De flesta av oss tränar för att vi vill se bättre ut. Det är inte så att vi är fåfänga, men att tappa lite flabb runt rumpan eller packa ihop massan på våra bröst får oss att känna oss mer självsäkra och stolta över att leva inuti våra kroppar. Ändå, även om vi kanske inte inser det, är den största fördelen med regelbunden träning att det påverkar våra hormoner positivt, vilket resulterar i några ganska fantastiska inre förändringar.

Vikten av hormoner

Ditt hormonsystem styr allt som händer i din kropp. Det reglerar ditt blodsocker – om det antingen är för högt eller för lågt är dina hormoner i obalans. Det styr också din tarmfunktion. Förstoppning och irritabel tarm är båda relaterade till hormonreglering. Den kontrollerar till och med din kroppsvikt. Om du är en av dem som går upp i vikt bara genom att titta på mat, är det ett tecken på att ditt hormonsystem är obalanserat. Det är samma sak om du äter kontinuerligt men inte kan gå upp i vikt.

Hormoner reglerar cellulär aktivitet. De antingen stimulerar eller blockerar vissa reaktioner. De används också för att reparera och återuppbygga muskelceller och är nära besläktade med energiproduktion.

komma tillbaka till lyft

Hormonsystemet påverkas djupt av träning. Faktum är att varje gång du tränar påverkar du positivt minst 18 olika hormoner.Träning stimulerar tillväxthormoner.Det stimulerar också vävnadstillväxt, vilket hjälper till att bromsa åldringsprocessen. Dessutom initierar träning den hormonella processen som mobiliserar fettsyror som en källa till extra energi, stimulerar fettnedbrytningen och hjälper till att balansera blodsockernivåerna.

Det endokrina systemet och träning

Deendokrina systemetansvarar för att frigöra hormoner från körtlar till kroppens cirkulation. Dessa hormoner verkar på specifika receptorer för att utföra ett antal funktioner under och efter träning. Dessa inkluderar:

• Reglera cellmetabolism
• Underlätta det kardiovaskulära svaret på träning
• Underlätta transporten av hormoner, såsom insulin, genom cellmembran
• Modulerande proteinsyntes för att reparera muskler efter träning

Varje gång du tränar ändrar du strukturen på dina celler. Hormoner krävs för att hjälpa kroppen att göra dessa förändringar.

Hormonella reaktioner på kort och lång sikt

De första förändringarna som åstadkoms av träning är neurala anpassningar. Kroppen kommer att lära sig att använda fler motoriska enheter mer effektivt och rekrytera fler muskelfibrer. Dessa är kortsiktiga anpassningar som styrs av nervsystemet.

Långsiktiga anpassningar kräver att dina celler utvecklar receptorställen som kan klamra sig fast vid de ökade nivåerna av hormoner som produceras av träningen. Detta tar tid.

Som ett resultat av behovet för celler att utveckla receptorställen för att ta upp det ökade flödet av hormoner som produceras av träning, ju längre du har tränat desto mer effektiv blir din kropp på att utnyttja de hormoner som stimuleras av träning.

Ett träningspass du borde testa:

Specifika hormonella svar

Endorfiner

Träning stimulerarendorfiner, som är hormoner som stoppar smärta. Träning anses väl vara ett av de mest kraftfulla antidepressiva medlen på grund av dess förmåga att stimulera frisättning av endorfiner. Det stimulerar också hormonet som utsöndrar sköldkörteln samt prolaktin, som är det hormon som hjälper ammande mödrar att producera mjölk.

Stresshormoner

Vi vet alla att träning är brastress releaser. Anledningen är att det ökar frisättningen av två viktiga stressfrisättande hormoner:

• Adrenalin
• Nor-epinefrin

Dessa hormoner hjälper det centrala nervsystemet och hjärnan att fungera korrekt för att hantera stress. Dessutom höjer nor-epinefrin vårt fettförbränningssystem så att vi bränner kalorier snabbare. Det bästa sättet att få noradrenalin att strömma genom kroppen är genom ett intensivt konditionsträning.

