Har du varit sugen på något sött? Socker, i dess många former, är en stapelvara i dieter över hela världen, och ger en sötma som många tycker är oemotståndlig. Det handlar inte bara om smaken; socker har en komplex effekt på vår hjärnkemi, vilket skapar en cykel av begär och konsumtion som är svår att bryta.

Om du är en fitnessentusiast och hälsomedveten kan socker vara ett starkt hinder för att nå dina hälsomål. Det kan undergräva träningsinsatser, leda till energikraschar och till och med motverka fördelarna med en rigorös träningsrutin.

I den här artikeln tar vi en kritisk titt på socker och dess inverkan på vår hälsa och kondition. Vi kommer också att dyka djupt in i vetenskapen om att övervinna sockerberoende och hur du kan optimera din sockerkonsumtion för att förbättra din hälsa.

Varför är socker så beroendeframkallande?

Socker finns naturligt i många livsmedel. Det ger energi men saknarnäringsämnensom vitaminer och mineraler.

Socker är mer beroendeframkallande än kokain i laboratoriestudier - framkallar kraftfulla sug och abstinens när det tas bort från bearbetad mat och godis. Det är inte konstigt att de flesta kämpar för att minimera eller moderera det!

Det kan bli din vana

Att äta socker kan bli en vana, särskilt när det är förknippat med vissa aktiviteter eller känslor (som att äta efterrätt efter en måltid eller vända sig till godis för tröst).

Denna kroniska konsumtion kan leda till cravings, vilket gör det svårare att bryta sockerintagscykeln och göra att konsumera söta mellanmål automatiskt.

biverkningar av att använda insulin för bodybuilding

Det kapar din hjärna

Att konsumera socker frisätter dopamin, en signalsubstans som är associerad med hjärnans 'lustcentrum'. Denna frisättning skapar en känsla av njutning och belöning, liknande vad som händer med vissa droger. När vi äter socker ser vår hjärna det som en belöning, vilket gör att vi vill äta mer.

Moderna dieter och livsmedelsföretag har dock utnyttjat denna neurobiologi för att få konsumenter att hänga sig med icke-hela livsmedelsprodukter laddade med tillsatt socker och ohälsosamma fetter.

Det bildar en känslomässig förbindelse med dig

Kan du tänka dig ett födelsedagsfirande utan tårta eller glass?

Ofta är socker kopplat till positiva känslor eller minnen (som att äta tårta på födelsedagar eller godsaker under semestern). Denna känslomässiga koppling kan förstärkacravingsoch gör socker svårare att motstå!

Det kan öka din tolerans

Med tiden kan regelbunden sockerkonsumtion leda till tolerans, vilket innebär att mer socker behövs för att uppnå samma 'må bra' effekt. I grund och botten är vi inte sugna på söta snacks; vi längtar efter känslan av att äta socker första gången. Omedvetet får det oss att konsumera mer socker än vad vi har för avsikt bara för att tillfredsställa vårt sug.

Det orsakar abstinensbesvär

I likhet med beroendeframkallande substanser, kan ett plötsligt minska eller stoppa sockerintaget leda till abstinenssymptom som huvudvärk, humörsvängningar, sug och trötthet. Dessa symtom kan göra det utmanande att dra ner på socker.

Socker är mer beroendeframkallande än kokain.

Nackdelen med överkonsumtion av socker

Minskar atletisk prestation

Att konsumera sockerhaltiga sportdrycker och snacks runt träningen kan tyckas vara ett bra sätt att få fart på dina ansträngningar. Men upprepade insulinspikar från sockerhaltiga drycker och snacks före träning kan leda till insulinresistens och främja fettlagring på lång sikt. En ökning av insulinresistens kan hämma muskeltillväxt och styrka.

Dessutom ökar också inflammationshastigheten när vi äter snacks med hög sockerhalt, vilket fördröjer muskelreparationen, vilket leder till en ökad risk för senskador.

Oönskad viktökning

Sockerhaltiga livsmedel är packade med massor av överskott av kalorier och är ofta svårare att bränna genom enbart fysisk aktivitet.

Toppen av insulin i ditt blod leder till snabb lagring av glukos i fettcellerna samtidigt som det förhindrar frigöring av fett för energi. Dessutom stör socker även dina aptithormoner och ökar dina hungersignaler.

Socker och stärkelse kräver också mycket mer vätska för att lagras i kroppen. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan de öka uttorkningen avsevärt. Uttorkning utlöser samma centra i hjärnan som ansvarar för hunger och mättnad, vilket gör att du känner dig mer hungrig och leder till ökad kaloriförbrukning.

Detta innebär att konsumtion av sockerhaltig mat håller kroppen i kalorilagringsläge samtidigt som man driver ett starkt sug efter att fortsätta äta mer.

Blodsockret stiger och kraschar

Socker orsakar en snabb ökning och sänkning av blodsockernivåerna. Piggen i blodsocker ger en tillfälligboost i energioch humör.

Men när blodsockernivåerna sjunker snabbt, kan det leda till känslor av trötthet och irritabilitet, vilket skapar en önskan om mer socker för att återfå det tillfälliga höga.

skära diet plan kvinnlig

Orsakar kroniska sjukdomar

När vi regelbundet översvämmer våra kroppar med mer socker än vad våra celler kan använda för energi, orsakar det en ansamling av socker i vårt blod. Denna process orsakar inflammation, skador på fria radikaler och metabola avvikelser.

Alla dessa skador ökar över veckor och månader. Dina celler börjar åldras snabbare, dina blodkärl blir irriterade och stela och dina organ, som levern och bukspottkörteln, måste arbeta extra hårt.

