Gå in på vilket gym som helst och du kommer att se två läger med människor; styrketränarna och konditionsmassan. Även om det finns ett fåtal som sömlöst glider mellan de två, håller de flesta gymbesökare till det ena eller det andra lägret. Om du är en styrketränare som hatar själva idén att kliva upp på ett löpband eller crosstrainer, har du utmaningen att bli av med övervikt och förbättra din kondition.

En lösning som du förmodligen aldrig har hört talas om ärPerifer hjärthandling eller PHA-träning.I den här artikeln kommer vi att packa upp PHA-träning, förklara dess fördelar för styrketränare och tillhandahålla två exempel på träningspass för att komma igång.

Vad är PHA-träning?

Peripheral Heart Action Training utvecklades på 1960-talet av en före detta Mr. America vid namnBob Gajda. Bob var ute efter ett system med styrketräning som skulle göra följande:

veckovis träningsschema för kvinnor

• Bränn av kroppsfett
• Behåll muskelmassa och styrka
• Förbättra kardiovaskulär (hjärta och lung) kondition

Bob utvecklade PHA som en form av styrketräning som ser dig flytta från en viktig kroppsdel ​​till en annan i snabb följd. Till skillnad från cirkelträning, där övningarna är slumpmässigt ordnade, går man med PHA-träning från en överkropps- till en underkroppsövning. Syftet är att tvinga kroppen att pumpa blod från en del av kroppen till nästa, vilket får hjärtat att arbeta så hårt som möjligt. Samtidigt kommer du att träna musklerna med relativt höga reps.

PHA innebär att växla mellan övningar så snabbt som möjligt för att hålla hjärtat i konditionszonen. Istället för att göra flera set för en kroppsdel ​​innan du går till nästa, gör du ett set och går sedan till en annan övning. Tanken är att ge ett kontinuerligt blodflöde genom hela kroppen samtidigt som du tar lite eller ingen vila mellan seten.

FASär bra för hardcore styrketränare eftersom det använder sig av de sammansatta övningar som de redan gör. Det är en extremt utmanande träningsform som maximalt kommer att belasta ditt kardiovaskulära system. Det kommer också att bygga både muskel- och kardiovaskulär uthållighet samtidigt som det bränner av kroppsfett, särskilt när det paras med enminskat kaloriintag.

PHA-träning har använts av många toppidrottare för att bli slitna samtidigt som de bevarar sin muskelmassa, inklusive den avlidne, store Bruce Lee.

Hur PHA skiljer sig från kretsträning

Eftersom du snabbt går igenom en serie övningar är PHA-träning en form av cirkelträning. Det finns dock ett par betydande skillnader.

PHA-träning varvar inte en motståndsövning med en konditionsträning som normalt är fallet med ett kretsprogram. Så istället för att gå från en styrketräningsrörelse som skivstångscurls till en konditionsträningsrörelse som att springa på plats, går du från en styrketräningsövning till en annan.

träning utan utrustning

Med PHA-träning är ditt urval av styrketräningsövningar också annorlunda än med cirkelträning. Övningsvalet med PHA är sammansatta rörelser som kräver mest energi att utföra. Exempel är bänkpress, knäböj och marklyft.

Ett träningspass du kanske gillar:

Hur man gör PHA-träning

Det finns ett antal sätt att göra PHA-träning. En av de mest populära är att göra tre omgångar av en grupp på 4-5 övningar följt av en kort vila. Du gör sedan tre omgångar av en annan grupp på 4-5 övningar. Det är bäst att använda sammansatta i motsats till isoleringsövningar eftersom de bränner fler kalorier och framkallar större blodflöde.

träningsplan för damgym

Här är ett exempel på ett 4-veckors PHA-program ...

Grupp ett:

• Squats - 15 reps
• Bänkpress - 15 reps
• Militärpress - 15 reps
• Reverse Crunches - 15 reps
• Skivstångsrader - 15 reps

Utför tre omgångar av denna krets med ett absolut minimum av vila mellan övningarna. Vila inte mer än 60 sekunder mellan kretsarna. Detta kommer att vara mycket krävande på ditt cardiosystem. Om det är för svårt, reducera det till bara två set och bygg sedan om till 3 set över tiden. Sänk vikterna på dina övningar så att du kan få repantalet utan att misslyckas i det tredje setet. Det kommer förmodligen att kräva att du använder 40-50 procent av din normala vikt.

Grupp två:

• Incline Hantelpress - 15 reps
• Benpress - 15 reps
• Chin Ups - 10-15 reps
• Calf Raises - 15 reps
• Liggande Triceps Extension - 15 reps
• Marklyft med hårda ben - 20 reps

Dina PHA-träningar bör utföras varannan dag tre dagar i veckan (dvs måndag, onsdag, fredag ​​eller tisdag, torsdag och lördag). Ett annat alternativ är att skära ner till två PHA-sessioner per vecka och göra två traditionella styrketräningspass också. Många människor föredrar detta 50:50 tillvägagångssätt eftersom det gör att de kan arbeta med både fettminskning och styrka/muskelökning samtidigt.

Om du bestämmer dig för att göra en PHA två gånger i veckan med två konventionella styrketräningspass, bör dina konventionella träningspass bestå av halvkroppsdelar. En av dagarna tränar du bröstet, ryggen och armarna. Å andra sidan, slå dina quads, hamstrings, glutes, vader och axlar. Utför 6-8 set per kroppsdel ​​med reps i intervallet 6-12 reps.

PHA-träningstips

• Värm upp med några minuter av lätt konditionsträning, som burpees eller jumping jacks för att förbereda ditt hjärta för det kommande arbetet och för att höja din kroppstemperatur.
• Fokusera på sammansatta snarare än isoleringsövningar för att maximalt stimulera hjärtat och lungorna.
• Sänk din normala vikt med 50-60 procent så att du inte misslyckas när du gör 3 set i snabb följd.
• Använd ett repintervall på mellan 15 och 20 reps.
• Träna inte till muskelsvikt (minska i vikt om du måste).
• Efter träningen kan du svalka dig genom att gå runt i några minuter så att din puls kan återgå till det normala.
• Främja återhämtningen efter ditt träningspass med en shake som har ett kolhydrat-/proteininnehåll på 50:50.

Referenser →

• Perifer hjärthandling (PHA) träning som ett giltigt substitut till högintensiv intervallträning för att förbättra vilande kardiovaskulära förändringar och autonom anpassning
• Perifer hjärthandlingsträning: Vad som är gammalt är nytt igen