Vasopressin

Ett annat hormon som stimuleras av träning ärvasopressin, som kontrollerar vattenutsöndringen från njurarna. Människor som lider av vätskeansamling, vilket framgår av svullna fingrar och ögon och svullna fötter, kommer att upptäcka att regelbunden träning hjälper till att få detta under kontroll.

Hypofys och binjurar

Hypofysen är huvudkontrollkörteln i hjärnan. Det fungerar tillsammans med hypotalamus för att kontrollera kroppen. Träningökar aktivitetenav hypofysen.

I binjurarna hjälper träning till att stimulera frisättningen av kortisol, som är ett naturligt kortison. Om du har några inflammatoriska tillstånd som fibromyalgi eller artrit, kommer regelbunden träning att producera det naturliga kortisolet för att stoppa smärtan. Kortisol frisätts som ett resultat av stress, inklusive stress av träning. Det kan hjälpa till att metabolisera fett för bränsle och att omvandla protein till energi.

Aldosteron, hormonet som hjälper till att balansera mineraler, stimuleras också av träning.

Sköldkörteln

Sköldkörteln producerar sköldkörtelhormon, som kontrollerar mental klarhet. Människor som ständigt känner sig luddig i huvudet och inte kan komma ihåg grundläggande information kommer förmodligen att upptäcka att deras sköldkörtel inte fungerar som den ska. Och anledningen till att det inte fungerar som det ska är att hormonsystemet är ur balans. Träning harmakt att rätta till det.Det är därför, efter att du har gått en rask promenad, känns det som om din hjärna fungerar igen.

Sköldkörteln kontrollerar också tarmfunktionen och mängden kalcium i dina ben. Det är därför träning är en bra kamp mot osteoporos. När det kommer till benskörhet och frisättningen av sköldkörtelhormonet har viktbärande och stärkande övningar visat sig vara de mest effektiva.

Insulin och glukagon

Träning hjälper också till att reglera bukspottkörtelns funktion. Bukspottkörteln kontrollerar produktionen av matsmältningsenzymer och blodsocker. Så personer med blodsocker och matsmältningsproblem kan bara dra nytta av träning.

Insulin och glukagon är två hormoner som frisätts av bukspottkörteln. De har båda en viktig roll att spela för att ge energi tillgänglig för träning. Träninghämmar frisättningen av insulinfrån bukspottkörteln, samtidigt som insulinkänsligheten ökar. Resultatet är att mindre insulin krävs för samma effekt.

Under träning ökar glukosupptaget av våra muskler snabbare. Ökad glukagonfrisättning underlättar en ökning av blodsockernivån. Denna reaktion träder i kraft när träningen fortskrider och glykogenlagren töms.

Sammanfattning

För att få de hormonella fördelarna med träning, gör det till ditt mål att träna varje dag i minst tjugo minuter. Du kan välja att göra ett träningsprogram för motstånd på måndag, onsdag och fredag ​​och gå en 20-30 minuters promenad på tisdag, torsdag, lördag och söndag.

Tänk också på att motståndsövningar inte betyder att du måste gå ut och gå på ett gym. Du kan få ett bra träningspass med bara dinkroppsviktsövningar,gör övningar som armhävningar eller genom att utföra kardiovaskulära aktiviteter nere i den lokala parken. Eller så kan du skapa din egengarage gymhemma, så att du kan träna när du blir sugen.

Referenser →

1. Hackney AC, Lane AR. Träning och reglering av endokrina hormoner. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 5 augusti. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Effekterna av akut träning på humör, kognition, neurofysiologi och neurokemiska vägar: En recension. Brain Plast. 2017 mars 28;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Svar, reglering och åtgärder av vasopressin under träning: en översyn. Med Sci Sports Exerc. 1984 okt;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Effekter av träning och fysisk kondition på hypofys-tyreoideaaxeln och på prolaktinutsöndring hos manliga löpare. Ämnesomsättning. 1985 okt;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Träningsintensitet och dess effekter på sköldkörtelhormoner. Neuro Endocrinol Lett. 2005 dec;26(6):830-4. Erratum i: Neuro Endocrinol Lett. 2006 Jun;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interaktioner mellan insulin och träning. Biochem J. 2021 nov 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.