Det är allmänt känt att konditionsträning kan bränna betydande kalorier och hjälpa dig att minska fett. En kritisk fråga är dock att det tar lång tidkonditionssessionerkan också bryta ner muskler och minska din styrka.

Men vad händer om det finns ett sätt att bränna massor av kalorier och minska fett men ändå bevara dina muskler samtidigt som du kan bygga upp styrka i processen?

Gå in i Metabolic Resistance Training eller MRT. Genom att kombinera de bästa styrkeövningarna till en kretsrutin med minimala viloperioder kan du uppleva det bästa träningspasset för fettförbränning och muskelbyggande som kan förändra din kroppssammansättning.

Den här artikeln kommer att diskutera hur Metabolic Resistance Training kan öka uthållighet, styrka och samtidigt optimera din kroppssammansättning.

Hur fungerar metabolisk motståndsträning?

Metabolisk motståndsträning kombinerar högintensiva kardiovaskulära och styrketräningsrutiner. MRT använder de stora muskelgrupperna i din kropp för att utföra en stor volym av rörelser vilket resulterar i betydande energiförbrukning.

Metabolisk motståndsträning fungerar genom att öka den metaboliska eller energikostnaden för att utföra träning. Den ökade ämnesomsättningen under MRT maximerar din kropps potential att bränna kalorier hela dagen, även efter träning.

För att denna träning ska fungera måste du göra din bästa fysiska ansträngning genom en serie sammansatta kroppsövningar inom en kort men intensiv period.

5 dagars träningsplan hemma

Detta träningspass ger dig det bästa av två världar. MRT gör din träning kortare än den traditionella konditions- eller styrketräningsrutinen samtidigt som du kan utveckla grundstyrka och uthållighet.

Fördelar med MRT

Bränn massor av kalorier

Ju mer du rör dig, desto mer kalorier förlorar du. Ju snabbare och mer intensiv du gör vissa rörelser, desto mer energi använder du. MRT drar fördel av denna princip och kan vara en otroligt effektiv viktminskningsteknik utan att förlora dina surt förvärvade muskler.

Kombinationen av kortare viloperioder, högintensiva rörelser och sammansatta övningar i Metabolic Resistance Training framkallar större energiförbrukning än en traditionell konditionsrutin i stadigt tillstånd.

Ett enda pass med Metabolic Resistance Training kan bränna mellan 200-600 kalorier beroende på hur hårt du tränar, vilket gör MRT till ett potent verktyg för att bli av med lagrat fett.

Bygger mer muskler snabbare

Metabolic Resistance Training fokuserar på att användasammansatta kroppsrörelservid hög intensitet vilket resulterar i ökad rekrytering av muskelfibrer, och tröttar ut dem ytterligare under träningen.

Detta ger stimulans och utlöser frisättningen avtillväxthormoner,testosteron, och andra biokemikalier i blodet, som leder till hypertrofi eller muskeltillväxt. Med tiden kommer konsekvent MRT-träning att hjälpa dig att uppnå en mer mager kroppsbyggnad än traditionella styrketräning enbart.

Ökar ämnesomsättningen även i vila

Metabolisk motståndsträning förbättrar'efterförbränningseffekt',ett fenomen där kroppen fortsätter att bränna kalorier i timmar efter att ha tränat. Det ökar din kaloriförbrukning och bidrar avsevärt tillvikthanteraret och kondition.

hemträningsprogram

När du tränar med MRT-protokoll kommer du att bygga mer muskelmassa tack vare dess styrketräningskomponenter. Eftersom muskelvävnader är mer metaboliskt aktiva än fettvävnader, ökar om du har mer muskelmassa din vilande ämnesomsättning eller hastigheten med vilken din kropp förbränner kalorier medan du vilar.

Förbättrar kroppssammansättningen

När du tränar med ren konditionsträning eller steady-state konditionsträning riskerar du att bränna inte bara kalorier och fett utan även muskelvävnader.

Å andra sidan inriktar MRT sig specifikt på och bygger muskler samtidigt som du bränner lagrat fett, vilket gör att du kan bibehålla och bevara muskelmassa samtidigt som du går ner i vikt och förbättrar din kroppssammansättning.

