Få din sommarkropp och behåll den

Tänk om vi bestämde oss för att göra enkvinnors träningsplansom är uppnåeligt och som ger dig rätt vägledning för att hjälpa dig få resultat på 30 dagar? Det är vad den här träningsrutinen handlar om.

Om du har läst oss tillräckligt länge kommer vi inte att försöka sälja dig ett magiskt piller som hjälper dig att gå ner tio kilo på en vecka. Du måste förstå att det krävs konsekvens, hårt arbete och tålamod för att få bestående resultat. Denna plan syftar inte till att förändra din kropp över en natt, utan kommer att ge dig fantastiska resultat och en bra grund för att hjälpa dig att bli den bästa versionen av dig själv. Det kommer inte att bli lätt, men det kommer att vara värt det.

Kvinnors sommarkroppsplans mål

Med år av att tillhandahålla träningsinnehåll insåg vi att de flesta kvinnor gillar att se 'tonade ut'. Vilket innebär att vara mager (lågt kroppsfett) samtidigt som du har märkbara muskler (som inte får dig att se för 'bulkig') ut). Uppenbarligen har vi alla olika mål och har olika tillvägagångssätt för att uppnå dessa mål. Här tog vi ett pragmatiskt tillvägagångssätt för att ge dig dettakvinnors plan som fungeraroch hjälper digbli tonadpå ett hållbart sätt. Låt oss gå in i det.

Styrketräning för att bygga en stark rumpa och få smal midja

Dettakvinnors sommarkroppsträningsrutinkommer i första hand att fokusera på att utveckla din bakre kedja och hjälpa dig att få den smala midjan för att hjälpa dig att få den 'tonade' looken. Vi kommer också att fokusera på din överkropp för att hålla din kropp balanserad, men med mindre volym (set och reps). Träningspass kommer att innehålla träningsvideor och om du känner att du inte kan göra en viss övning, tveka inte att ersätta den med en annan. Du behöver tillgång till lite gymutrustning. Men om du funderar på att göra samma plan hemma kan du definitivt göra det genom att behålla samma struktur och använda kroppsviktsövningar istället.

Du kan skicka oss en supportförfrågan inom Gymaholic träningsapp om du letar efter vägledning.

Kretsträning: superset, tri set...

I dennakvinnors sommarträningsrutinvi kommer att hålla träningarna korta och intensiva genom att göra cirkelträningar.

Ett traditionellt träningspass ser ut så här:

• Övning 1 - Set 1
• Resten
• Övning 1 - Set 2
• Resten
• Övning 2 - Set 1
• Resten
• Övning 2 - Set 2
• Resten

En krets ser ut så här:

• Övning 1 - Set 1
• Övning 2 - Set 1
• Resten
• Övning 1 - Set 2
• Övning 2 - Set 2
• Resten

Du utför flera övningar i rad innan du tar en paus. Det hjälper dig att rikta in dig på fler muskler på kortare tid och kommer att hålla din puls hög, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier än ett traditionellt träningspass.

Cardio för att hjälpa dig gå ner i vikt

För att gå ner i vikt måste du vara i enkaloriunderskott, vilket betyder att bränna mer kalorier än du förbrukar. I dennakvinnors sommarkroppsplan, inkluderade vi konditionspass för att hjälpa dig att bränna flest kalorier. Den kommer att ha två HIIT-konditionspass (High Intensity Interval Training) och en LISS (Low Intensity Steady State) konditionspass. Vi rekommenderar att du gör dessa konditionspass med ett par timmars mellanrum från dina styrketräningar om du kan. Annars kan du göra dem direkt efter dina styrketräningspass.

Kvinnors sommarkroppsplans struktur:

Dettakvinnors sommarträningsplankommer att struktureras enligt följande:

• Dag 1: Glute och hamstring
• Dag 2: Överkropp, Abs och HIIT Cardio
• Dag 3: Cardio LISS
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Glute och Quadriceps
• Dag 6: Överkropp, Abs och HIIT Cardio
• Dag 7: Vila

'Jag kan inte göra den här 5-dagars kvinnors sommarkroppsplan': 3-dagars träningsrutinalternativ för kvinnor

Vi rekommenderar dig starkt att följa detta5-dagars träningsrutin för kvinnorför att få så mycket resultat som möjligt. Men om ditt schema är för snävt kan du ändra planen för att göra det på tre dagar som sådan:

• Dag 1: Glutes och hamstrings och HIIT
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Cardio LISS
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Överkropp, Abs och Cardio HIIT
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

'Träningspass är för svårt/lätt'

Den här planen hjälper dig att få ett välstrukturerat träningsschema, men det betyder inte att du inte kan ändra det. Här är ett par ändringar du kan göra:

• Alla bör sikta på de reps som anges och anpassa vikterna därefter.
• Nybörjare som aldrig har tränat tidigare kanske vill prova 3-dagarsalternativet istället.
• Du kan också öka/minska antalet set per träningspass.

Hur är det med näring?

Efter dettakvinnors träningsrutinenbart hjälper dig att få bra resultat med din nuvarande kost. Om du känner dig redo att anta en annan utmaning, prova den härkvinnors kostplan.

Tveka inte att skicka ett meddelande till oss på Gymaholic träningsapp om du har några frågor.