Eftersom andelen fetma, diabetes och hjärtsjukdomar fortsätter att öka globalt, vänder sig många till dieter som lågkolhydrat och keto för att gå ner i vikt och förbättra hälsan. Dessutom, när de initiala viktminskningsplatåerna på kaloriräknande dieter, utforskar fitnessentusiaster fler alternativ för att minska socker och kolhydrater för att förbättra konditionen och gå ner mer i vikt.

Men många blir ofta förvirrade över skillnaden mellan lågkolhydrat- och keto-dieter och vilken som är rätt för deras behov. Även om både lågkolhydrat och keto kan ge imponerande kortsiktiga viktminskningsresultat jämfört med den typiska västerländska kosten med högre kolhydrater, är det avgörande att förstå vetenskapen bakom dessa matmönster och ta reda på vilken som är rätt för dig.

hur mycket protein ska du äta om dagen

Den här artikeln kommer att förklara hur kolhydratrestriktioner genom lågkolhydrat- och ketodieter kan optimera din hälsa och träningsresa.

Vad är en lågkolhydratkost?

En lågkolhydratdiet begränsar mängden kolhydrater du kan äta för att hjälpa till att hantera blodsocker- och insulinnivåerna. Inom fitness kan personer som prenumererar på denna metod påskynda viktminskningen genom att snabbare komma åt kroppens fettdepåer.

Vanligtvis begränsar en lågkolhydratdiet kolhydratintaget till endast 50-150 gram kolhydrater per dag. Detta driver kroppen att bränna lagrat fett för energi istället. Tekniskt sett anses varje matstil som minskar kalorier från kolhydrater till mindre än 30% vara en lågkolhydratdiet.

Alågkolhydratkostplanersätter kalorierna du får från kolhydrater med proteinkällor och hälsosamma fetter från magert kött, grönsaker och nötter. Till skillnad från Keto-dieten, som strikt begränsar kolhydrater för att framkalla ketos, erbjuder lågkolhydratdieter mer flexibilitet i kolhydratkonsumtion.

Beroende på ditt mål och din måltidsplan kan din nedbrytning av makronäringsämnen för en lågkolhydratdiet se ut så här:

• 10-30% kolhydrater
• 40-50% protein
• 30-40% fett

Exempel på en måttlig lågkolhydratkost

Här är ett exempel på ett kolhydratintag på 30 % baserat på en diet på 2 000 kalorier på totalt 150 g per dag:

Måltid	Mat	Uppskattad kolhydrat (gram)
Frukost	Äggröra med spenat och fetaost, en skiva fullkornsrostat bröd och en avokado	20 g
Mellanmål 1	En näve mandel och litet äpple	20 g
Lunch	Grillad kycklingsallad med blandat grönt, körsbärstomater, m gurka, oliver och vinägrettdressing. Serveras med quinoasidan	40 g
Mellanmål 2	Grekisk yoghurt med ett stänk chiafrön och några bär	15 g
Middag	Ugnsbakad lax med sparris en sida sötpotatis	35 g
Mellanmål 3	En liten portion mörk choklad och några jordgubbar	20 g

Exempel på en aggressiv lågkolhydratkost

Här är ett exempel på ett kolhydratintag på 10 % baserat på en diet med 2 000 kalorier på totalt ungefär 50 g per dag:

Måltid	Mat	Uppskattad kolhydrat (gram)
Frukost	Omelett med ost, svamp och spenat	5g
Mellanmål 1	Liten portion mandel och valnötter	3g
Lunch	Sallad med grillad kyckling, blandat grönt, avokado, gurka och olivoljadressing	10 g
Mellanmål 2	Selleripinnar med färskost eller jordnötssmör	4g
Middag	Grillad biff med stekt broccoli och smör	10 g
Mellanmål 3	En liten portion bär	8 g

Lågkolhydratdiet hjälper till att påskynda viktminskning samtidigt som den erbjuder en viss flexibilitet i dina matvanor

Fördelar med lågkolhydratkost

Erbjuder flexibilitet och mångsidighet

Erbjuder ett bredare utbud av matval jämfört med strängare dieter som Keto, vilket gör den mer anpassningsbar till olika livsstilar och preferenser. Lågkolhydratdieter ger lite mer utrymme för kolhydrater samtidigt som de sänks tillräckligt för att dra nytta av förbättrad sockerkontroll och aptitreglering.

Främjar viktminskning

Lågkolhydratdieter är mycket effektiva för att förlora överflödigt fett när du upprätthåller ett statligt kaloriunderskott och paras med högt proteinintag.

