Träning

Hur man springer ett maraton utan att tappa muskler

Som styrkeidrottare undvek jag att springa långa distanser. Vi tror att löpning mer än trettio minuter kommer få oss att se väldigt magra ut, men det är inte riktigt så om du tränar rätt. Jag fick chansen att springa ett maraton för första gången, jag blev smalare, starkare och ökade min uthållighet. Jag vill dela med mig av min erfarenhet. I den här artikeln kommer vi att ge dig tips som hjälper dig att springa ett maraton utan att tappa några muskler.

Hur man tränar för ett maraton

Den här artikeln syftar inte till att ge dig det perfekta träningsschemat för att hjälpa dig träna inför ett maraton. Jag kommer helt enkelt att dela med mig av min erfarenhet så att du kan få några värdefulla takeaways.

Jag ville inte ändra min nuvarande träningsrutin för mycket så jag bestämde mig för att lägga till två veckoträningar till mitt schema:

Vecka 1: 7 km (4 miles)
Vecka 2: 9 km (5,6 miles)
Vecka 3: 11 km (7 miles)
...
Vecka 10: 36 km (22,5 miles)
...
Sista löpningen före loppet (taper): 21 km (13 miles)

1 löpning i högt tempo på kort distans (upp till 10 km - 6 miles): denna löptur skulle tillåta mig att öka min hastighet. Det tränar också din kropp att bli av med sur mjölk snabbare. Då skulle jag springa långdistansen med mer lätthet.

Jag började tre månader före mitt lopp. Mitt mål var helt enkelt att klara maraton så att springa två gånger i veckan fungerade riktigt bra.

Hur du lägger till löpning till din träningsrutin

Jag tränar sex gånger i veckan och jag spelar fotboll upp till tre gånger i veckan så jag behövde få mitt schema att fungera med den extra maratonträningen.

Min träningsrutin:

Söndag:
- Morgon: Bröst och rygg (tung)

Måndag:
- Morgon: Axlar och armar (måttlig/lätt vikt)
- Kväll: Långdistanslöpning

tisdag:
- Morgon: Ben och rörlighet (lätt vikt)
- Kväll: Fotboll

Onsdag:
- Morgon: Bröst och rygg (måttlig/lätt vikt)
- Kväll: Kortdistanslöpning

Torsdag:
- Morgon: Axlar och armar (tunga)

Fredag:
- Morgon: Ben (tunga/måttliga)
- Kväll: Fotboll

Lördag:
- Morgon: Fotboll

Som ni ser är jag aktiv varje dag, men vissa träningspass är mindre intensiva än andra så jag använde dem som aktiv återhämtning. Våra scheman och livsstilar är olika, så se till att du hittar det som fungerar bäst för dig.

Här är en träningsplan du bör prova:

Hur man äter för ett maraton

När du springer kommer din kropp att använda glykogen som primär energikälla.Glykogen är glukos som lagras i din lever och dina muskler. När du får slut på glykogen kommer din kropp att använda fett som energi.Men om den aeroba aktiviteten blir för lång kan din kropp bryta ner muskler för att få lite energi, vilket inte är vad vi vill ha. Därför kommer vårt mål att vara att anpassa vår näring före och under loppet, så att kroppen har tillräckligt med energi för att hålla våra muskler intakta.

Vår kropp har ungefär 500 g glykogen, vilket är 2000 kalorier (1 g glukos = 4 kalorier). Så om du bränner mer än 2000 kalorier under ditt lopp, kommer du att bränna lite fett och så småningom bryta ner lite muskler.

Under mitt lopp brände jag 3330 kalorier (vilket beror på din vikt, ålder...). Så här är hur mycket kalorier jag behövde: 3330 kalorier (förbränd under loppet) - 2000 kalorier (uppskattning av glykogen lagrat i kroppen) = 1300 kalorier (ungefär kalorier som behövs för att min kropp ska kunna prestera utan att bryta ner min muskel) .

Studier tyder på att du konsumerar cirka 30 till 60 gram kolhydrater per timme.I mitt fall klarade jag maraton på 4 timmar, vilket skulle innebära: 60 gram * 4 timmar = 240 gram -> 960 kalorier (240 * 4). Så baserat på våra siffror bör du sikta på att konsumera mellan960 kalorier till 1300 kalorier för att prestera bra och behålla din muskelmassa.

Tänk på att vi alla är olika, så dessa siffror skulle justeras något baserat på din kroppssammansättning, kön, ålder etc.

Vad man ska äta under ett maraton

Det finns ingen perfekt mat för din ras. Allt beror på vad som känns bättre för dig. Vissa människor skulle kunna äta frukt medan de springer medan andra skulle föredra geler eller drycker.

Jag valde att göra min egen energidryck som skulle innehålla elektrolyter och maltodextrin som är en lättsmält typ av glukos. Jag hade min vattenflaska som innehöll 120g maltodextrin med lite elektrolyter, som räckte i två timmar. Sedan hade jag fyra geler för resten av loppet.

Här är en lista över kolhydratkällor:

1 banan: 27g -> 108 kalorier
1 skopa maltodextrin: 50g -> 200 kalorier
1 gel: 27g -> 108 kalorier
1 dadel: 20g -> 80 kalorier
1 energibar: 25g -> 100 kalorier

Vad man ska äta innan ett maraton

Det rekommenderas starkt att äta minst 3 timmar före maratonloppet. En måltid med måttlig kolhydrat, låga fibrer, låg fetthalt, låg proteinhalt skulle vara idealisk. Fett, protein och fibrer tar längre tid att smälta. Jag personligen hade lite frukt runt omkring (80-100 g kolhydrater), men det är något du kan bemästra när du tränar inför loppet.

Drick före och under loppet

Du kommer att svettas mycket under loppet, så det rekommenderas att dricka upp till 200 ml var 15:e minut. Du kan justera utifrån hur du känner. Innan jag springer brukar jag dricka mycket, så jag har mycket vätska. Det kan dock vara en nackdel om du dricker precis innan loppet, det kan göra att du vill gå mycket till tvättstugan. Så försök att sluta dricka minst 1 timme innan loppet, det fungerade bra för mig.