Under många år leder denna process långsamt till några allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar, diabetes, cancer, leverproblem och till och med Alzheimers sjukdom för vissa människor.

Minska hjärnans funktion

Trots att det ger en snabb energikick leder högt sockerintag ofta till energikraschar. Denna cykel av toppar och dalar kan påverka mental klarhet, fokus och övergripande vitalitet. Denna fluktuation i din mentala prestation kan minska din produktivitet och till och med hindra dig från att fokusera på kritiska uppgifter.

Överkonsumtion av socker kan skada fysisk, känslomässig och mental hälsa.

De många namnen på socker

För att lägga till problemet, finns socker under mer än 50 olika namn på amerikanska livsmedelsetiketter. Från majssirap med hög fruktoshalt och sackaros till mer obskyra namn som dextros och maltos.

Dessa etiketter gör det svårt för konsumenter att känna igen tillsatt socker:

• Socker/sackaros
• Majssirap med hög fruktoshalt (HFCS)
• Glukossirap
• Glukos
• Fruktos
• Glukos
• Maltos
• Laktos
• Galaktos
• Majs sötningsmedel
• Agave nektar
• Brunt socker
• Rörsocker
• Sockerrörsjuicekristaller
• Florsocker
• Kristalliserad fruktos
• Förångad sockerrörsjuice
• Fruktjuicekoncentrat
• Honung
• Invertsocker
• Lönnsirap
• Melass
• Råsocker
• Durra
• Sirap
• Turbinado socker
• Muscovado socker
• Kornmalt
• Betsocker
• Fast majssirap
• Etyl Maltol
• Glukos fasta ämnen
• Gyllene socker
• Ljus sirap
• Maltsirap
• Pan (Rapadura)
• Refiner's Sirap
• Sorghum sirap
• Demerara socker
• Sucanat
• Maltodextrin
• Rissirap
• Sirap
• Fruktjuice
• Fruktjuicekoncentrat
• Uttorkad sockerrörsjuice
• Florida Kristaller
• Majs sötningsmedel
• Friflytande brunt socker
• Mannos

Det är viktigt att skilja mellan tillsatt socker och naturligt socker som finns i hela livsmedel som frukt och grönsaker. Eftersom naturliga sockerarter finns i frukt och grönsaker, åtföljs de ofta av fibrer, vilket bromsar upptaget av socker och därmed reglerar blodsockernivån.

Däremot saknar tillsatta sockerarter vanligtvis näringsmässiga fördelar, vilket gör det lättare att bidra till olika hälsoproblem.

Det mest effektiva sättet att minska ditt sockerintag. Nästa gång du går till mataffären, se upp för de många olika namnen på tillsatt socker.

kvinnors veckoträningsrutin

Kontrollera alltid livsmedelsetiketten!

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att gå ner i vikt:

Och för män:

Hur hanterar du ditt sockerintag?

Hälsosamma alternativ till socker

Istället för att använda raffinerat socker, välj hälsosammare alternativa sötningsmedel som:

• Allulos
• Erythritol
• Munkfruktsötningsmedel
• Stevia
• Xylitol

Dessa alternativ är ungefär lika 70 % söta som vanligt bordssocker men innehåller betydligt färre kalorier och höjer inte blodsockret eller insulinnivåerna som bordssocker gör. De är ett utmärkt alternativ för personer med diabetes eller de som vill kontrollera blodsockernivåerna.

kan du träna konditionsträning efter vikter

Byt till färsk frukt för mellanmål

Införliva frukt i din kost för naturlig sötma. Färsk frukt, torkad frukt (med måtta) eller fruktpuréer kan vara bra sockerersättningar i recept ochsnacks.Hela naturliga frukter är packade med fibrer som bromsar upptaget av socker i blodet och måttliga sockertoppar.

Frukt och grönsaker är också hälsosamma för tarmmikrobiomet. En fiberrik kost stöder tarmhälsan och fungerar som en prebiotikum, kopplad till att förbättra blodsockerkontrollen och hjälpa till att minska sockersuget.

Få din miljö att fungera för dig

Cirka 40-90% av våra handlingar är vanor. Vanor är svåra att bryta och kan störa oss från att nå våra träningsmål.

En lösning för att stoppa sockerberoende eller cravings är att optimera din miljö så att ohälsosamt godis och snacks saknas i ditt personliga utrymme. Till exempel när du köperspecerier,fyll ditt kök och matbord med nyttiga snacks som äpplen, bananer och liknande.

Det handlar om att göra hälsosamma matval tillgängliga för dig.

Att övervinna sockerberoende kräver att du är avsiktlig med dina matval.

Slutsats:

Vår moderna kost kan göra det utmanande att övervinna sockerberoende och överkonsumtion. Ännu värre, regelbunden konsumtion av mat och drycker med hög sockerhalt kan skada vår hälsa och få oss att spåra ur från att nå våra träningsmål.

För att hantera sockerintaget, använd naturliga alternativa sötningsmedel, byt till färsk frukt som mellanmål och få din miljö att fungera för dig.

Referenser →

1. Avena, N.M., Rada, P., & Hoebel, B.G. (2008). Bevis för sockerberoende: beteendemässiga och neurokemiska effekter av intermittent, överdrivet sockerintag. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Sockerberoende: är det på riktigt? En narrativ recension. British journal of sports medicine, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Sockerkonsumtion, metabol sjukdom och fetma: Kontroversens tillstånd. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Socker, träning och hälsa. Journal of affective disorders, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Intensiv sötma överträffar kokainbelöningen. PloS ett, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698