Många träningstekniker är designade för att öka din konditionsnivå, och en av dem kallas EMOM eller Every Minute On the Minute.

EMOM-träning är en av de mest effektiva och roligaste träningsformerna. Det låter dig fortsätta att röra på dig och ständigt utmana dig själv utan att förlora tid mellan seten.

Vad är EMOM?

EMOM är en typ av HIIT-träning (High Intensity Interval Training) som använder skurar av intensiva fysiska aktiviteter med små mängder av återhämtningsperioder.

Den är designad för att utmana din träningskapacitet och din prestation genom att göra ett mål för antal repetitioner på 1 minut. Nyckeln är att utföra dina målrepetitioner innan minuten är över och använda de återstående sekunderna för vila och förbereda dig för nästa övningar. Denna process upprepas under hela din session.

Mångsidig

EMOM är mycket anpassningsbart. Du kan enkelt ta dina favoritövningar och införliva dem i din EMOM-rutin baserat på dina målmuskelgrupper och träningsmål.

Det finns inga regler att följa. Du kan byta eller blanda saker för att hålla dig engagerad i ditt träningspass. Till exempel kan du göra armhävningar under den första minuten och sedan göra knäböj i kroppsvikt i den andra minuten.

EMOM är en mindre strukturerad regim som fokuserar på din förmåga att utföra övningar baserat på din hastighet och förmåga att hantera trötthet.

Bränner fett

Precis som de traditionella HIIT-övningarna ökar EMOM din ämnesomsättning och får din kropp att använda massor av kalorier på kort tid, vilket kan hjälpa dig med din fettförlust.

Ett optimalt EMOM-pass kan effektivt få dig att bränna kalorier i en högre takt hela dagen efter att du avslutat din träning.

EMOM är en effektiv viktminskningskur eftersom den hjälper dig att få mager massa och hjälper dig att bränna många kalorier

Förbättrar styrkan

EMOM-träningar tenderar att pressa dig till det yttersta, vilket gör att du kan rekrytera så många muskelfibrer som möjligt. Detta kan hjälpa dig att öka din styrka när du utvecklas med din träning.

EMOM bygger både mental och fysisk styrka genom att kontinuerligt utmana dig själv under hela passet

Tränar kraft

Du kan anpassa din EMOM-träning baserat på dina mål. EMOM låter dig också öka din kraft genom att dra fördel av kortare återhämtningsperioder och höghastighetsövningar.

EMOM kan träna din kropp för explosiva aktiviteter genom att ständigt utmana dig i en hastighetsberoende träningsrutin

Bygger uthållighet

EMOM-träning låter din kropp anpassa sig till högintensiva aktiviteter under en längre tid tills du har slutfört ditt set, vilket ökar muskel- och kardiovaskulär uthållighet över tiden.

EMOM-träning kan också vara effektivt för att förbättra hjärt- och metaboliska faktorer som blodtryck och hjärtfrekvens

Bekvämt och tidseffektivt

Ett EMOM-pass är enkelt och sofistikerat. Du kan skapa en typisk EMOM-rutin som bara kan vara i 10 till 20 minuter och uppnå dina mål för träning. Det är en perfekt typ av träning om du har ett späckat schema.

EMOM kräver lite eller ingen utrustning och kan göras nästan var du vill

Exempel på EMOM-träning

Kom ihåg att EMOM-träningspass är mycket anpassningsbara och kan variera beroende på dina mål. Om du till exempel har lite energi och snabbt tröttar ut dina muskler kan du varva övningar för två olika muskelgrupper.

Du kan utveckla dessa övningar genom att lägga till vikter eller öka dina reps när rutinen blir lättare. Ju tidigare du avslutar varje set, desto mer tid har du att vila och förbereda dig för nästa set.

Nybörjarvänlig helkroppsträning (12 minuter)

• Minut 1: 10-15 knäböj i kroppsvikt
• Minut 2: 8-12 armhävningar eller knästående armhävningar
• Minut 3: 10-15 Bergsklättrare
• Minut 4: 10-15 Cykelknäck
• (Upprepa tills du har slutfört ett 12 minuters träningspass)

Konditionsrutin (12 minuter)

• Minut 1: 20 höga knän
• Minut 2: 10 Burpees
• Minut 3: 10 Skaterhopp
• Minut 4: 10 Jumping jack squats
• (Upprepa tills du har slutfört ett 12 minuters träningspass)

Avancerad träningsrutin (12 minuter)

• Minut 1: 10-12 burpees
• Minut 2: 10-15 armhävningar med lutning
• Minut 3: 8-15 pull ups
• (Upprepa tills du har slutfört ett 9 minuters träningspass)

Hypertrofi rutin (12 minuter)

• Minut 1: 8 ryggknäböj
• Minut 2: 8 viktade pull ups
• Minut 3: 8 tryckpress
• (Upprepa tills du har slutfört ett 12 minuters träningspass)

Hämtmat

Every Minute On The Minute (EMOM) har olika fördelar som kan göra din träningsrutin mer spännande och njutbar.

Kom ihåg att inte överanvända EMOM, en eller två gånger i veckan borde räcka. Justera gradvis intensiteten för varje träningspass baserat på din nuvarande konditionsnivå.

Referenser →

• Jung WS, et al. (2019). Effekt av intervallträning kontra kontinuerlig träning på överskott av syreförbrukning efter träning under energihomogeniserad träning på en cykelergometer.
• Verstegen S. (2017). EMOM träning.
• Viana RB, et al. (2019). Är intervallträning den magiska kulan för fettminskning? En systematisk översikt och metaanalys som jämför måttlig intensitet kontinuerlig träning med högintensiv intervallträning (HIIT).