Carb Cycling: Den riktade och cykliska ketogena dieten
Du kanske har hört talas om'kolhydratcykling', men att höra om en ny sorts diet genom fitnessgemenskapen grapevine betyder inte alltid att det är rätt för dig. Gymaholic kommer att visa digolika typer av ketogen dieteroch hjälpa dig att avgöra om en av dem kan vara ett bra verktyg för att hjälpa dig att nå dina mål.
Där ärStandard ketogen diet (SKD), och de modifierade versionerna av SKD, som ärRiktad ketogen diet (TKD)och denCyklisk ketogen diet (CKD), vilket är mer allmänt känt som kolhydratcykling.
Vad är standard ketogen diet (SKD)
Det har redan publicerats en artikel omketogena dieter, men den artikeln täcker specifiktstandard ketogen diet (SKD).Denna diet är utmärkt för fettminskning, och låga aktivitetsnivåer är kända för att öka fördelarna med ketos.
När din kropp är berövadkolhydrater (glukos) energi, kommer det inketos, vilket är när din kropp huvudsakligen förlitar sig påfett för energi. När fetter bryts ner av levern får duketonkroppar, därav namnet ketos.
Under normala omständigheter verkar vi i ett tillstånd avglykolys, närglukosbryts ner och används för energi. Ketos uppstår vanligtvis när kroppen är i en'fastat' tillståndoch låg på kolhydratbränsle. Det är kroppstillståndet där dubränna mest fett. Du kan lura din kropp till fastande tillstånd genom att följa a'låg' eller 'mycket låg' kolhydrat, måttlig till hög fetthalt och måttlig till hög proteindiet.
För någon som äter2000 kalorier om dagen, en 'låg' kolhydratdietär vanligtvis runt130g kolhydrater per dag, eller ungefär26 % av dina kalorier kommer från kolhydrater. A'mycket låg' kolhydratdiet har betydligt mindre, cirka 50 g kolhydrater per dag, eller runt10% kalorier från kolhydrater. Resten av dina kalorier kommer från protein och fett.
calisthenics träning för viktminskning
Problem med standard ketogen diet (SKD)
Om du har medicinska problem bör du först rådfråga din läkare innan du provar någon form av ketogen diet. Det finns också några möjliga biverkningar somtrötthet, uttorkning och vitaminbristsom kan inträffa medan din kropp anpassar sig till ketos.
Ett annat problem är att den vanliga ketogena kosten tyvärr inte är hållbar för individer som är måttligt till mycket aktiva eftersomkolhydratintaget är för lågt.
Tyngdlyftare, kroppsbyggare och andra idrottare,speciellt de som gör korta, kraftfulla energiskurar, kan helt enkelt inte fungera på en ketogen diet. 'Kortsiktig' energi tillhandahålls avkolhydrater (glukos och glykogen) lagrar i kroppen, och eftersom det finns en begränsad mängd som kroppen lagrar, måste fettdepåer användas när det tar slut.
Men fett,kan inte metaboliseras för energi lika snabbt som kolhydrater(de är en 'långsiktig' uthållig energikälla), så att högdriven aktivitet inte kan fortsätta och den personen kommer att tröttna mycket snabbare.Det finns också en större chans att förlora muskelmassa.
Så vad är lösningen för de idrottare som vill hålla fettet i schack, men behålla sin magra muskelmassa och energi medan de tränar?Den riktade ketogena kosten (TKD)och dencyklisk ketogen diet (CKD), även känd som 'kolhydratcykling'.
Standard Ketogen Diet (SKD) Sammanfattning
- Dag 1: Låg
- Dag 2: Hög
- Dag 3: Nej
- Dag 4: Hög
- Dag 5: Låg
- Dag 6: Hög
- Dag 7: Nej...
- Dag 1: Nej
- Dag 2: Låg
- Dag 3: Nej
- Dag 4: Låg
- Dag 5: Hög
- Dag 6: Låg
- Dag 7: Hög...
- Hartnett, Thomas. 'Carb Cycling: Is It All It's Cracked Up To Be?'.
- Seidell, J.C., et al. 'Vetenskapen bakom lågkolhydratinfluensan och hur du återfår din metaboliska flexibilitet.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. 'Den ketogena kosten.' Macdonald, Austin, TX (1998).
- Dejta, gå med. 'En fördjupad blick på kolhydrater upp på den cykliska ketogena dieten med Lyle Mcdonald.'
Vad är riktad ketogen diet (TKD)
I denriktad ketogen diet, kolhydrater konsumeras omedelbart runt träning för att fylla på de glykogenlagren förupprätthålla träning och förhindra förlust av muskelmassautan att påverka fettförbränningseffekterna av ketos. Men denna dietkommer inte att öka din muskelmassa eller styrka.
Detta är en språngbräda mellan SKD och CKD. Du lämnar ketos under en kort period, men inte på över en dag (som vid kolhydratcykling). Denna diet klarar ganska intensiv träning, så den kan användas tillpersoner som tränar ofta på nybörjar- och medelnivå.
