En näringsguide för att förstå allt om att äta rätt

Du börjar din träningsresa men du vet inte hur du ska äta. Oroa dig inte, du är på rätt ställe för att förstågrunderna för bra kosti fitness.

Näring är nyckeln. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler är näring det som leder dig till framgång. Verkligen,tränarär nödvändigt; men om din näring inte stämmer överens med dinträningsmål,du kommer att kämpa för att uppnå det.

kvinnor träning split

Kalorier är viktiga

Innan du börjar med någon kostplan måste du först lära dig vad som är kalorier och varför de har den största rollen i din kost. En kalori är en energienhet, som hänvisar till den mat och dryck vi konsumerar varje dag. Dessa kalorier hjälper dig att få energi under dagen, så att du kan utföra dina dagliga uppgifter. Dessutom är det nödvändigt att äta tillräckligt med kalorier i fitness om du vill uppnå dina mål.
Men alla kalorier är inte lika.

Hur många kalorier ska man konsumera för att hålla vikten?

Att känna till ditt kaloriintag för att behålla din vikt är utgångspunkten för alla träningsmål. Från den punkten kommer du att kunnaöka ditt kaloriintagom du vill bygga muskelmassa ellerminska detom du vill gå ner i vikt. För att få detta nummer rekommenderar jag att du använderdenna kaloriberäknare.
Tänk på att vi alla har olika kroppstyper och olika ämnesomsättningar, såanvänd detta nummer som en indikator;vågen är din bästa vän. Du kommer att lära dig hur din kropp fungerar med erfarenhet.

Beräkna din BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR är siffran som anger den minsta mängd kalorier din kropp behöver för att vitala organ ska fungera (hjärta, hjärna, utfall ...). Det är en uppskattning avhur många kalorier din kropp kommer att bränna i vila.
Det här siffran är något sämre än ditt kaloriunderhåll (kom ihåg att detta mäts i vila; att göra ingenting -> att gå bränna fler kalorier)
Beräkna din BMR där!

Justera ditt kaloriintag efter dina träningsmål

Nu vet du att dinnäring kommer att vara huvudfaktornsom får din kropp att förändras. Faktum är att kaloriintaget för ditt underhåll (beräknat tidigare) kommer att variera beroende på om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler (bli tonad).
Här är tre typer av vanliga träningsmål:

Gå ner i vikt:Att kunna gå ner i vikt börjar med vad du lägger på dina tallrikar.Att gå ner i vikt betyder inte att du äter mindre, det betyder att du äter enligt dina mål (lägg till mellanmål mellan dina måltider).Om du vill gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du förbrukar. Våra kroppar bränner kalorier medan; vilar (beräkna hur mycket du förbränner i vila (BMR)), promenader eller motion. Så om du vill gå ner dessa extra kilon måste du se till att du bränner fler kalorier än du äter; ofta kalladkaloriunderskott. Välj mellan 200 och 500 kalorier (veckovis) tillsubtrahera från ditt kaloriunderhållsnummer, beroende på din ämnesomsättning.
Det rekommenderas dock att inte gå över 500 kalorier dagligen, eftersom det kan leda till ett kataboliskt tillstånd (förlora muskelvävnad).

Hålla vikt:Det är väldigt vanligt att se människor som vill behålla sin vikt samtidigt som de får lite muskler.Ett viktunderhåll kommer inte att få dig att förlora fett snabbt, och inte heller bygga muskler snabbt.Det rekommenderas för personer som bara vill komma i form och må bra på lång sikt.
Det är en lång process för att få resultat, välj inte den här metoden om du vill ha snabba resultat.

Bygg muskler (bli tonad): Bygga muskelmassaär ett av de mest populära målen i fitnessgemenskapen,även för kvinnor.Denna metod innebär att du äter fler kalorier än du förbränner; ofta kalladkaloriöverskott. Att konsumera mer mat gör att du kan få mer energi under ditt träningspass, så att du kommer att kunna lyfta tyngre och längre; vilket kommer att stimulera fler muskelfibrer (muskeltillväxt). Du kommer att öka ditt kaloriintag mellan 200 och 500 kalorier (veckovis), beroende på din ämnesomsättning.
Under denna process, lagra lite avfett är oundvikligt.Men du kan begränsa mängden fett som lagras genom att öka ditt kaloriintag långsamt (t.ex. 200 kalorier istället för 500) och lägga till några konditionsträningar till din rutin.

Väg dig varje vecka

Att använda din våg är mycket viktigt under din träningsresa. Om du inte väger dig,du kommer aldrig att veta vad som fungerar och vad som inte fungerar på din kropp.Det är viktigt att väga dig på morgonen precis efter att du har vaknat (utan att äta eller dricka).
Men att väga dig varje dag är inte korrekt och kommer förmodligen att påverka ditt sinne på ett dåligt sätt istället för att ge dig motivation.

Exempel på kaloriintag

Låt oss ta en titt på två exempel, så att vi kan förstå mer vad det handlar om:

• Alice vill gå ner i vikt gradvis.Hennes kaloriunderhåll är: 1900 kalorier (det är ett exempel).Låt oss säga att hon vill minska med 200 kalorier per vecka för att gå ner i vikt;så nu siktar hon på 1700 kalorier.Hennes BMR (Basal Metabolic State: kalorier hon förbränner i vila) är 1500 kalorier -> 1700 - 1500 = 200 kalorier. Så hon måste bara bränna 200 kalorier (genom att gå, springa, träna) för att gå ner i vikt.
  I slutet av veckan kommer hon att väga sig själv, om hon gick ner i vikt kommer hon att fortsätta med detta kaloriintag. En vecka kommer hon inte att gå ner i vikt längre,så hon kommer antingen att minska sitt kaloriintag igen eller bränna fler kalorier genom att träna.