Förbättrar hjärthälsa

Lägre kolhydratintag är förknippat med förbättringar av olika markörer för att minska riskerna för hjärtsjukdomar, såsom kolesterolnivåer, blodtryck och kroppsfett.

Kräver mindre spårning och planering

Att träffa under 100-150g totala kolhydrater dagligen visar sig vara lättare utan att strikt behöva slåmakrooch kalorimål varje dag. Detta gynnar människor som kämpar med fullspäckade scheman och har svårt att laga sina egna måltider.

Noggrann planering kan också vara överväldigande hos vissa människor och kan öka stressnivåerna, vilket kan påverka den övergripande träningsresan negativt.

Förbättrar mental klarhet

Att ta bort överdrivet kolhydratintag kan minska hjärndimma ochtoppar/kraschar i energinivåer.Många upplever förbättrad koncentration och fokus.

Hjälper till att stabilisera sockernivåerna

Att begränsa kolhydrater kan i hög grad hjälpa till att stabilisera oregelbundet blodsockergungor och spikar. Personer med typ 2-diabetes kan dra nytta av en lågkolhydratkost samtidigt som de har en mindre restriktiv och mer tillfredsställande livsstil.

Nackdelar med lågkolhydratkost

Begränsar matalternativen

Även om det är mindre restriktivt än vissa andra dietplaner, kan en lågkolhydratdiet ibland verka begränsande, särskilt vid sociala tillfällen.

Risker för överkonsumtion av magert protein

Att öka ditt kostprotein för att kompensera för kaloribehov i en lågkolhydratkost kan leda till överkonsumtion av magert kött och otillräckligt intag av hälsosamma fetter. Denna obalans kan skada din lever och njure om den inte kontrolleras.

En lågkolhydratdiet begränsar kolhydrater från spannmål, ris och stärkelsehaltiga grönsaker till endast cirka 10-30 % av ditt totala intag i kosten. Med tiden kan detta sätta dig i ett långvarigt kaloriunderskott och näringsbrist om det inte hanteras på rätt sätt.

Vad är en keto-diet?

Den ketogena eller keto-dieten är en extrem form av lågkolhydratkost. Det syftar till att begränsa kolhydratintaget till cirka 20-50 gram per dag eller bara 5-10% av det dagliga kaloribehovet för att uppnå ett metaboliskt tillstånd av ketos.

Denna diet får levern att producera ketoner från fett, som blir den huvudsakliga energikällan för kroppen och hjärnan.

Denna diet sänker ditt kolhydratintag dramatiskt samtidigt som du ökar ditt hälsosamma fettintag. Medan alla keto-dieter är lågkolhydrater, är inte alla lågkolhydratdieter keto.

Beroende på ditt mål och din måltidsplan kan din makronäringsfördelning för en keto-diet se ut så här:

• 5-10% kolhydrater
• 20-25% protein
• 70% fett

Exempel på en keto-diet med 10 % kolhydrater per dag

Här är ett exempel på en keto-diet med endast 10% kolhydrater per dag baserat på 2 000-kalorier på totalt ungefär mindre än 50 g per dag:

Måltid	Mat	Uppskattad kolhydrat (gram)
Frukost	Äggröra kokta i smör med spenat och några körsbärstomater	5g
Mellanmål 1	En handfull macadamianötter	2g
Lunch	Caesarsallad med romansallad, grillad kyckling, parmesanost, Caesardressing, inga krutonger	7g
Mellanmål 2	Skivor av gurka med färskost	3g
Middag	Zucchininudlar med köttbullar i en lågkolhydratsmarinarasås och örttedryck med en skiva lax	12g
Mellanmål 3	En portion grekisk yoghurt blandat med några hallon	6g

Exempel på en keto-diet med 5 % kolhydrater per dag:

Här är ett exempel på en keto-diet med endast 5 % kolhydrater per dag baserat på 2 000-kalorier på totalt ungefär mindre än 25 g per dag:

Måltid	Mat	Uppskattad kolhydrat (gram)
Frukost	Äggröra kokta i kokosolja och några bladspenat	2g
Mellanmål 1	En liten portion macadamianötter eller en skiva ost	1g
Lunch	Sallad med grillad kyckling och avokado, blandat grönt, med låg fetthalt dressing	5 g
Mellanmål 2	Några skivor gurka med färskost	2g
Middag	Grillad biff med en sida av sauterade gröna bönor i smör.	5g
Mellanmål 3	En liten portion mörk choklad eller hallon	4g

Keto-diet är en extrem form av lågkolhydratkost som kan leda till snabb viktminskning.

Vad är ketos?

