Allt du behöver veta om insulin och muskeltillväxt

Om du är dedikerad till att få muskelmassa kan du kämpa med en osynlig kraft som blir starkare när du gör, håller dig tillbaka och saktar ner dina vinster med tiden. Med denna artikelMuskeluppbyggnad: Förstå insulinresponsdu kommer att förstå allt du behöver veta om insulin.

Det viktigaste för en kroppsbyggare ärfylla på musklerna, få större muskler och hålla en låg kroppsfettprocent. Insulin är delvis ansvarigt för alla dessa saker, och är en av de tysta bovarna som kan sakta ner dig.

skaldjur lågkolhydrat

Gymaholic kommer att visa dighur man arbetar med insulin för att få de ultimata vinsterna. Om du vill lära dig lite mer om insulin och fettförlust, kolla in Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

Vad är insulin?

Insulin är ett hormon som frigörs från bukspottkörtelnefter att du ätit, främst när dinblodsockret (glukos) stiger, men i mindre utsträckning kan den också utlösas avkonsumtion av protein och aminosyror.

Även om det primära målet med insulin är att hålla blodsockret på en homeostatisk (normal) nivå, är insulin också ansvarigt för upptaget av aminosyror för att skapa nya proteiner. Det är ocksåstoppar nedbrytningen av muskelprotein.

Glukosupptaget i muskeln är viktigt, eftersom glykogen (lagringsform av glukos) främst används som bränsle för musklerna vid träning, och självklart är uppbyggnaden av muskelproteiner och förhindrande av muskelnedbrytning jättebra! Så vad är problemet?

Tyvärr insulin ocksåfrämjar upptag och lagring av fett, och omvandlingen av glukos och glykogen (lagringsform av glukos) till fett! Det förhindrar också nedbrytningen av dessa fett- och glykogenlagrar.

Så hur får vi alla fördelaktiga effekter som korrekt glykogenbränsle och muskeluppbyggnad och reparation utan att utlösa de negativa effekterna som fettbevarande och lagring?

6 veckors träningsplan hemma

Insulinkänslighetär 'hastigheten' för en cells svar på insulin som frisätts. Känsligheten är vanligtvis hög (snabb) hos de flesta människor som är mycket aktiva, därför kommer en ökning av blodsockret eller aminosyror omedelbart att utlösa insulin, och effekterna av insulin kommer att inträffa mycket snabbare. Fokus för muskelbyggare är då mindre på toppen av insulinet i sig, eftersom det är mer förutsägbart, och mer på vadmakron du använder för att orsaka insulintoppen, och när du väljer att öka insulinnivåerna för att maximera önskade effekter och resultat.

Näring och makron

För att få ut så mycket som möjligt av din kost borde det varalåg i kolhydrater, måttlig i fett och hög i protein. Som diskuteras mer i detalj i artikeln om fettförbränning och insulin är kolhydrater den huvudsakliga källan till glukos i vår kost, och därför den primära utlösaren för insulinfrisättning. Proteiner (aminosyror) utlöser också insulin, men fett gör det inte.

Eftersomprotein främjar frisättningen av insulin och påverkar inte blodsockretochfett påverkar inte blodsockret eller insulinnivån, bör de båda konsumeras i måttliga till höga nivåer.

Komplexa kolhydrater, eller kolhydrater som har ett lågt glykemiskt index, kommer att höja ditt blodsocker mindre, men kommer att förlänga tiden som det höjs. Enkla kolhydrater, eller kolhydrater som har ett högt glykemiskt index, kommer att höja ditt blodsocker, men under kortare tid.

Ju hälsosammare dina makrokällor, desto bättre. Speciellt, skulle man kunna tro, när det kommer till kolhydrater, eftersom långvarigt högt blodsocker är dåligt för hälsan. --Men det finns tillfällen då du kommer att viljaöka eller öka ditt blodsocker för att utlösa frisättningen av insulin, vilket tar oss till tidpunkten för dina mellanmål och måltider...

Timing

När du äterochvad du äterkan i hög grad påverka dina framsteg. Det finns två tillfällen då du verkligen vill höja dina insulinnivåer för att ge dig själv bränsle ordentligt, förbereda dig för fettminskning, minska risken för muskelnedbrytning och främja muskeluppbyggnad. Dessa två tidsluckor är där majoriteten av dina kolhydratkalorier ska användas.

På morgonen direkt efter att du har vaknat har din kropp fastat i flera timmar och har förmodligen förbrukat en hel del av sina glykogenlager. Detta är en av de tillfällen då det är bäst att äta en större mängd kolhydrater. Om de är komplexa eller enkla kolhydrater beror på hur snart du planerar att göra en högre mängd aktivitet.

Välj dina kolhydrater baserat på när och om du planerar att träna den dagen. Du vill ha en låg nivå av insulin innan ditt träningspass, så ät inte en massa komplexa kolhydrater precis innan ett träningspass eftersom det kommer att släppa ut glukos i blodet under en längre tid och därför ta längre tid för den ökningen av insulinet att dö ner. Om det är en vilodag kan komplexa kolhydrater vara bättre.

Om du tränar tidigt på morgonen, möjligen ett par timmar efter att du vaknat, skulle enkla kolhydrater vara bättre eftersom de kommer att fylla dina glykogenförråd och insulintoppen minskar mycket snabbare.

Den bästa övergripande makrokombinationen för ett mellanmål eller måltid skulle varamåttlig till hög kolhydrater, måttlig till hög proteinhalt och låg fetthalt. Eftersom du utlöser en stor frisättning av insulin, vill du bränsle till dina glykogenlager och initiera proteinuppbyggnad och reparation utan att öka dina fettdepåer för mycket under processen.

Samma kombination fungerar bra för direkt efter att du har tränat, när dina glykogenförråd sannolikt har tömts och dina muskler är ömma och slitna och i god form för att byggas upp och repareras. Se till att du äter en måltid eller mellanmål inom 30 minuter efter träning! Detta fönster ärultimata muskelbyggande tidszonen.

Under hela dagen vill du behålla samma förhållande som nämnts tidigare: låga kolhydrater, måttligt fett och högt protein. Att hålla insulinet lågt under dagliga aktiviteter och genom att träna hjälper till att bränna mer fett när du är aktiv och i vila.

vad är recomp

Sammanfattningsvis

Vi gav digMuskeluppbyggnad: Förstå insulinrespons. Nu förstår du att makron och timing av dina mellanmål och måltider är mycket viktiga för dem som vill dra fördel av insulinets välgörande effekter.
Här är en sammanfattning av vad vi just lärt oss:

Insulin är ett hormon som frigörs från bukspottkörteln efter att du ätit.

Insulin främjar absorptionen av glukos, fett och aminosyror, förhindrar nedbrytning av muskel-, fett- och glykogenlagring och initierar proteinsyntes.

Frisättningen av insulin utlöses av glukos (kolhydrater) och protein, men inte av fett.

Makro med låga kolhydrater, måttligt fett och högt protein är bäst för under dagen.

Måttliga till höga kolhydrater och protein och låg fetthalt är bäst för direkt när du vaknar på morgonen och direkt efter ett träningspass (30 minuter).

Bedöm vilken typ av kolhydrater du bör konsumera utifrån när du planerar att träna.

Referenser:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Träning och insulinkänslighet: en recension. International journal of sports medicine, 21(1), 1-12.
Holloszy, J.O. (2005). Träningsinducerad ökning av muskelns insulinkänslighet. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.