Det krävs lite experiment för att avgöra hur mycket kolhydrater du ska konsumera och hur lång tid innan ett träningspass du ska konsumera dem. Alla är olika, men någonstans däremellan25-50g kolhydrater, cirka 30 minuter innan ditt träningspass är ett bra ställe att börja. Kolhydrater efter träning bör inte tas om du inte känner att du behöver dem eftersom du vill att kroppen ska återgå till ketos så snabbt som möjligt.
Enkla, sockerhaltiga kolhydrater är vanligtvis kolhydraterna att välja på eftersomglukos (socker)smälts och släpps snabbt ut i blodet. Den spik av hormonet insulin som följer gör att glukosen tas upp och lagras i muskeln.
Problem med riktad ketogen diet TKD
TKD har liknande problem som SKD. Det är fortfarande en ketogen diet så du skulle troligen uppleva samma biverkningar av att din kropp anpassar sig till den. Med TKDdet kan ta längre tid för din kropp att anpassa sig till ketoseftersom du går in och ut ur den.
v avsmalnande
Främja konsumtion avsockerhaltiga kolhydrater kan skada dem som försöker utveckla ett hälsosamt förhållande till mat. Vid sidan av det, om du försöker TKD med mycketminimal träning som en ursäkt för att konsumera högre kolhydrater, kanske du inte ser de resultat du vill ha.
Sammanfattning av riktad ketogen diet (TKD).
Här är träningsplan för kvinnor som passar bra med keto-dieter:
Och för män:
Vad är cyklisk ketogen diet (CKD)
Den cykliska ketogena kosten, även känd somkolhydratcyklingär den mest extrema modifieringen av SKD. Istället för att bara konsumera kolhydrater före eller runt din träning gånger ducykla genom högkolhydrat (cirka 2-3g/lb hos män), lågkolhydrat (cirka 0,5-1,5g/lb hos män) och inga kolhydratdagarganska lika hela veckan.
Inga kolhydratdagar är tekniskt sett bara dagar med mycket låga kolhydrater, eftersomdet är nästan omöjligt att uppnå inga kolhydrater. Det är därför grönsaker konsumeras på alla dagar, ochbör inte räknas mot din totala kolhydrater. Mycket vatten bör också förbrukas.
Syftet med denna diet är detsamma som TKD:fyll på muskelglukos/glykogen för att upprätthålla prestanda och förhindra förlust av muskelmassa. Däremot ökas kolhydraterna mer, ännu längre för de på afrekvent, avancerad träningsnivå.
Höga kolhydrater dagarär för de flestatunga och utmanande träningsdagar, och sedan roterar du genom låga och 'inga' kolhydrater dagar efter. Om du tränar på morgonen rekommenderas det att ha enlågkolhydratdag innan en högkolhydratdagoch/eller se till att du konsumerar tillräckligt med kolhydrater innan ditt träningspass för att få fördelarna.
Konsumerar kolhydrater efter träningenkan vara lite mer hjälpsam i CKD eftersom du vill fylla på glykogenlagren för att förbereda dig för nästa träningspass, som kan ta över 24 timmar. Ordningen på kolhydratcykeln kan ändras tillsnabbstart fettminskningom du når en platå, elleröka din energiom du känner att dina glykogenlager kan saknas innan ett träningspass i ett aktuellt schema.
7 dagars exempel på cyklisk ketogen diet
För utspridda tunga träningspass
För en tyngre helgåterhämtning
Problem med cyklisk ketogen diet (CKD)
Samma problem kan uppstå som med både SKD och TKD, medbiverkningar av att anpassa sig till ketos. Extremerna av att gå mellan kolhydrater och ketos kan potentiellt göra dessa biverkningar värre eller bättre, det beror på individen och cykeln de väljer att följa. Denna diet bör absolut inte genomföras av någon som hade medicinska problem utan att först tala med en läkare.
Detta är ett dåligt kostval för alla som inte är detofta och intensivt aktiv. Om det inte finns någon motion för att dränera glykogen/glukosförråden så att de kan fyllas på, om det inte finns tillräckligt med fett som förbränns, finns det potential attgå upp i vikt. Denna diet kan hålla dig mager och skydda den magra muskelmassan från att kataboliseras, men detkommer inte att öka muskelmassan och styrka.
De ständiga förändringarna mellan höga kolhydrater och mycket låga kolhydrater kan uppmuntra enbinging och renande mentalitet, men kan också orsaka andra problem. Det finns lite information om de problem som orsakas av att hoppa in i ketos och sedan äta kolhydrater och öka insulin, menom du har medicinska problem kan det potentiellt utsätta dig för fara.
Sammanfattning av cyklisk ketogen diet (CKD).
Slutsats
Ketogena dieter är inte för alla, men det finns några varianter på den vanliga ketogena dieten som kan passa bättre till din livsstil. De kan vara lättare att utföra eftersom du helt enkelt tittar på dina makron, men saker och ting kan bli mer komplicerade om du är mer aktiv.
Arbeta hårt och var säker!
Referenser →