• Jack vill få mager muskelmassa, så han kommer att göra ett kaloriöverskott försiktigt.Hans kaloriunderhåll är: 2400 kalorier (det är ett exempel).Han vill öka sitt kaloriintag på 300 kalorier per vecka;så nu siktar han på 2700 kalorier.Hans BMR är 2200 kalorier -> 2700 - 2200 = 500 kalorier. Så de 500 kalorierna han har i överskott kommer att tillåta honom att träna mer intensivt, så att mer muskelvävnad skadas; vilket kommer att leda till mer muskeltillväxt.
  I slutet av veckan ska han väga sig. Om han ökar progressivt kan han fortsätta med detta kaloriintag tills han når en platå.När detta händer måste han öka sitt kaloriintag igen.

Vilka är makronäringsämnen i en nybörjares kostplan?

Makronäringsämnen är näringsämnen som vår kropp behöver i stora mängder:Kolhydrater, Protein, Fett.
Dessa olika makronäringsämnen har olika funktioner:

gym träningsrutin för män

Kolhydrat:Detta makronäringsämne är det som ger bränsle till din kropp. Det ger dig energi att gå igenom dina vardagliga sysslor och hjälper dig att få skit gjort på gymmet. Kolhydrater påverkar också ditt humör, utan dem skulle du alltid känna dig nere; utan energi. Fiber är också en typ av kolhydrater, jag rekommenderar dig att läsa länken nedan.
Mer information om enkla kolhydrater kontra komplexa kolhydrater.

Protein:Alltid betraktad som kroppens byggsten; det är en viktig byggsten av ben, hud, brosk och blod. I fitness låter protein dig bygga och reparera muskelvävnad. Om du inte tillför tillräckligt med protein till din kropp kommer du inte att kunna bygga muskler.
Mer information om protein.

Fett:Folk tenderar att se fett som en dålig sak. Men det finns bra fetter och dåliga fetter. Bra fetter är mycket viktiga för att få en frisk kropp genom att; förbättra led- och benhälsa, sänka blodtrycket och förbättra dina kolesterolnivåer. Dessutom hjälper fett dig att känna dig mätt längre.
Mer information om bra fett kontra dåligt fett.

Mikronäringsämnen i en nybörjares kostplan?

Det är vad vår kropp behöver i små mängder för att vara frisk;vitaminer och mineraler.Dessa näringsämnen finns ofta i mat som vi anser vara 'hälsosamma', såsom;

• Grönsaker

• Bönor / baljväxter

• Frön & nötter

Det rekommenderas att äta stora mängder av dessa livsmedel. Det är också väldigt viktigt attundvika högförädlade livsmedel(mat i lådor, burkar och påsar), som går igenom många komplexa bearbetningssteg;eftersom de saknar dessa mikronäringsämnen. Till exempel är vitt bröd ett högförädlat livsmedel, vilket har visat sig öka chansen att utveckla diabetes.
Istället för att konsumera vitt bröd, ät fullkornsbröd.

Vad betyder det att äta hälsosamt, även kallat 'äta rent'?

Nuförtiden tror folk att 'äta rent' innebär att man bara konsumerar frukt och grönsaker. Men de kommer aldrig att kunna nå sina träningsmål, eftersom dessa livsmedel saknar vissa makronäringsämnen.Du kan äta all hälsosam mat i världen, men om du inte når ditt dagliga kaloriintag kommer du inte att nå dina träningsmål.
Tänk därför i termer av makronäringsförhållande först, välj sedan de hälsosammare alternativen för att få i sig dessa kalorier. Det du lägger på dina tallrikar kommer att påverka din kroppsform;ät inte bara frukt, annars når du aldrig ditt mål.

Vad är Macronutrient Ratio?

Det är procentandelen av varje makronäringsämne du måste konsumera.
Till exempel: Kolhydrater 40% - Protein 40% - Fett 20%.
Mer information i våra kostplaner:

• Mäns kostplan
• Kvinnors kostplan

Sammanfattningsvis

• Grundläggande näring är inte raketvetenskap!
• Utan en bra näring kommer du aldrig att nå dina träningsmål.
• Kalorier är det som betyder mest; se förhållandet mellan makronäringsämnen.
• Beräkna ditt kaloriintag för din viktupprätthållande.
• Din vikthållning är utgångspunkten för din kostplan.
• Minska ditt antal kalorier med 200-500 per vecka för att gå ner i vikt.
• Lägg till mellanmål mellan dina måltider, det gör att du alltid känner dig mätt.
• Öka ditt kaloriintag med 200-500 kalorier per vecka för att bygga muskler (bli tonad).
• Undvik högt bearbetade livsmedel och ät hälsosam mat.
• Att äta hälsosamt är bra för din kropp, men du måste fortfarande hålla koll på dina kalorier.
• Du kommer att lära dig hur din kropp fungerar med erfarenhet.