När det kommer till att bli massiv och strimlad framställs kolhydrater ofta som fienden. Som ett resultat eliminerar många kroppsbyggare kolhydrater under sin skärningsfas för att bli så slitna som möjligt. Men offrar de muskelmassa i processen? I den här artikeln tar vi en djupdykning i kolhydrater och bodybuilding för att upptäcka sanningen.

Kolhydrater och Bodybuilding

Kolhydrater är inte ett viktigt makronäringsämne. Det beror på att vissa aminosyror är glukogena och kan omvandlas till glukos i levern genom en process som kallasglukoneogenes. Men det betyder inte att kolhydrater inte är viktiga för träning. Huvudbränslet för styrketräning är muskelglykogen, som är lagringsformen av kolhydrater i kroppen.

När du tränar med vikter tömmer du snabbt ut dina muskelglykogenförråd. Till exempel kommer bara 3 uppsättningar biceps curls att använda upp cirka 30 procent av glykogenet som lagras i biceps. Att konsumera kolhydrater under 24 timmar innan ditt träningspass kommer att säkerställa att dina glykogenlagrar både i muskeln och i levern, där en reserv hålls, fylls på helt.

ätplan för fitness

För att driva dina styrketräningspass kan du konsumera55-65 procent av din totala kaloriintag i form av kolhydrater.

Kolhydrater är särskilt viktiga för kroppsbyggare efter träningen. Ett intensivt träningspass kommer att tömma dina glykogennivåer. Du måste konsumera kolhydrater för att fylla på dem. Kolhydrater efter träning kommer också att öka dina insulinnivåer för att hjälpa tillmuskelproteinsyntesoch minska muskelnedbrytningen efter träning.

Ska du ta en kolhydratinfunderad intra-workout?

Det är ganska vanligt att se killar smutta på en sportdryck eller kolhydratinfunderad vattenflaska under träningen. Detta är designat för att fylla på glykogennivåer mitt i strömmen, så att säga. Så, är detta en effektiv strategi?

Om dintränavarar i en timme eller mindre, kommer du inte att dra nytta av en kolhydratdryck inom träningen. Det beror på att kolhydraterna du har tagit under 24 timmar innan ditt träningspass är tillräckliga för att ge energi till din träning. Det är först när ditt träningspass överstiger en timme som extra kolhydrater blir en bra idé.

Det enda undantaget från detta är om du går på en ketogen diet där du går in på gymmet med utarmade glykogennivåer. I så fall bör du ta 30-50 gram kolhydrater för varje timmes träning. Dessa kolhydrater kommer att gå direkt till den arbetande muskeln och kommer inte att störa dina ketobaserade fettförlustansträngningar.

Du bör ta 30 gram kolhydrater för varje timme efter den första timmen av din träning. Det motsvarar 3-4 klunkar av en kolhydratdryck var 20:e minut eller så. Din kropp kan normalt ta upp cirka ett gram kolhydrater per minut medan du tränar. Men om du blandar en snabbt absorberande kolhydrat som glukos med en långsam upptag av kolhydrater som fruktos, kan du öka mängden kolhydrater som kroppen tar upp. Att ta en glukos/fruktosdryck i förhållandet 2:1 (dubbelt så mycket glukos som fruktos) gör att du kan absorbera mer kolhydrater snabbare medan du tränar.

De flesta kroppsbyggare är mer angelägna om att få i sig protein än kolhydrater efter träningen. Den prioriteringen bör omvändas. Medan proteinsyntesen äger rum under en längre period, behövs glykogentankning efter träning. Enzymerna som driver muskelglykogen förbereds efter träning. Som ett resultat kommer du att få snabbare glykogensyntes om du konsumerar dina kolhydrater inom två timmar efter ditt träningspass.

är höftbortförande maskinen bra

Att ha en riklig glykogentillförsel i dina muskler är nödvändigt för vissaanabola processeratt ta plats i muskeln efter ditt träningspass. Detta inkluderar produktionen av IGF-1, som behövs för muskelåterhämtning och tillväxt.

Om du tränar två gånger om dagen, se till att äta en kolhydratmåltid mellan passen för att ersätta glykogenet som brändes upp under det första passet.

Hur många gram kolhydrater bör kroppsbyggare ta dagligen?

De allra flesta studier relaterade till frågan om kolhydratintag för idrottare är baserade på uthållighetsidrottare. Som ett resultat är deras rekommendationer för höga för kroppsbyggare. Om du inte tränar mer än en timme per dag bör du konsumera runt4-5 gramkolhydrater per kilo kroppsvikt. För en kille på 90 (198 lb) kg motsvarar det 360-450 gram kolhydrater per dag.

När det kommer till portionsstorlekar bör du planera, män bör konsumera 8 koppade nävar kolhydrater dagligen, med kvinnor som tar i 6 koppade nävar dagligen.

Bästa kolhydratkällor för kroppsbyggare

Kroppsbyggare bör fokusera på obearbetade kolhydrater.Dessa kolhydrater kommer att innehålla kostfiber.Alla kolhydrater som har tagit bort fibern är en bearbetad kolhydrat. Det kommer att överstimulera produktionen av insulin, vilket orsakar en kaskad som leder till fettlagring och överätande.

Obearbetade kolhydrater är komplexa kolhydrater. Eftersom de tar längre tid att smälta, kommer de att ge en långsam frisättning av energi under en lång tidsperiod, vilket säkerställer mer stabila blodsockernivåer.

modell träningsplan pdf

Här är 10 kolhydrater som är idealiska för kroppsbyggare:

• Sötpotatis
• Grönsaker
• Nötter
• Baljväxter
• Havre
• Quinoa
• Ris
• Fullkornspasta
• Fullkornsbröd
• Frukt

Sammanfattning

Kolhydrater, även om de inte är nödvändiga för vår överlevnad, är en viktig faktor i muskeluppbyggnadsprocessen. Människor som kraftigt begränsar sitt kolhydratintag under en pågående period kommer att försämra deras muskeltillväxtpotential. Så medan lågkolhydratdieter kan kickstarta fettminskningsprocessen, bör kroppsbyggare inte fortsätta med dem under en längre tid.

Du måste konsumera kolhydrater för att behålla din kropps glykogenlager under träningen och för att återställa dem efteråt. Fokusera på att konsumera obearbetade komplexa kolhydrater i en hastighet av cirka 4 gram per kg kroppsvikt. Och om du tränar mer än en timme, ta ett intra-träningspass med 30 gram kolhydrater i en glukos/fruktosbalans på 2:1.

Referenser →

• Effekten av insulin på human skelettmuskelproteinsyntes moduleras av insulininducerade förändringar i muskelblodflöde och aminosyratillgänglighet:
• Effekt av kolhydratintag på netto muskelproteinsyntes under återhämtning från motståndsträning:
• Makronäringsfaktorer för sporten bodybuilding:
• KOLHYDRATTILLSÄTTNING UNDER TRÄNING: HJÄLPER DET? HUR MYCKET ÄR FÖR MYCKET?
• Evidensbaserade rekommendationer för naturlig bodybuilding-tävling: näring och kosttillskott:.