Bygg styrka och muskelmassa

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, hålla dig aktiv eller bli större, är det viktigt att bygga starka muskler. Detta kan åstadkommas på många olika sätt och idag kommer vi att prata om en specifik metod.

German Volume Training (GVT) är ett mycket effektivt träningsprogram som har populariserats av den populära styrketränaren Charles Poliquin aka 'Strength Sensei'. I den här artikeln kommer vi att förklara hur du kan integrera GVT i din träningsrutin.

Vad är tysk volymträning?

German Volume Training (GVT) går till enligt följande:

• Ta 1-2 sammansatta övningar (knäböj, pull up, marklyft, bänkpress...)
• Utför 10 set x 10 reps per övning
• Sikta på 60 % av din 1RM (One Rep Max)
• 60-90 sekunders viloperioder

Du bör sikta på 10 set med 10 reps med rätt form.Det är vanligt att man känner sig bekväm i början av träningspasset, men försök inte lägga till fler vikter. Du kommer att känna muskeltrötthet mot de sista seten. Du bör inte kunna göra den sista repetitionen av det senaste setet. Om det var för lätt, öka vikten nästa gång du utför GVT.

Tysk volymträningspass

Detta program fokuserar på tre träningspass per vecka:

5-dagars träningsrutin för viktminskning kvinnor

Dag 1 (måndag): Bröst & rygg
• Dag 2 (tisdag): Vila
Dag 3 (onsdag): Ben och mage
• Dag 4 (torsdag): Vila
Dag 5 (fredag): Armar och axlar
• Dag 6 (lördag): Vila
• Dag 7 (söndag): Vila

Dag 1 (måndag) - Bröst & rygg:

• Bänkpress: 10 set x 10 reps
• Skivstångsrad: 10 set x 10 reps
• Hantelfluga: 3 set x 10-12 reps
• Lat Pulldown: 3 set x 10-12 reps

Dag 2 (onsdag) - Ben och mage:

• Skivstångssquat: 10 set x 10 reps
• Liggande bencurl: 10 set x 10 reps
• Cable Crunch: 3 set x 12-15 reps
• Sittande vadhöjning: 3 set x 12-15 reps

Dag 3 (fredag) - Axlar och armar:

• Overheadpress: 10 set x 10 reps
• Barbell Curl: 10 set x 10 reps
• Böjd över hantel Lateral Rear Raise: 3 set x 12-15 reps
• Hammer Curl: 3 set x 12-15 reps

Det finns många varianter av GVT och du behöver inte följa denna exakta träningsrutin. Vad du kan göra är att integrera några av dess principer i din träningsrutin.

Till exempel om du har en muskelobalans och du vill bygga större ben. Det kan vara intressant att experimentera med den tyska volymträningen när du tränar underkroppen.

Du kan prova detta program i cirka 2-6 veckor, sedan försöker du inte igen på ett par månader.

Varför är den tyska volymträningen så effektiv?

GVT är mycket effektivt av fyra huvudsakliga skäl:

• Hög träningsvolym: vi vet att träningsvolymen (antal set x vikt x antal reps) behöver ökas om du vill bygga muskler. GVT låter dig öka träningsvolymen med hjälp av sammansatta övningar, vilket hjälper dig att gå snabbare.

• Sammansatta övningar:detta program fokuserar på sammansatta övningar, som riktar sig till flera muskelgrupper. De hjälper dig att bygga mer muskler, bygga en stark kärna och bränna fler kalorier än isoleringsövningar.

• Förbättra uthålligheten: att utföra 10 set med 10 reps med hjälp av sammansatta övningar hjälper dig också att förbättra ditt kardiovaskulära system.

• Återhämtning:eftersom GVT gör att du tränar tre gånger i veckan, låter det ditt CNS (Centrala nervsystemet) och dina muskler vila mellan varje träningspass.

Tysk volymträning är mycket effektivt eftersom det hjälper dig att öka träningsvolymen med hjälp av sammansatta övningar och låter dig återhämta dig ordentligt.

tyska volymträningens nackdelar

Även om denna träningsplan är kraftfull är den inte för alla.

Här är några nackdelar med den tyska volymträningen:

gör höftbortförande arbete

Kan vara repetitivt:att göra 10 set med 10 reps kan kännas tråkigt om du föredrar träningspass som innehåller fler träningsvariationer.

Tränar bara tre gånger i veckan:Att vila mellan varje träningspass har sina fördelar, men vissa människor som jag tycker om att träna dagligen, även om det är ett lätt aktivt återhämtningspass.

Tysk volymträning har nackdelar om du behåller den stela strukturen, så tveka inte att anpassa den efter ditt schema och dina preferenser.

Vem använder tysk volymträning?

Denna träningsrutin används av medelhöga och mer avancerade idrottare.

Om du precis har börjat bör du förmodligen undvika det eftersom det orsakar höga nivåer av stress i dina muskler, vilket kan ha en negativ effekt på din form om du inte är van vid den här typen av intensitet.

GVT är ett bra sätt att bygga styrka och muskler om du vet hur man utför sammansatta rörelser med bra form.

Ska du prova tysk volymträning?

Jag rekommenderar dig att prova den här träningsstilen om du är på en platå eller bara vill ändra saker och ting.

bästa cardio för smalare lår

Prova att använda 10 set x 10 reps med en sammansatt övning i början av ett träningspass.

Tysk volymträning garanterar styrka och muskelökning.

Sammanfattningsvis

• Tysk volymträning använder 10 set med 10 reps med bra form för 1-2 sammansatta övningar under ett träningspass.
• GVT fokuserar på tre träningspass per vecka för att hjälpa dig att återhämta dig ordentligt.
• Du kan tillämpa vissa tyska volymträningsprinciper på din träningsrutin.
• GVT hjälper dig att bygga styrka och muskler genom att öka träningsvolymen.