4-veckor: 3-dagars och 5-dagars delat träningsprogram

Vi blir stora och starka 2021. Inga ursäkter.

Oavsett om du vill bygga muskler, tappa fett, öka styrkan; dessa mäns 3-dagars och 5-dagars träningsrutiner hjälper dig att bli stor och stark hemma eller på gymmet.

Dessa träningsplaner kommer i första hand att inrikta sig på din överkropp, men de kommer också att hjälpa dig att bygga upp underkroppen och kärnan.

De olika träningsplanerna för hem och gym

Hemträningsplanerna kommer att fokusera på kroppsviktsövningar, men du kan användamotståndsbandoch annan utrustning om du har tillgång till dem.

Gymträningspass förutsätter att du har tillgång till all gymutrustning: skivstång, hantel, maskiner, kablar, löpband, etc.

bästa att äta efter träning

De kommer att inkludera konditionspass med LISS (Low Intensity Steady State) och HIIT (High Intensity Interval Training).

Tveka därför inte att anpassa dessa träningsrutiner efter dina behov.

Träningspassen kommer att förändras och öka i svårighetsgrad varje vecka.

Vissa träningspass kommer att vara svårare än andra, och de är organiserade på ett sätt så att du kan återhämta dig helt mellan träningspassen.

Varje träningsplan är 4 veckor lång.

Vi kommer att visa dig de första två veckorna av varje träningsrutin.

Här är några utbildningstermer som vi kommer att använda:

RPE: Rate of Perceived Exertion, är ett sätt att mäta intensiteten av en aktivitet, som sträcker sig från 0 till 10. I styrketräning betyder RPE 10 (Max Effort) ingen rep i reserv, medan 8 RPE (Vigorous) betyder 2 reps i boka. Till exempel betyder 8 reps x 2 RPE att du behöver hitta en vikt som är tillräckligt tung för att göra 10 reps, men du utför bara 8 reps (2 reps i reserv). Fel: utför rörelsen tills du inte kan göra fler reps. Se det som RPE 10. Till exempel betyder 10 reps x misslyckande att du måste hitta en vikt som du kan lyfta i 10 reps, inget mer. Alternativ: höger sida, vänster sida, höger sida, etc.

Här är herrarnas träningsplaner (vi utelämnade uppvärmning och nedkylning):

vad betyder skärning gym

• 3-dagars träningsrutin för män hemma
• 3-dagars träningsrutin för män
• 5-dagars träningsrutin för män hemma
• 5-dagars träningsrutin för män

3-dagars mäns hemträningsrutin

Vecka 1

• Dag 1: Överkropp Ett träningspass
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Ben & Core HIIT-träning
• Dag 4: Vila
• Dag 5: B-träning för överkropp
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Dag 1: Hemträning för överkropp A

Hemträning för överkropp A #1 | Upprepa 4 gånger

• Push up lateral handgång: 12 reps
• Ryggförlängning: 12 reps
• Liggande push up: 10 reps
• Vila: 1 minut

Hemträning för överkropp A #2 | Upprepa 3 gånger

• Gädda push up: 8 reps
• Stålmannen: 10 reps
• Diamond Push Up: 8 reps
• Vila: 1 minut

Hemträning för överkropp A #2 | Upprepa 3 gånger

• Plyo push up till axelkran: 8 reps
• Superman pull: 10 reps
• Dolphin push up: 8 reps
• Vila: 1 minut

Dag 3: Ben & Core HIIT-träning | Upprepa 4 gånger

• Jump squat twist: 30 sekunder
• Alternativ hopputfall till bålrotation: 30 sekunder
• V sitta benet sida till sida: 30 sekunder
• Vila: 20 sekunder
• Burpee: 30 sekunder
• Squat to cross feet jack: 30 sekunder
• Cross bergsklättrare: 30 sekunder
• Vila: 20 sekunder
• Omvänd korsutfall: 30 sekunder
• Alternativt enkelbenshopp till vadhöjning: 30 sekunder
• Planka till hel planka: 30 sekunder
• Vila: 20 sekunder

Dag 5: Hemträning B för överkroppen

Hemträning för överkropp B #1 | Upprepa 4 gånger

• Omvänd snöängel till superman: 15 reps
• Tryck upp för att gå ut tigerböj: 12 reps
• Stålmannen håll till lat pull: 10 reps
• Vila: 1 minut