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där kroppen byter från att använda glukos från kolhydrater som sin huvudsakliga energikälla till att använda ketoner, som härrör från fett. Detta innebär att användning av ketoner för bränsle kan orsaka snabbaFettminskningi kroppen.

Fördelar med en keto-diet

Dämpar aptiten

Ketos har visat sig undertrycka hungerhormoner som ghrelin, vilket leder till en längre känsla av mättnad mellan måltiderna. Dessutom ökar högt fettintag också leptinkänsligheten och reglerar signaler för hunger eller mättnad.

Här är träningsplan för kvinnor som passar bra med keto-dieter:

Och för män:

Förbättrar blodsockerregleringen

Den ketogena kosten har visat sig mycket effektiv för att reverserainsulinresistensoch förbättra oberäkneliga blodsockerförskjutningar, särskilt för de med diabetes eller prediabetes.

Förbättrar mental klarhet

Vissa studier har visat att ketoner driver dina celler mycket bättre än socker, särskilt i hjärnan. Ketoner är en mer effektiv och stadig bränslekälla, vilket möjliggör större fokus och mental klarhet utan att energinivåerna sjunker.

Ketoner ökar också mängden GABA i hjärnan, som är hjärnans viktigaste signalsubstans som främjar lugnet.

dynamisk träning

Ökar uthållighet och kraftuttag

Jämfört med andra energikällor som glukos eller fett är ketoner ett mer effektivt bränsle för musklerna. Ketoner gör att cellerna kan producera mer kraft samtidigt som de använder mindre syre genom att extrahera mer energi från fett. Detta leder till en snabb ökning av energi och uthållighet, vilket möjliggör högre kraftuttag för längre aktiviteter som maratonlöpning eller cykling.

I en studie presterade uthållighetsidrottare bättre på långdistanscykling när de var i ett tillstånd av ketos, och lade mer än 400 meter till sina normala gränser.

Kan minska anfall

Ketoner fungerar som reservbränsle när hjärnceller har problem med att utnyttja glukos för energiproduktion. Studier har visat att ketogen dieter kan minska anfall hos personer med epilepsi med så mycket som 50 % genom att förse hjärnceller med en alternativ, stabil bränslekälla.

Kan hjälpa till att behandla hjärnsjukdomar

Vid vissa hjärnsjukdomar som uppstår i senare skeden, som Parkinsons och Alzheimers, kan hjärnan ha svårt att bearbeta glukos för energi på grund av insulinresistens. Detta resulterar i 'hjärnsvält' och död av hjärnceller, vilket leder till en minskning av hjärnans funktion. Ketoner utgör ett perfekt alternativ till bränsleneuroner och förhindrar kognitiv försämring när vi åldras.

Forskare fann att höga nivåer av ketoner i kroppen dramatiskt ökar hjärnans funktion på grund av förbättrat blodflöde i hjärnan.

Minskar inflammation och dåligt kolesterol

Genom att ta bort konstanta rikliga glukosökningar från högt kolhydratintag, mildrar ketogena dieter inflammation i kroppen och vägar associerade med fetma och kroniska sjukdomar från metabolisk dysfunktion.

Nackdelar med en keto-diet

Kan orsaka ketoinfluensa

När de börjar med keto upplever många människor huvudvärk, trötthet, illamående och hjärndimma i 1-2 veckor då kroppen anpassar sig till att bränna fett och ketoner istället för kolhydrater.

varför använder kroppsbyggare insulin

Det är viktigt att komma ihåg att detta bara är tillfälligt eftersom din kropp vänjer sig vid din nya bränslekälla. Var uppmärksam på dessa symtom och kontakta din läkare om symptomen är oacceptabla eller om du upplever högt blodtryck eller extrem huvudvärk.

Strikt diet

Den ketogena kosten är ett av de mer restriktiva protokollen, med basföda som spannmål,frukter,och stärkelsehaltiga grönsaker kraftigt begränsade. Att hålla sig borta från din vanliga diet och godsaker är en långsiktig psykologisk utmaning och kan också vara mentalt belastande.

Studier har också visat att människor som genomgår drastiska viktminskningsprotokoll och dieter tenderar att gå upp i vikt efter några års hårt arbete.

Nyckeln till att följa restriktiva dieter är att lära dig matlagningsfärdigheter som matchar dina behov så att du inte behöver förlita dig på att äta ute eller beställa mat för att möta dina kaloribehov.

Kan orsaka matsmältningsbesvär

Den fettrika naturen hos ketogena måltidsplaner orsakar mild matsmältningsbesvär som diarré, kramper, förstoppning och refluxproblem för vissa människor. Att konsumera mycket fibrer och probiotika för att stödja din tarmhälsa kan hjälpa dig att smidigt övergå till keto-dieten.

