Träning

Training For Pure Strength: Your Ultimate GamePlan

Det är inte alla som tränar med vikter som har som mål att bygga muskler. Om du är mer intresserad av att bli stark än att bli stor, behöver du en annan spelplan för kroppsbyggarutbildningen tillsammans med dig. I den här artikeln kommer jag att lägga ut de variabler du bör ta hänsyn till när du konstruerar ditt styrketräningsprogram. Jag kommer också att förse dig med beprövade styrkeprogram för nybörjare och avancerade tränare.

Ren styrka vs styrka uthållighet

Vi kandefinierastyrka som förmågan att utöva kraft mot ett motstånd. Det finns dock mer än en slags styrka. Jämför två killar. Man kan bänkpressa 400 pund men maxar på 33 armhävningar. Den andra killen kan bara bänka 255 men kan piska ut hundra armhävningar på bara en hatt.

Vilken kille är starkast?

Det är en omöjlig fråga att svara på eftersom det handlar om att jämföra äpplen med apelsiner. Bänkpressaren uppvisar ren, eller absolut, styrka, medan push-up-killen visar muskulär uthållighet.

calisthenics träningsrutin hemma

Träning för att bygga ren styrka kräver högintensiv träning i kombination med lägre repintervall och längre viloperioder. Muskulär uthållighetsträning uppnås dock genom att använda låga till måttliga vikter med kortare viloperioder. Under denna typ av träning ökar du den totala arbetskapaciteten per pass. Användningen av träningskombinationer som superset och jätteset kommer att hjälpa till att utmana kroppen att fortsätta arbeta eftersom den upplever trötthet.

Variabler för styrketräning

En effektivstyrketräningProgrammet kommer att byggas kring 4 nyckelvariabler:

Träningsvolym
Träningsintensitet
Trötthetshantering
Vila mellan seten

Träningsvolym

Volymhänvisar till mängden träning som utförs under en viss tid. När det kommer till styrketräning, fokusera påvolym av intensitetper träningspass eller träningsvecka. Målet är att arbeta upp till högre relativa intensiteter för att träna nervsystemet.

Träningsintensitet

Debelastningens intensitetuttrycks som en procentandel av den maxvikt du kan utföra med rätt form för en rep av en övning. Detta är känt som din 1 rep max eller 1RM. Träningsbelastningen avgör hur många reps du kan göra i ett set. Högre intensitet korrelerar oftast med lägre reps (6 eller färre). När ditt mål är att bygga styrka är lägre repintervall bäst för att maximera intensiteten.

Ett effektivt sätt att göra detta är att använda ett pyramidset och rep-schema där du börjar med ett par uppvärmningsset med höga reps (10-12 reps), sedan ökar vikten för ett set med 6 reps och fortsätter att lägga till vikt och minska set. med varje efterföljande set.

Trötthetshantering

Hantera trötthetär avgörande för att maximera styrkan och minska risken för skador. DeRIR-baserad RPE-skalahar utvecklats för att representera 'reps in reserve' (RIR) och hur detta relaterar till din upplevda hastighet av upplevd ansträngning (RPE). Vi kan betrakta 'reps i reserv' som hur mycket du har kvar i tanken.

RIR-baserad RPE-skala

Göra	Beskrivning
10	Max ansträngning
9.5	Ingen RIR men kall öka belastningen
9	1 SKATT
8.5	Definitel 1, kanske 2 RIR
8	2 SKATT
7.5	Definitivt 2, kanske 3 RIR
7	3 SKATT
5-6	4-6 SKATT
3-4	Lätt ansträngning
1-2	Lite eller ingen ansträngning

När du tränar för styrkeutveckling bör du, efter dina uppvärmningsset, arbeta mellan nivå 8 och 10 på den RIR-baserade RPE-skalan.

En annan aspekt av trötthetshantering är urladdning. Det här är en lätt vecka under vilken du tränar med den lägsta volym som behövs för att behålla din styrka. Ju hårdare du har tränat, desto längre deload kommer du att behöva innan du kan återgå till, eller bygga vidare på, den nivån.

Var femte vecka är en idealisk tidpunkt i ett träningsschema för en deload. Nybörjare bör minska belastningen med cirka 10-20 procent för den här veckan, medan de på avancerad nivå bör minska den inställda volymen med cirka 30-50 procent av där den nådde sin topp under de föregående veckornas träning, samt minska RIR med två punkter .

Vila mellan seten

När du tränar för styrkeökning, i motsats till muskeltillväxt, bör du vila längre mellan seten. Nybörjare till styrketräning börrestenupp till 5 minuter mellan seten för att möjliggöra fullständig återhämtning av dina muskel- och neurologiska system. Medium och avancerad styrketränare bör vila mellan två och fem minuter, med längre viloperioder när du närmar dig din 1 RM.

Exempel på styrketräning

Ren styrka: nybörjare

Träning	Uppsättningar	Reps
Maskin horisontell rad	2	6-8
Maskinaxelpress	2	6-8
Skivstång Bänkpress	5	5
Triceps Pressdown	3	6
Skivstång overhead axelpress	3	6

Här är ett träningsexempel:

Ren styrka: Avancerat

Detta avancerade träningspass uppnår progression genom att öka träningsvolymen och utöka träningsvalet. Att bygga upp styrka på en mer avancerad nivå uppnås främst genom att öka belastningen som används - precis som med nybörjarprogrammet bör du sikta på att öka belastningen med varje set, och arbeta upp till maximal intensitet på den sista seten av varje övning inom varje träningspass.

gör höftbortförande sätesmusklerna större

Träning	Uppsättningar	Reps
Maskin horisontell rad	2	6-8
Maskinaxelpress	2	6-8
Skivstång Bänkpress	6	6,5,4,3,2,2
Triceps Pressdown	4	6
Skivstång overhead axelpress	4	6

Styrka Uthållighet: Nybörjare

Träning	Uppsättningar	Reps
Armhävningar	3	femton
Skivstång Bänkpress	3	12-15
DB Axelpress	3	12-15
Triceps Pressdown	3	12-15
Kabelbröstfluga	3	12-15

Styrka Uthållighet: Avancerat

Utför de första 3 övningarna som ett gigantiskt set, där du går från ett drag till nästa utan vila. Ta 3-5 minuters vila mellan seten.

Träning	Uppsättningar	Reps
Armhävningar	4	femton
Hantel Bänkpress	4	12
Kabelbröstfluga	4	12
Triceps Pressdown	3	12-15
Hantel axelpress	3	12-15

Sammanfattning

När du konstruerar ditt styrketräningsprogram, använd de fyra nyckelprinciperna:

Träningsvolym
Träningsintensitet
Trötthetshantering
Vila mellan seten

och du kommer att kunna optimera din tid under det tunga järnet samtidigt som du förhindrar överträning och hanterar dina träningsfaser. Applicera dig själv konsekvent så blir du starkare för varje dag.

Referenser →