Kondition

Återvända till gymmet efter en uppsägning: Viktiga tips

Att ta schemalagda permitteringar från träningen är mycket vettigt. Det låter dig återhämta dig mer fullständigt från dina träningspass, förhindrar mental slöhet och sätter ramarna för måluppfyllelse genom träningsfaser. Dessa planerade träningsuppehåll kallas STOP, vilket står för Strategic Time Out Period. Andra uppsägningar är mindre strategiska, till följd av skada eller semester.

Oavsett orsaken till din uppsägning har du utmaningen att återvända till gymmet när pausen är över. I den här artikeln kommer vi att presentera 5 tips för att återuppta din träning på ett smart sätt.

Varför ta ledigt

Tung motståndsträning är mycketkrävande på kroppen. Ditt återhämtningssystem kommer ständigt att vara på jobbet för att förbereda dig för nästa träningspass. Utan paus kan tunga lyft ta hårt på dina leder och nervsystem. Efter några månaders träning kan även de mest hängivna bland oss börja känna sig tröga, med ständig muskelvärk och flaggande motivation. Att schemalägga regelbundna permitteringar på en vecka eller två ger din kropp och ditt sinne en välbehövlig paus.

Själv tar jag ledigt en vecka var sjätte vecka. Efter sex veckors intensiv träning börjar jag få långvarig muskelvärk, vilket talar om för mig att det är dags att ta en paus. Sex veckors träningsfaser ger också precis rätt längd för att sätta upp mål kring reps och vikter som används.

Lättare tillbaka

Förvänta dig inte att helt enkelt gå tillbaka till gymmet och fortsätta där du slutade med samma vikter och intensitetsnivå. Du måste lätta tillbaka i din träning. Ju längre uppsägningstid, desto längre bör din inkörningstid vara.

Om din uppsägning bara var för en vecka eller två, bör dina första träningspass vara cirka 50 procent av vikten och intensiteten du tidigare använde. Men vad händer om du har varit borta från vikterna i en månad eller längre? I så fall bör du fördela din uppbyggnad över ett par veckor.

Ditt tänkesätt under de där par veckorna av inkörningstid bör vara att återbekanta din kropp med träningens krav. Oroa dig inte för att bygga nya muskler eller bli starkare än. Det kommer att finnas gott om tid för det senare.

Här är ett träningspass du bör testa:

Lätt cardio

Du måste lätta tillbaka till cardiodelen av ditt träningspass lika medvetet som du gör viktdelen. Konditionsträning bör alltid ske innan din styrketräning. Under den första veckan är det bara att träna försiktigt i 15 minuter med lågt motstånd. Varsam gång på ett löpband med platt lutning eller en bekväm tramptakt på en motionscykel är perfekt.

Flytta från konditionsområdet till uppvärmningsområdet och ägna några minuter åt att stretcha och använda en foam roller. Även om du tidigare försummade den här delen av ditt träningspass innan uppsägningen, har du inte råd nu.

Klä dig klokt

Du kanske inte tror att ditt val av kläder är en faktor för din återgång till gymmet, men du skulle ha fel. De allra flesta killar som tar en uppsägning kommer att övertyga sig själva om att de har tappat muskelmassa eller definition under den ledigheten. När de går tillbaka till gymmet i sitt vanliga linne kommer de inte att kunna undvika att stirra på sig själva och beklaga hur mycket mindre de är. Det är ett säkert sätt att förstöra ett träningspass.

Verkligheten är att du är väldigtosannolikatt tappa muskler efter en kort uppsägning, även om du är övertygad om något annat. Det är därför det är vettigt att bära en tröja eller andra kläder som täcker dina muskler under de första träningspassen efter en uppsägning.

Börja med helkroppsträning

Om du har varit ledig i en månad eller mer bör du börja med helkroppsträning, även om du tidigare följde en delad rutin. Gör bara ett set per kroppsdel, med två set om 20, sedan 15 reps. Hela passet bör bara ta cirka 45 minuter. Oroa dig inte om träningen känns för lätt – det är det tänkt.

På det första setet, använd en vikt som representerar cirka 50 procent av vad du tidigare skulle ha lyft för 20 reps. Gör detta även om du känner att du inte har tappat någon kraft under ledigheten. Kom ihåg att det här inte handlar om att lyfta till din maximala potential; det handlar om att lätta tillbaka och vänja dina muskler vid att dra ihop sig igen.

På det andra setet, lägg till 10 procent mer vikt och gör 15 reps.

Här är ett exempel på en helkroppsrutin som du kan använda för att lätta tillbaka till delad rutinträning ...

Träning	Set / Reps
Knäböj	2 x 15-20
Ben lockar	2 x 15-20
Stående kalvhöjningar	2 x 15-20
Platt bänkpress	2 x 15-20
Lat Pulldowns	2 x 15-20
Hantel fronthöjningar	2 x 15-20
Barbell Curls	2 x 15-20
Triceps Pushdowns	2 x 15-20
Cable Crunches	2 x 15-20

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att komma tillbaka:

Och för män:

Ändra saker

Att börja om på träningen efter ett uppehåll är ett bra tillfälle att ändra träningspasset. Du kanske väljer att introducera nya övningar, nya set-system (som superset, drop- eller pre-exhaust-set) och olika repintervall.

Släpp dock inte övningarna bara för förändringens skull. Om du gör övningar som fungerar för dig, håll dig till dem. Byt istället runt den ordning du gör övningen och justera din träningssplit så att du arbetar olika kroppsdelar tillsammans. Detta kommer att injicera den variation du behöver för att hålla dig mentalt stimulerad.

Sammanfattning

Du bör schemalägga periodiska uppsägningar i ditt träningsprogram. När du kommer tillbaka måste du dock lugna dig tillbaka gradvis. Följ dessa tips för att göra en framgångsrik övergång tillbaka till dina tidigare intensitetsnivåer ...