Det finns massor av recept med färsk frukt och grönsaker, men rädslan förfärska livsmedel blir dåligaoch kostnaden förständigt köpa mer färskvarorkan vara skrämmande.

Gymaholic slår hål på myten om att frysa dödande näring och visar dig några recept för att bli kreativ med alla frysta frukter och grönsaker du kan ha gömt i frysen.

Myt: Frysta produkter har lägre näringsvärde

Vissa människor är övertygade om att näringsvärdet kan minskas eftersom produkter har frysts. Om du är en av dessa personer kan du vara säker på att denna myt har blivit helt avbruten.Det finns ingen betydande förlust av näringsvärde från frysning!

Naturligtvis, med felaktig förvaring eller förpackning kan du bränna vad som helst i frys, men om du bara håller saker väl förslutna går det mycket lite värde som går förlorat under flera månader.Fyll på dina frysar, för de används inte bara till kött!

Perfekt pushup-träning pdf

Mat och värme

Om du inte förlorar näringsvärdet av att frysa, finns det några sätt du kan tappa näringsvärdet på? Det är faktisktunder tillagningsprocessen.Värme kan denaturera proteiner och förstöra vitaminer och mineraleri livsmedel, alltsåöverkokninggrönsaker är där du kan förlora lite näring.

Demest näringsrikt till minst näringsriktsätt att laga grönsaker är:

• Rå
• Ångkokt
• Kokt
• Bakad
• Friterad

Trots det borde alla dessa tillagningsmetoder inte ta bort tillräckligt med vitaminer och antioxidanter för att du ska oroa dig.

Det som tar bort 'hälsan' från maträtten du gör är mer sannolikt oljan, smöret och saltet som används för att stoppa den från att fastna, tillsätta smak och hålla fukt i matlagningen.Bakning och stekning lockar dig att tillsätta mer fett, medan vattenbaserad matlagning minskar behovet.

hemträning för kvinnor

Kostnad och hälsofördelar

Mer är bättre! ...När det kommer till frukt och grönt, alltså. En massa människor specifiktfår inte i sig tillräckligt med grönsaker, och vissa människor äter inte en massa frukt heller! De innehåller kraftfullaantioxidanter, vitaminer och mineraler i överflöd och hälsosamma fibrer.

Frysta förpackningar med frukt och grönsaker är inte alltid billigare än färskvaror, men de har detbekvämlighetens värde. De ocksåinnehåller ofta större mängder och högre kvalitetproducera än de färskvaror du kanske måste plocka igenom och välja själv.

Du sparar också tid genom att köpa konserverade eller frysta, för det är deofta redan uppskuren och redo att användas. Det finns ingen klocka som tickar ner den tid du har för att använda dem, vilket sparar avfall, och därmed också kan spara ännu mer pengar.

Recept

Frukost 'Glass'

Japp, du läste rätt. Glass till frukost? Det är som fryst yoghurt på morgonen utan allt tillsatt socker, och du får fortfarande det roliga att lägga till dina knapriga favoritpålägg! För detta recept behöver du:

• 1-2 koppar fryst frukt
• ½-1 kopp mjölk (mejeri eller icke-mejeri)
• ½ kopp grekisk yoghurt (0 % vanilj rekommenderas)

Lägg alla tre i en liten mixer och mixa tills den är slät (Du kan också dubbla mängderna i en stor mixer och frysa hälften!). Om blandningen är för flytande, tillsätt mer fryst frukt och yoghurt för att göra den så tjock som du vill. Om din blandning blir för tjock och hindrar några av de frysta bitarna från att blandas, tillsätt mer mjölk.

Du kan också lägga till en skopa av ditt favoritproteinpulver, lin eller chiafrön, och till och med en bit fryst spenat direkt i huvudglassblandningen! Några påläggsidéer för din glass är:

• Din favoritgranola
• Solros, pumpa, lin och chia... Frön
• Pekannötter, mandlar, cashewnötter... Nötter
• Strimlad eller flingor av kokos
• Färsk frukt eller värmd fryst frukt

Pasta Salad

Pastasallad är en klassiker, och det finns så många varianter att det är svårt att gå fel. Det finns massor av olika typer av pasta att välja mellan, men här är mina allmänna riktlinjer och mitt recept för dressingen:

