Att ha välskulpterade magmuskler är en av de populära anledningarna till att människor tränar. Det ger inte bara ett intensivt estetiskt tilltal, utan det spelar också en avgörande roll för stabiliteten i din ryggrad och främjar hälsan i nedre delen av ryggen.

Trots det intensiva fokuset på att träna magmusklerna, kämpar många fortfarande med att få ut sina magmuskler och ser synliga resultat.

I den här artikeln listar vi de 5 främsta anledningarna till varför dina magträningar inte fungerar.

Anledningar till varför dina magträningar inte fungerar

Orsak #1: Du förlorar inte magfetter

Även om magträning kommer att hjälpa till att utveckla dina kärnmuskler genom hypertrofi, måste du fortfarande riva sönder lager av kroppsfett i din midsektion för att dina magmuskler ska komma ut framgångsrikt. Tyvärr kommer vissa människor ha svårt att tappa magfett på grund av genetik, livsstil och kost.

Perfekt pushup-träning pdf

Tanken på riktad fettminskning är en myt. Crunches, plankor och andra magträningar kan inte specifikt bränna magfett. Liksom andra övningar kan de förbättra ämnesomsättningen och stimulera muskeltillväxt men kommer inte att resultera i lokal fettförlust.

Det enda sättet att bränna magfett är genom att stanna innekaloriunderskottöver tid för att uppnå total fettförlust. Det betyder att kalorierna du förbränner bör vara större än de kalorier du förbrukar.

Det hälsosammaste sättet att gå ner i magfett är att utveckla en konsekvent styrketräning och konditionsträning samtidigt som man bibehåller en hälsosam lågkaloridiet.

Här är ett grundläggande träningspass du bör testa:

Anledning #2: Du är inte tillräckligt smal

Dina magmuskler görs i gymmet men avslöjas i köket. Både träning och kost är avgörande för att få muskelmassa. Efter att ha spenderat otaliga uppsättningar av crunches och plankor på att utveckla dina magmuskler, måste du nu avslöja dem genom att hålla dig mager.

Minst 8-12% kroppsfett för män och 14-18% för kvinnor är de idealiska siffrorna för att avslöja din sexpack och atletiska fysik.

åtta pack abs

Även om det är viktigt att behålla ett kaloriunderskott för att uppnå total fettförlust, måste du också undvika att förlora muskelmassa. Högproteindiet samtidigt som du håller ett kaloriunderskott kan hjälpa dig att behålla dina magra muskler samtidigt som du konsekvent bränner fett genom träning.

Om du kombinerar din kost med tyngdlyftningsövningar ochHögintensiv intervallträning (HIIT), kan du säkerställa att du uppnår nettofettförlust samtidigt som du uppnår starkare fysik över tiden.

Dessutom har forskning också visat att konditionsträning är betydligt bättre på att bränna fett än traditionell konditionsträning.

Anledning # 3: Du aktiverar inte dina glutes

Aktivering av glutes gör att du kan flytta bäckenet genom bakre bäckenlutning. Se det som att du trycker midjedelen av ditt bäcken bakåt för att eliminera det ihåliga utrymmet mellan ryggraden och golvet när du ligger ner.

Bakre bäckenlutning främjar större aktivering av kärnmusklerna, vilket möjliggör bättre stimulans för muskelutveckling av dina magmuskler när du gör crunches och plankor.

Vidare, astudie av Schoenfeld och kollegorfann att modifiering av plankorna genom att klämma ihop glutes för att underlätta bakre bäckenlutning och placera armbågen precis under ögonhöjd leder till större aktivering av övre magmuskler, nedre magmuskler och yttre snedställningar.

Orsak # 4: Du gör inte framsteg i dina övningar

Dina magmuskler är precis som vilken skelettmuskel som helst i din kropp. Därför måste du gradvisöverbelasta dina övningarför att ge tillräcklig stimulans för muskeltillväxt.

Det är en missuppfattning att den brännande känslan du känner när du gör massor av crunches eller benhöjning betyder att du effektivt arbetar med dina magmuskler. Detta betyder helt enkelt att du tröttar ut dina muskler men inte nödvändigtvis ger den nödvändiga stimulansen för att få ut dina magmuskler mer.

När det gäller att utveckla magmuskler är kvalitet viktigare än kvantitet. Att lägga till vikter är det bästa och enklaste sättet att gradvis överbelasta dina magövningar.

Anledning # 5: Du använder momentum

Det är ett vanligt misstag att snabba sig igenom en övning utan att ta hänsyn till målmusklernas form och korrekta engagemang.

viktlyftningsplan för kvinnor

Detta är ofta ett vanligt misstag när man arbetar ut kärnan. Eftersom det krävs många på varandra följande reps för att känna brännskadorna på kärnmusklerna, tenderar människor att använda momentum för att slutföra övningarna istället.

Att använda momentum under dina kärnövningar är kontraproduktivt eftersom det minskar det arbete som din muskel gör, vilket leder till ineffektiva träningspass.

Dessutom ökar risken för ryggskada genom att använda momentum och fortkörning genom dina kärnövningar. Detta beror på att magmusklerna arbetar mindre och kopplas ur när du använder momentum, vilket resulterar i ökat arbete för dina leder och ryggrad.

Istället,sakta neroch håll spänningen på dina kärnmuskler, särskilt på excentriker, när du gör en övning.

Bonustips:

Vi listade några av de mest effektiva viktade övningarna du kan prova för att få dina magmuskler att plocka ut mer. Dessa övningar är utformade för att aktivera mer muskelfibrerna i dina magmuskler än andra övningar.

• Ab pulldown med hjälp av maskin
• Viktad sned vridning (Russian Twist)
• Kabelhackare
• Hängande benhöjningar med hantel eller ankelvikter

Slutsats:

De främsta anledningarna till att träningspass inte fungerar är dålig kost och ineffektiva övningar.

ryggpass för definition

För att uppnå väldefinierade magmuskler måste du hålla dig mager samtidigt som du håller en låg kroppsfettprocent. Du kan åstadkomma detta genom att upprätthålla en kost med högt proteininnehåll och lågkalori över tiden.

Ännu viktigare är att gradvis överbelastning av dina övningar är nyckeln till att säkerställa kontinuerlig stimulans för muskeltillväxt och förhindra platåer i din träning.

Referenser →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). En elektromyografisk jämförelse av en modifierad version av planka med en lång spak och bakre lutning jämfört med den traditionella plankövningen
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progression av volymbelastning och muskelanpassning under motståndsträning
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Effekten av magträning på bukfettet