Att bygga en träningsrutin är inte raketvetenskap, men du måste se till att du förstår några principer innan du gör din egen.

I den här artikeln kommer vi att lära dig hur du gör en realistisk och hållbar träningsplan som matchar dina mål.

Det finns ingen perfekt träningsrutin

De flesta människor är ofta besatta av att leta efter den mest optimala träningsrutinen. Programmet som du hittar på internet ska vara en mall så att du kan anpassa det utifrån ditt mål och din konditionsnivå.

hur man klipper till gymmet

4 principer för att bygga din träningsrutin

1. Efterlevnad

Innan du går in på detaljer, kom ihåg att det inte finns något imponerande med att bygga en träningsrutin som inte är hållbar. Vår optimala träningsplan är vanligtvis inte praktisk. Så se till att varje gång du tittar på ett program tar du hänsyn till din tidsram, schema och konditionsnivå.

2. Volym

Vad är en träningsvolym?Det är i princip antalet reps du gör för en viss muskelgrupp (exklusive lätta uppvärmningar).

Därför kan vi ha denna formel:Volym = set x reps x vikt

Du kommer ofta att höra folk prata om träning med låg volym och hög volym. Att förknippa lågvolymträning med styrkelyftare som vill bli starkare och träningar med hög volym med kroppsbyggare som vill bli större. Men en träning med låg volym behöver inte betyda att du inte blir större och vice versa.

Styrka och hypertrofi har ett linjärt förhållande till volym. Således, ju mer volym du har desto större och starkare kommer du att få. Det finns dock en sådan sak som för mycket volym, ofta kallad överräckning/överträning där mer inte alltid är bättre. Det rekommenderas också starkt att sänka din träningsvolym om du inte mår som bäst. Det skulle minska risken för skador och ge dig lite utrymme att återhämta dig.

3. Intensitet

Vad är intensitet? Det är hur tungt du lyfter.

Det mäts ofta baserat på ditt en rep max (1RM). När du väl vet ditt ena rep max för en viss rörelse kan du sedan mäta din intensitet på en skala från 1 till 10. Dina muskler behöver tillräckligt med intensitet för att växa och bli starkare, detta kallas progressiv överbelastning.

När du ökar intensiteten kommer antalet reps du kommer att minska och din volym blir lägre. Så du måste anpassa dig utifrån dina mål. Här är en tumregel:

gym ryggträningsrutin

• Träna för styrka: 2/3 av den totala volymen i intervallet 1-6 RM
• Träna för hypertrofi: 2/3 av den totala volymen i intervallet 6-12 RM

När du har utfört en låg volym, högintensiv träning kommer ditt CNS (Centrala nervsystemet) att behöva återhämta sig och det tar vanligtvis 48 timmar. Därför rekommenderas det starkt att ha ett träningspass med lägre intensitet och lägre volym nästa dag så att du kan återhämta dig.

Här är en plan för män som inkluderar dessa principer:

Och för kvinnor:

4. Frekvens

Vad är frekvens? Det är hur ofta du tränar en viss muskelgrupp.

Du har förmodligen fått lära dig att träna en muskelgrupp per dag, vilket vanligtvis skulle resultera i att varje muskelgrupp tränades en gång i veckan. Men forskning har visat att du skulle få fler resultat medträna en muskelgrupp upp till 3 gånger i veckan.

ska du äta något innan du tränar

Om du kommer ihåg vad vi sa om volym tidigare, kommer mer volym att leda dig till mer tillväxt. Det enda du behöver tänka på är att låta dina muskler återhämta sig 48 timmar mellan varje träningspass (undvik överlappningar).

Sammanfattningsvis

Bygg upp din träningsrutinhandlar om att sätta realistiska och uppnåeliga mål.

Här är vad vi har lärt oss:

• Det finns ingen perfekt träningsrutin.
• Följsamhet: gör din träningsrutin hållbar.
• Volym: ändra din volym baserat på ditt mål och din energinivå.
• Intensitet: se till att du lyfter tillräckligt tungt för att få dina muskler att växa.
• Frekvens: träna din muskelgrupp mer än en gång i veckan.

Konsekvens är det som gör framsteg snarare än perfektion.

Referenser →

• Erik Helms. Muskel- och styrkapyramiden: 29-50.