Träning

Kommer Cardio verkligen att förstöra dina framsteg?

Några tips för att förbättra din cardio

Det finns ett stigma i fitnessvärlden att alla typer av konditionsträning kommer att döda din muskeltillväxt och förstöra de framsteg du har gjort. Men det är inte nödvändigtvis sant. Somforskninghar visat, att begränsa din konditionsträning, att noggrant schemalägga konditionsträning och att äta vissa livsmedel i samband med ditt konditionsschema kan vara fördelaktigt för din muskeltillväxt.

Vilka typer av konditionsträning är bra för lyftare

Inte all konditionsträning är rätt för tyngdlyftare. Detta beror mest på att vissa typer av konditionsträning, som löpning, kan kräva mycket excentrisk rörelse vilket kan leda till skador. Löpning är också en av de mest kaloriförbrännande aeroba träningspassen du kan göra, vilket kan göra det svårt att balansera dina makron. Men om du letar efter ett balanserat, muskulöst utseende och tycker om att springa, är löpband ett säkrare alternativ för konditionsträning, eftersom de är vadderade och inte vrider din fotled med utseendet av ett mystiskt potthål.

Jag är ett fan av vadderingen på NordicTrack löpband, men speciellt på lutningstränare. Jag kan också höja lutningen mellan 15-25 % och packa in ett tufft backpass för att förbättra min löp-PR. Men om du inte är intresserad av att springa, finns det andra konditionsträning som är bättre för dem som vill skydda sina vinster och fortsätta att bulka. Två av de bästa är:

Cykling: Du kan pressa din aeroba kondition och bygga upp din underkropp samtidigt medan du cyklar. Eftersom cykling, oavsett om du är på en stillastående cykel eller på landsväg, är en aktivitet med låg effekt, kommer du att minska risken för skador avsevärt. Dessutom blir bendagen inte så hemsk om du börjar cykla på sidan eftersom din uthållighet i underkroppen kommer att öka. Simning: Packa in ett helkroppspass när du simmar varv som ditt konditionsträning. Den här typen av konditionsträning är utmärkt, eftersom den tar bort majoriteten av gravitationsbelastningen från din kropp, men du kommer fortfarande att behöva arbeta hårt för att hålla dig flytande, eftersom många tyngdlyftare har lägre kroppsfettprocent vilket leder till mindre naturlig flytkraft.

Hur långa konditionsträningar bör vara för viktlyftare

Det finns ingen magisk tröskel där dina muskler omedelbart försvinner om du passerar den, men det finns en grundläggande riktlinje som du kan följa - håll konditionsträningen i 30 minuter eller mindre.

måltidsplan för att gå ner i vikt och få muskler

Att hålla sig till 30 minuter eller mindre riktlinje hjälper dig att undvika att bränna för många kalorier samtidigt som det hjälper dig att fokusera påkonditionsträning av hög kvalitet.För att få ut det mesta av dina träningspass, håll dig till högintensiv intervallträning (HIIT), eftersom de hjälper till att bygga muskler samtidigt som du förbättrar din kardiovaskulära kondition.

Balansera konditionsträning med styrketräning

Fitness-nybörjare kanske inte inser att de flesta veteraner planerar längre viloperioder som kan sträcka sig från flera dagar till veckor.

28 dagars utmaningsstolsträning

Du kan balansera din styrketräning och konditionsträning på två olika sätt. Först kan du välja att göra dina konditionsträningar 2-3 dagar i veckan de dagar du inte ska lyfta. Eller så kan du kombinera konditionsträning med din styrketräning för ett muskelutmattande träningspass.

Om du planerar att lägga till cardio till några av dina lyftdagar, se till att göra detgör din tyngdlyftning först. Medan lyft kommer att trötta ut dina muskler, bör du ha tillräckligt med glykogen för att du framgångsrikt ska kunna genomföra en tuffHIIT konditionsträning.

Muskeluppbyggande näring för konditionsträning före och efter

För att hjälpa dig att återställa förbrända kalorier efter konditionsträning är magert protein som kyckling och fisk en naturlig resurs för kroppsbyggare. Men om du inte känner för att laga mat men vill ha ett rent, obearbetat mellanmål, här är några bra, växtbaserade alternativ:

Nötter (jordnötter, mandel, cashewnötter)
Edamame
Gröt
Avokado
Pumpafrön

Du bör också införliva dessa livsmedel i dinvilodagåterhämtningsmåltider. På så sätt blir du inte frestad att smutsa ner bulk och kasta bort dina makron.

Sammanfattningsvis

Så om du vill förbättra din kardiovaskulära hälsa utan att förstöra dina surt förvärvade vinster, se till att:

Välj dina konditionsträning medvetet Håll konditionsträning under 30 minuter Dela upp dina styrketräningsdagar och konditionsträning Tanka med magert animaliskt protein eller växtbaserat protein för muskeluppbyggnad När du väl har införlivat dessa saker i styrketräning bör du kunna behålla dina muskelökningar och inte bli förvirrad av att gå uppför en trappa.