Utvecklar kardiovaskulär hälsa

Under MRT arbetar ditt hjärta oavbrutet för att pumpa mer blod som transporterar livsviktigt syre till dina muskler för att hålla jämna steg med intensiteten och takten i din träning. Ännu viktigare, detta låter dig bygga kardiovaskulär uthållighet och stärka dina hjärtmuskler.

I slutändan sparar du värdefull tid genom att nå två mål samtidigt – att utveckla muskelstyrka och uthållighet. De kardiovaskulära fördelarna med MRT räcker för att du ska överge dina 'konditionsdagar' och fokusera mer på dina estetiska eller kroppsbyggande mål.

Bättre metabolisk anpassning

Din kropp svarar på de krav du ställer den genom. Att konsekvent införliva MRT i din träningsrutin kan leda till långsiktiga förändringar i din ämnesomsättning.

Denna gradvisa metaboliska anpassning gör att din kropp kan bli mer effektiv i att använda din lagrade energi, förbättra dininsulinkänslighetoch optimera din totala fettmetabolism och utnyttjande av näringsämnen.

Övningar för metabolisk motståndsträning

MRT kombinerar olika övningar på olika sätt för att skapa ett utmanande och energikrävande träningspass. Dessa övningar kan göras med vikter som hantlar, skivstänger och kettlebells som motstånd.

Här är några av de vanligaste övningarna som används i metabolisk motståndsträning:

calisthenics träning hemma

• Knäböj
• Marklyft
• Utfall
• Armhävningar
• Rader
• Axel press
• Kettlebell gungar
• Burpees
• Bergsklättrare
• Plankor
• Hopprep / Hoppa

Även om du går för en högintensiv MRT-träningsrutin är det viktigt att använda rätt form, börja med lämpliga vikter eller motståndsnivåer och gradvis utvecklas när du blir starkare.

Här är ett träningsprogram för metabolt motstånd för kvinnor:

kvinnors tyngdlyftningsprogram

Och för män:

Träningsprotokoll för metaboliskt motstånd

Metabolisk motståndsträning finns i många former, inklusive superset och cirkelträning. De flesta fitnessentusiaster är överens om att cirkelträning är bäst för MRT på grund av cirkelpassens redan höga energikrävande karaktär.

MRT handlar om att utföra en serie övningar utan vila emellan. Efter att ha avslutat en krets kan du vila i 1-2 minuter. Utför minst 3 eller 4 rundor av kretsar och pressa dig säkert nära din gräns.

Krets 1:

En cirkelträning med MRT kan se ut så här:

1. Squats: 3 set med 12 reps
2. Armhävningar: 3 set med 10 reps
3. Böjda rader: 3 set med 12 reps
4. Walking Lunges: 3 set med 10 reps per ben
5. Bergsklättrare: 3 set med 20 reps
6. Vila i 1 minut

Krets 2:

1. Marklyft: 3 set med 10 reps
2. Hantel axelpress: 3 set med 12 reps
3. Kettlebell Swings: 3 set med 15 reps
4. Planka: Håll i 30 sekunder till 1 minut
5. Cykel Crunches: 3 set med 20 reps per sida
6. Vila i 1 minut

Krets 3:

1. Step-ups: 3 set med 10 reps per ben
2. Hantelbröstpress: 3 set med 12 reps
3. Lat Pulldowns: 3 set med 10 reps
4. Ryska vändningar: 3 set med 15 reps per sida
5. Burpees: 3 set med 10 reps
6. Vila i 1 minut

Den optimala längden på ett träningspass med metaboliskt motstånd är cirka 20-30 minuter, beroende på din träningstolerans.

På grund av den högintensiva karaktären hos MRT rekommenderas att du begränsar dina träningspass till 2-3 gånger i veckan och har envilodagmellan. Kom ihåg att vila också är en avgörande del av din kondition.

Slutsats

Metabolisk motståndsträning är en mycket effektiv metod för att bygga styrka och uthållighet. Det maximerar din kropps förmåga att bränna kalorier och lagrat fett vilket gör det till en utmärkt fysikbyggande rutin och viktkontrolllösning.

Referenser →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Metabolisk träning: nya paradigm för träningsträning för metabola sjukdomar med träningskalorimetri som riktar sig till individer. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Styrketräning förbättrar metaboliska hälsomarkörer hos äldre individer oavsett träningsfrekvens. Frontiers in Physiology, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Metaboliska effekter av två högintensiva kretsträningsprotokoll: Spelar sekvensen någon roll? Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001