5 hälsosamma tips för en framgångsrik viktminskningsresa

Hur går man ner i vikt snabbt? Kan jag äta kolhydrater? Ska jag dieta?

Det finns många sätt att gå ner i vikt, men de flesta dieter och kostplaner tenderar att vara restriktiva och inte hållbara.

Dessutom har vi alla olika behov beroende på vår livsstil.

Men viktminskning är inte så komplicerat som det låter, du kan lätt gå ner ett eller två kilo per vecka om du har rätt vanor.

Här är tips som hjälper dig att bygga upp hälsosamma vanor för att snabbt gå ner i vikt och hålla den.

1. Förstå kaloriunderskott

För att gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott.

Ett kaloriunderskott uppstår när din kropp förbränner mer kalorier än du förbrukar.

Det krävs cirka 3500 kalorier för att förlora ett kilo fett per vecka (500 kalorier per dag, 7 dagar i veckan).

Vilket är möjligt genom att antingen förbättra dina matvanor eller genom att röra på dig mer.

Detta betyder dock inte att du inte kan gå ner i vikt om du inte räknar dina kalorier, och vi kommer att visa dig hur.

Ett kaloriunderskott är nödvändigt för att gå ner i vikt och det kan uppnås genom att förbättra dina matvanor och/eller träna mer.

2. Lägg till hela livsmedel till din kost

Forskning har visat att ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt är att minska din konsumtion av bearbetad mat (godis, läsk, chips...) och äta mer hela livsmedel som grönsaker, nötter, ägg, etc.

Du kommer naturligtvis att äta mindre och förhindra cravings om du bestämmer dig för att ersätta raffinerade kolhydrater (vitt bröd, godis, efterrätter...) mot komplexa kolhydrater som grönsaker, fullkorn och sötpotatis.

Hela livsmedel är höga i fiber, hälsosammare, mer mättande och det bästa alternativet för viktminskning än bearbetade livsmedel.

Du tenderar att naturligt gå ner i vikt, förhindra skräpmatsug och må bättre om du lägger till hela livsmedel i din kost.

3. Träna mer

Även om träning inte krävs för att gå ner i vikt, är det ett av de enklaste sätten att hjälpa dig att ha ett kaloriunderskott.

Till exempel kan ett HIIT (High Intensity Interval Training) hemträning få dig att bränna så mycket som 400+ kalorier på 30 minuter.

Att träna regelbundet kommer också att hjälpa dig att bygga muskler, vilket kommer att öka din ämnesomsättning och hjälpa till med viktminskning.

är bra för dig innan träningen

Testa styrketräning 1-3+ gånger i veckan, såsom styrketräning, träning och yoga.

Att utföra minst två konditionsträningar i veckan som promenader, löpning, simning eller cykling hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra ditt kardiovaskulära system.

Träning krävs inte för att gå ner i vikt, men det är kraftfullt för att hjälpa dig att bränna kalorier och förbättra din kropp och mentala hälsa.

4. Ät långsamt

Att äta snabbt kan leda till trötthet, skräpmatsug och viktökning.

Å andra sidan, att äta långsamt samtidigt som man tuggar maten ordentligt kan hjälpa till med viktminskning genom att minska överätandet och förbättra mättnaden.

Genom att äta långsamt går du ner i vikt genom att du känner dig mätt längre efter att ha ätit en måltid.

5. Få kvalitetssömn

Även om sömnbrist ibland kan glorifieras, är det det ultimata receptet för viktökning.

Dålig sömn kan ha en dålig inverkan på dina matvanor och din tarmhälsa.

Kvalitetssömn kan förhindra skräpmatsug och håller din tarmmikrobiota balanserad.

Sammanfattningsvis

• Du måste ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt
• Det krävs cirka 3500 kalorier för att gå ner ett kilo fett och detta kan göras genom att träna eller ändra dina matvanor
• Att äta hela livsmedel kan hjälpa dig att ha ett kaloriunderskott utan att räkna kalorier
• Träning kommer att få dig att bränna kalorier och förbättra din allmänna hälsa
• Att sakta ner din äthastighet gör att du håller dig mätt längre
• Genom att sova bättre kommer du att vara mindre benägen att äta för mycket

Referenser

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Sakta ner: beteendemässiga och fysiologiska effekter av att minska äthastigheten. Näringsämnen. 2018;11(1):50. Publicerad 2018 27 dec. doi:10.3390/nu11010050