Ökar risken för näringsbrist

Eftersom hela livsmedelsgrupper är uteslutna, utan noggrann måltidsplanering, kanske vissa inte får nogvitaminer,mineraler och antioxidanter över tid, vilket leder till näringsbrister.

Vanlig näringsbrist som kan uppstå i en ketodiet:

• Fiber
• Magnesium, kalium och natrium
• B-vitaminer
• Kalcium
• Vitamin D
• Selen

Vid första övergången till ketos märker de flesta idrottare nedgångar i styrka, uthållighet och total kraftkapacitet för intensiv träning tillfälligt. Detta beror på att kroppens metabola system behöver bli effektivare när det gäller att utnyttja fett- och ketonbaserade bränslen effektivt jämfört med att förlita sig på kolhydrater och glykogen för omedelbar energi.

Vanligtvis tar det cirka 1-3 månaders anpassning för kroppen att vänja sig helt vid sin nya bränslekälla och ketontillförseln stabiliseras.

Kan öka nivåerna av det onda kolesterolet

Medan keto-dieten kan lindra ansamling av kroppsfett och förebygga fetma, har högkvalitativa studier visat att ketogena matmönster kan öka det onda kolesterolet i kroppen, vilket kan ha en negativ inverkan på hjärthälsa på lång sikt.

Det är därför det är avgörande att hämta dina ketobehov i högkvalitativa, hälsosamma fetter som:

• Avokado,
• Kokosolja,
• Extra virgin olivolja
• Nötter som mandel, valnötter
• Chia, linfrö, hampa
• Lax och sardiner
• Ägg
• Gräsmatat smör

Vilken är bra för dig? Keto eller lågkolhydratkost?

Att bestämma sig för om man ska satsa på den ultra-lågkolhydrat-ketogena dieten eller ta en mer måttlig lågkolhydratmetod beror på dina mål, preferenser och livsstilsfaktorer.

De med insulinresistens, typ 2-diabetes eller neurologiska störningar kan ha större nytta av att prioritera keto för att hålla kolhydraterna mycket låga konstant. Nivån av kolhydratrestriktion som krävs för att förbli i kontinuerlig ketos förbättrar blodsockerregleringen.

Men aktiva gymbesökare kanske föredrar att byta mellan låga och måttliga kolhydrater för att maximera atletisk prestation samtidigt som de utnyttjar vissa metaboliska fördelar med att bränna ketoner. Att gå på full keto kanske inte passar deras behov av kolhydrater för att driva på intensiv träning.

Om ditt mål är att gå ner mer i vikt kan det vara en bra strategi att byta till en lågkolhydratdiet innan du går över till keto. Att börja med en mindre restriktiv lågkolhydratplan i intervallet 100-150 g dagliga kolhydrater kan möjliggöra en enklare initial övergång från standarddieten. Den här fasen hjälper till att dämpa sockersug, hunger och insulinspikar utan att drastiskt begränsa din livsstil.

Slutsats

När du väljer den bättre koststrategin mellan lågkolhydrat- eller fullvärdig keto, beror det mycket på dina mål, preferenser och kolhydrattolerans. Båda kan effektivt främja viktminskning och öka hälsomåtten när de görs rätt.

Keto påskyndar fettförbränningen men kräver strikt spårning och begränsning. Lågkolhydrat ger mer flexibilitet samtidigt som det stabiliserar blodsockret och hungern för att utnyttja lagrat fett.

I slutändan är den bästa dietplanen alltid den du kan upprätthålla konsekvent och personligen tycker är tillfredsställande.

Referenser →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K.R. (2023). Lågkolhydratdiet. I StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Frontiers in Nutrition, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Ketogen kost och andra dietbehandlingar för epilepsi. Cochrane-databasen för systematiska översikter, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Bortom viktminskning: en översyn av den terapeutiska användningen av dieter med mycket låga kolhydrater (ketogena). European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Effekter av ketonkroppar på hjärnans metabolism och funktion vid neurodegenerativa sjukdomar. International journal of molecular sciences, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogen lågkolhydratdieter har ingen metabolisk fördel jämfört med icke-ketogen lågkolhydratdieter. American journal of clinical nutrition, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N.B., de Melo, I.S., de Oliveira, S.L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Mycket låg-kolhydrat ketogen diet v. låg fetthalt diet för långsiktig viktminskning: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. The British Journal of Nutrition, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effekter av lågkolhydratdieter v. lågfettdieter på kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. The British Journal of Nutrition, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699