• 2-3 koppar pasta (reg, fullkorn eller en blandning av båda)
• 1-2 koppar färska grönsaker (paprika, gurka, lök, tomat...)
• 1 kopp frysta eller konserverade grönsaker (Edamame, majs, gröna ärtor, kikärter, bönor...)
• 1 kopp osttärningar (valfritt) ¼-½ kopp dressing*

Klä på sig

Ibland gillar jag att ha butiksköpt dressing, men jag förlänger den och drar ner på sockret till dem genom att bara använda en liten mängd och kombinera den med min hemgjorda dressing. Frivillig Byt ut 1-2 msk olja mot italiensk dressing

sätt att öka brunt fett

• 2-4 msk extra virgin olivolja
• 1 msk äppelcidervinäger
• 1 msk paprika
• 1 msk Oregano
• 1 msk Löksalt
• 1 msk vitlökspulver
• Salt peppar

Koka pastan och blanda sedan ner de frysta grönsakerna för att tina dem och kyla ner pastan. Hacka alla färska grönsaker i små bitar, osten i små tärningar och låt rinna av och skölj eventuella konserverade bönor/ärter.

När pastan är så kall att den inte smälter osten kan du blanda ihop allt, tillsätt hälften av dressingen och ställ in den i kylen. Pastasallad är mycket godare när den är kall, och salladen suger upp en del av dressingen i kylen, så tillsätt lite mer dressing efter ett par timmar i kylen, blanda ihop och du är redo!

Här är träningsplan för kvinnor som vill gå ner i vikt:

Och för män:

Friterat ris

Tycker du att det är svårt att göra hälsosammare stekt ris? Tänk om! Stekt ris är superenkelt och väldigt mångsidigt med vilka grönsaker du kan lägga till. En sak att komma ihåg är att du får det godaste stekta riset om dukoka riset dagen innan, och bara värm upp den i pannan.

Du kan också lägga till lite extra protein till din maträtt genom att blanda i kokt kyckling, biff eller lax med riset, eller bara servera kokt ovanpå riset. Frivillig Lägg till kycklingbröst, laxfilé eller liten biff.

• 2-3 msk extra virgin olivolja
• 1-2 koppar färska grönsaker (morötter, lök, broccoli, paprika...)
• 1 kopp frysta grönsaker (Edamame, ärtor, - morötter, blandade grönsaker...)
• 2-3 koppar kokt ris (vitt, brunt, blandat...)
• 2 msk sojasås
• 1-2 msk sesamolja
• 1 msk vitlök
• 1 ägg

Värm en stor stekpanna eller wok på medelhög värme och tillsätt lite olja i pannan, lämna lite på sidan. Lägg alla grönsaker i pannan och koka i några minuter, släng dem i oljan.

hem träningsrutin

Tillsätt en msk sojasås och sesamolja, blanda sedan och koka i ytterligare 5 minuter eller tills några av grönsakerna har fått lite färg. Tillsätt ris, vitlök, lite mer extra jungfruolja, sojasås och sesamolja och blanda ihop. Fortsätt värma i ytterligare några minuter för att värma och kombinera.

Gör ett öppet utrymme i mitten av pannan, rör ihop ägget i en form och lägg sedan ägget i det öppna utrymmet. Låt det koka i flera sekunder och blanda sedan ihop allt och låt det koka klart i riset och grönsakerna. Koka ytterligare ett par minuter tills du är nöjd att allt är varmt och tillagat och servera!

Slutsats

Hitta alla sätt du kanlägga till mer frukt och grönsaker till din kost, Desto mer desto bättre!Oavsett om det är färskt, konserverat eller fryst, var inte rädd för att lägga till mer grönsaker till dina måltider. Din kropp kommer att tacka dig.

Med allt detta sagt, här är någramycket anpassningsbara recepttill frukost, lunch och middag, så att du kan få lite nytta av de frysta produkterna. Receptets ingredienser och anvisningar finns nedan!

Referenser →

• Miglio, Cristiana, et al. 'Effekter av olika tillagningsmetoder på näringsmässiga och fysikalisk-kemiska egenskaper hos utvalda grönsaker.' Journal of agricultural and food chemistry 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. 'En jämförelse av C-vitaminhalten i färska och frysta grönsaker.' Food chemistry 62.1 (1998): 59-64.
• Danesi, F. och A. Bordoni. 'Effekt av hemfrysning och italiensk matlagning på antioxidantaktiviteten hos ätbara grönsaker.' Journal of food science73.6 (2008): H109-H112.