Överkropp Hemträning B #2 | Upprepa 3 gånger

• Nedåtgående hund för att trycka upp släpp: 10 reps
• Alternativ superman: 10 reps
• Omvänd push-up: 8 reps
• Vila: 1 minut

Vecka 2

• Dag 1: Full Body HIIT-träning
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Överkropps- och kärnträning
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Benträning
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Dag 1: Full Body HIIT Hemträning | Upprepa 3 gånger

• Högt knä för att hoppa knäböj: 30 sekunder
• Tryck upp släpp till superman lat neddragning: 30 sekunder
• Plankpistol: 30 sekunder
• Vila: 30 sekunder
• Skridskoåkare: 30 sekunder
• Plyo push up till axelkran: 30 sekunder
• Rysk twist: 30 sekunder
• Vila: 30 sekunder
• Stående cross crunch: 30 sekunder
• Dolphin push up: 30 sekunder
• Fladdra spark till v sitta benhöjning: 30 sekunder
• Vila: 30 sekunder

Dag 3: Överkropps- och kärnträning | Upprepa 3 gånger

• Förskjutna knä plyo push up: 1 minut
• Ryggförlängning: 1 minut
• V sitta benhöjning: 1 minut
• Vila: 30 sekunder
• Planka till hel planka t rotation: 1 minut
• Lägga lat pulldown för att rycka på axlarna: 45 sekunder
• Crunch till krabba tå beröring: 1 minut
• Vila: 30 sekunder
• Tryck upp till planka: 1 minut
• Golv tricepsdopp: 1 minut
• V sitta håll bön push: 1 minut
• Vila: 30 sekunder

Dag 5: Benträning | Upprepa 3 gånger

• Prisoner squat puls: 15 reps
• Enstaka styva ben marklyft: 10 reps (höger sida)
• Enstaka styva ben marklyft: 10 reps (vänster sida)
• Vila: 30 sekunder
• Alternativt omvänd korsutfall till sidokast: 20 reps
• Sidoliggande mussla: 15 reps (höger sida)
• Sidoliggande mussla: 15 reps (vänster sida)
• Vila: 30 sekunder
• Skridskoåkare till enkelbenshopp: 1 minut
• Alternativ fågelhund kors knä till armbåge: 22 reps
• Groda glute bridge hold: 1 minut
• Vila: 30 sekunder

Den 3-dagars träningsrutinen för mäns gym

Vecka 1

• Dag 1: Push Workout A
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Träningspass A
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Benträning A
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Dag 1: Push Gym Workout A

Push Gym Workout A #1 | Upprepa 4 gånger

• Bröstdopp: 10 reps x 9 RPE (hastighet av upplevd ansträngning -> 1 rep i reserv) (hjälp dem vid behov)
• Vila: 90 sekunder

Push Gym Workout A #2 | Upprepa 3 gånger

• Bänkpress med lutande hantel: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Push Gym Workout A #3 | Upprepa 3 gånger

• Neutral Grip Bänkpress: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserv)
• Låg kabelbröstgylf: 10 reps x fel
• Vila: 1 minut

Push Gym Workout A #4 | Upprepa 4 gånger

• Hantelaxel i sidled: 8 reps x misslyckande
• Böjd över bakre delthöjning: 8 reps x misslyckande
• Sittande press: 8 reps x misslyckande
• Sittande alternativ fronthöjning: 8 reps x misslyckande
• Vila: 90 sekunder

Dag 3: Pull Gym Workout A

Pull Gym Workout A #1 | Upprepa 4 gånger

• Yates omvänd grepprad: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Pull Gym Workout A #2 | Upprepa 4 gånger

• T-stångsrad: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Pull Gym Workout A #3 | Upprepa 4 gånger

• Lat pull down: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Pull Gym Workout A #4 | Upprepa 4 gånger

• Stålmannen: 1 minut
• Vila: 1 minut

Pull Gym Workout A #5 | Upprepa 3 gånger

• Sittande curl: 1 minut
• Vila: 1 minut

Dag 5: Bengymnastikpass A

Ben Gym Workout A #1 | Upprepa 4 gånger

• Knäböj: 6 reps x 8 RPE (hastighet av upplevd ansträngning -> 2 reps i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Ben Gym Workout A #2 | Upprepa 3 gånger

