemiska livsmedel, såsom baljväxter, nötter, obearbetade fiberrika spannmål och grönsaker orsakar inte blodsocker- och insulinspikar. Att hålla dessa markörer i schack är viktigt för förbättrad hälsa, kroppsvikt och energinivåer.

Gåhärför att kontrollera det glykemiska indexet för maten i ditt hem.

Sammanfattning

Kolhydrater är inte din fiende. Men de bör inte heller tillåtas fritt spelrum i din kost. Genom att vara selektiv när det gäller dina kolhydratval, mängd och timing kommer du att kunna få en hälsosam balans mellan alla tre makronäringsämnena.

Referenser →