Intervallträning med hög intensitet har blivit en populär form av konditionsträning för att bränna kalorier, öka konditionen och bränna kroppsfett. Vad många människor inte inser är att det också kan bygga muskler, tonus och hjälpa till att behålla mager muskelmassa.

I den här artikeln undersöker vi hur HIIT främjar muskeltillväxt. Vi kommer också att presentera två av de mest effektiva HIIT-träningen för muskeltillväxt.

Hur musklerna blir större

För att göra dina muskler större måste du utsätta dem för tre stimuli:

• Mekanisk spänning
• Muskeltrötthet
• Muskelskador

När du lyfter en tung vikt genererar kontraktila proteiner i muskler kraft och anbringar spänningar för att vända motståndet. Den mekaniska spänningen är den främsta drivkraften förhypertrofi.Denna spänning kan resultera i strukturella skador på musklerna.

Mekaniska skador på muskelproteiner stimulerar ett reparationssvar i kroppen. De skadade fibrerna i muskelproteiner resulterar i en ökning av muskelstorleken. Mekanisk trötthet uppstår när muskelfibrerna förbrukar allaATPsom är närvarande. Detta är energimolekylen som kroppen använder för att driva dina muskler. De är antingen oförmögna att upprätthålla muskelsammandragningar längre eller kan inte lyfta vikten korrekt.

Skelettmuskelprotein cyklar genom perioder av syntes och nedbrytning på en daglig basis. Muskeltillväxt inträffar närhelst hastigheten för muskelproteinsyntes är högre än hastigheten för muskelproteinnedbrytning, muskelhypertrofi tros vara en samling av anpassningar till olika komponenter - myofibrillerna, den sarkoplasmatiska vätskan och bindväven.

Att lyfta tunga vikter är det bästa sättet att skapa mekanisk spänning. Men det är inte det enda sättet. En modifierad form av HIIT-träning kan vara lika effektiv som rak styrketräning för att främja de andra två sätten att muskler växer.

Innan vi detaljerar den exakta HIIT-metoden för muskeltillväxt, låt oss överväga de två andra sätten att musklerna blir större

Sarkoplasmatisk hypertrofi

En ökning av volymen av den sarkoplasmatiska vätskan i muskeln förstorar muskeln.

Bindvävshypertrofi

Muskelns bindväv är den extracellulära matrisen av cellerna i din muskelfiber. Detta är en tredimensionell byggnadsställning av bindväv. Ökning av dess mineral- och proteininnehåll leder till att musklerna blir större.

Här är en plan du bör prova:

Hur man anpassar HIIT för muskeltillväxt

För att bygga muskler måste du träna tillräckligt hårt för att utsätta dina muskler under tillräckligt mycket stress för att en adaptiv reaktion ska äga rum. Den intensitetsnivån uppfylls inte av majoriteten av konditionsträning. Men HIIT-träning gör det.

Hos en otränad person är det tillräckligt att utföra konventionella HIIT-pass för att bygga upp lite muskelmassa. Att till exempel göra upprepade rundor av 20-sekunders sprints på banan kommer att utveckla quadstyrka och storlek. Den muskelbyggande potentialen är dock begränsad. Det beror på att det inte finns tillräckligt med motstånd för att lägga pågående stress på muskeln.

För att bygga muskler med HIIT-träning måste du para ihop konceptet HIIT med motståndsträning. Det fina med HIIT är att det är mer ett träningskoncept än en fast träningsrutin. Det innebär att göra upprepade omgångar med korta skurar av intensivt arbete följt av korta viloperioder.

Genom att välja en form av motståndsövning som bas för din HIIT-träning kommer du att kunna få alla de fettförbrännande och konditionsförbättrande fördelarna med HIIT samt dess muskeluppbyggande potential.

De bästa övningarna för HIIT-muskeltillväxt

Alla motståndsövningar är inte lämpade för HIIT-träning. För att vara effektiv måste det vara en övning som du snabbt och utan avbrott kan komma in i och ur. Den bör också involvera ett kardiovaskulärt element så att du får svullnad. Här är några effektiva övningar för att rikta in kroppens huvudmuskler:

• Quads, glutes, hamstrings - Kettlebell gungor, hopprep, box jumps, goblet squat, släde push, jump lunges
• Chest, Lats - Renegade rows, power cleans, burpees, push up/squat, rodd
• Deltoider, underarmar - Battle Ropes

Två muskelbyggande HIIT-pass

Här är två av mina favorit-HIIT-träningspass som jag ger till mina personliga träningskunder när de tränar för den perfekta balansen mellan medelmuskelmassa.

Träningspass #1: Skivstångskomplex

Ett komplex är när du gör en serie övningar efter varandra utan vila mellan dem. Du måste gruppera övningar som du kan flytta mellan utan stillestånd. Om du gör det här träningspasset med en skivstång framför ett powerrack kan du göra det.

Du kommer att använda samma vikt på alla sex övningarna. När du väljer vikt, gör det lämpligt för den 'svagaste' träningen, som i det här fallet kommer att vara tryckpressen.

När du har slutfört alla sex övningarna, vila i exakt 120 sekunder. Gör sedan allt igen. Detta träningspass kan antingen göras för rundor eller för tid. Om du tränar för rundor rekommenderar jag att du siktar på åtta. Men om du tränar mot klockan, ställ in din timer på 30 minuter och få in så många rundor som möjligt. För att göra detta kommer du att försöka minimera din vilotid.

Träningen

• Skivstång rumänsk marklyft
• Skivstång böjd över raden
• Skivstång häng rent
• Skivstång Front Squat
• Skivstångstryckpress

Träningspass #2: Goblet Squat EMOM

EMOMär en akronym för varje minut på minuten. Du har ett visst antal reps (i det här fallet 15) att göra varje minut. Om det tar dig 32 sekunder att slutföra dem har du sedan resten av den minuten (28 sekunder) på dig att återhämta dig. Sedan, så snart nästa minut börjar, är du in i nästa uppsättning med 15 reps.

Välj en vikt som är 60 % av vad du normalt skulle göra för 15 reps. De korta viloperioderna och den progressiva intensiteten från minut till minut kommer att göra att det känns mycket tyngre. Att använda en belastning på 60 % hjälper också till att hålla din form på rätt sätt när tröttheten sätter in.

Träningen

• Goblet Squats x 15 reps i 15 minuter

Sammanfattning

HIIT-träning är inte lika effektivt för att bygga muskler som rakträning. Men när det görs på det motståndshybridsätt som vi har beskrivit, fungerar det som ett fantastiskt komplement till dina huvudsakliga muskelbyggande träningspass.

Ett motstånd HIIT-träning kommer att bevara och till och med bygga muskler eftersom det hjälper dig att bli mager. Utför ditt HIIT-motståndsträning 2-3 gånger i veckan för bästa resultat.

Referenser →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Effekterna av högintensiv intervallträning på muskelstorlek och kvalitet hos överviktiga och feta vuxna. J Sci Med Sport. 2018 feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 8 juni. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.