• Amerikansk marklyft: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Ben Gym Workout A #3 | Upprepa 3 gånger

• Benförlängning: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserv)
• Bencurl: 12 reps x 9 RPE
• kabeldragning: 12 reps x 9 RPE
• Vila: 90 sekunder

Vecka 2

• Dag 1: Dra träning B
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Push Workout B
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Benträning B
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Dag 1: Pull Gym Workout B

Pull Gym Workout B #1 | Upprepa 4 gånger

• Dra upp: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserv) (eller gör dem med hjälp av ett motståndsband eller maskinen)
• Vila: 90 sekunder

Pull Gym Workout B #2 | Upprepa 4 gånger

• Böjd över skivstångsrad: 10 reps x 8 RPE (1 rep i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Pull Gym Workout B #3 | Upprepa 4 gånger

• Sittande kabelrad: 12 reps x 8 RPE (1 rep i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Pull Gym Workout B #4 | Upprepa 4 gånger

• Hyper extension: 15 reps
• Vila: 1 minut

Pull Gym Workout B #5 | Upprepa 3 gånger

• Repkabelcurl: 15 reps
• Vila: 1 minut

Dag 3: Push Gym Workout B

Push Gym Workout B #1 | Upprepa 4 gånger

• Overheadpress: 6 reps x 9 RPE (hastighet av upplevd ansträngning -> 1 rep i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Push Gym Workout B #2 | Upprepa 3 gånger

• Upprättstående kabelrad: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserv)
• Kabeldragning: 10 reps x 9 RPE (1 rep i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Push Gym Workout B #3 | Upprepa 4 gånger

• Bänkpress: 8 reps x 8 RPE (2 reps i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Push Gym Workout B #3 | Upprepa 3 gånger

• Omvänd hantelbänkpress: 8 reps x 9 RPE (1 reps i reserv)
• Hantelfluga: 8 reps x misslyckande
• Vila: 90 sekunder

Dag 5: Bengympa träning B

Ben Gym Workout B #1 | Upprepa 4 gånger

• Rumänsk marklyft: 8 reps x 8 RPE (hastighet av upplevd ansträngning -> 2 reps i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Ben Gym Workout B #2 | Upprepa 4 gånger

• Omvänt utfall: 8 reps x 8 RPE (höger sida)
• Omvänt utfall: 8 reps x 8 RPE (vänster sida)
• Vila: 90 sekunder

Ben Gym Workout B #3 | Upprepa 3 gånger

• Kettlebell goblet squat: 20 reps x 7 RPE (3 reps i reserv)
• Höftbortförande maskin: 12 reps x 8 RPE (2 reps i reserv)
• Höftadduktionsmaskin: 12 reps x 8 RPE
• Vila: 90 sekunder

5-dagars mäns hemträningsrutin

Vecka 1

• Dag 1: Överkroppsträning A
• Dag 2: Ben & Core HIIT-träning
• Dag 3: Yogapass A
• Dag 4: Överkroppsträning B
• Dag 5: HIIT-träning för hela kroppen A
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Vecka 2

hur man tunnar dina lår

• Dag 1: Benträning
• Dag 2: Överkroppsträning C
• Dag 3: Yogapass B
• Dag 4: Full Body HIIT-träning B
• Dag 5: Överkropps- och kärnträning
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Den 5-dagars träningsrutinen för mäns gym

Vecka 1

• Dag 1: Push Workout A
• Dag 2: Träningspass A
• Dag 3: Cardio LISS
• Dag 4: Core Workout A
• Dag 5: Ben A
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Vecka 2

• Dag 1: Dra träning B
• Dag 2: Push Workout B
• Dag 3: HIIT konditionsträning
• Dag 4: Core Workout B
• Dag 5: Ben B
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Anpassa träningsplanerna efter dina behov

Du kan hitta hela alla träningsrutiner medträningsvideor i Gymaholic-appen.

Dessa träningsplaner för män kan anpassas till ditt schema och din konditionsnivå.

Du kan ändra göra några ändringar, såsom: antal set, reps, övningar, övningar, viloperioder...

Hur är det med näring?

Vi gjorde en gratis e-bok med detaljerade måltidsplaner:

Frågor? Kontakta oss

För frågor, anpassad kost och träningsrutiner, kontakta oss på:[e-postskyddad]