Konditionen är dynamisk. Oavsett om ditt mål är att optimera din hälsa, få fler muskler eller bygga din drömfysik, så finns det mer än ett sätt att uppnå det. Du behöver bara välja en väg och njuta av resan.

När det gäller att packa muskelmassa och bygga en atletisk fysik, tvåstyrketräningmetoder sticker ut bland fitnessentusiaster - gymnastik och styrketräning.

Båda teknikerna resulterar utan tvekan i betydande muskelökningar och har hjälpt miljontals människor att uppnå sina träningsmål. Men som sagt, vilket är bättre för att bygga muskler? Calisthenics eller styrkelyft?

Den här artikeln kommer att diskutera vetenskapen om styrketräning och identifiera både fördelar och nackdelar med träning och styrketräning.

Hur växer muskler?

Har du någonsin undrat varför att lyfta vikter eller träna kroppsvikt gör musklerna större med tiden?

När vi styrketränar uppstår små revor i våra muskelfibrer. Dessa nödvändiga tårar utlöser våra celler och hormoner att starta ett muskelläkande svar för att få de skadade fibrerna att växa ihop igen.

När vi fortsätter att träna och utvecklas under veckor och månader, leder mer rivning till mer reparation. Våra kroppar anpassar sig genom att förstora musklerna och packa in mer protein i fibrerna för att övervinna de utmaningar du lägger på den.

Med tiden gör detta att våra muskler blir större och kan hantera mer vikt- eller träningsutmaningar med tiden.

Här är nycklarna till att växa dina muskler:

• Konsekventstyrketräning
• Framsteg gradvis och gör dina övningar mer utmanande
• Lägga till merprotein till din kost
• Ät en balanserad kost med rätt näring ochmakron
• Tillräckligvila och återhämtning

Kom ihåg: Om du vill bygga fler muskler konsekvent, håll dig konsekvent med din styrketräning genom träning, styrketräning eller båda.

Vad är calisthenics?

Calisthenics eller kroppsviktsträning är en form av styrketräning som använder din egen kroppsvikt som motstånd istället för maskiner, fria vikter eller annan utrustning.

Denna träningsmetod har funnits i århundraden och går tillbaka till antikens Grekland. I modern tid fungerar calisthenics som en väl avrundad träningsmetod som förbättrar funktionell styrka och kondition som du kan tillämpa i ditt dagliga liv till minimal kostnad med nästan ingen utrustning som behövs.

Vanliga vardagsövningar:

• Tryck upp
• Crunche
• Knäböj
• Utfall
• Dra upp

Fördelar med calisthenics

Mer tillgänglig

Gymnastikkräver inget gymmedlemskap eller utrustning. Kroppsviktsträning kan utföras var som helst utan kostnad. Hitta bara ett utrymme i ditt hem eller i din lokala park, så kan du ha trevliga träningspass.

Calisthenics kan också vararörelsemellanmåls eller en hemträningsrutin om du har ett späckat schema och försöker balansera livet och din kondition.

Tillåter kondition för hela kroppen

Calisthenic träningspass användningsammansatta kroppsrörelser. Den använder mer än en muskelgrupp för varje övning, vilket gör att du kan rikta in dig på och utmana stora muskelgrupper i över- och underkroppen i ett träningspass.

I huvudsak låter calisthenics dig bygga en mer holistisk styrka och ett mer komplett förhållningssätt till fitness eftersom många av rörelserna i calisthenic övningar översätts till verkliga funktionella rörelser.

Säkrare för ledhälsa

Calisthenics har generellt låg påverkan och har lägre skaderisker äntung träning. Eftersom du använder din egen kroppsvikt som motstånd är kompressionen på leder och vävnader mer kontrollerad. Dessutom minskar avsaknaden av tunga yttre belastningar under övningar risken för olyckor och ledskador.

Mer anpassningsbar

Vem som helst kan träna på träning oavsett konditionsnivå, vilket gör det till en bra träningsrutin för nybörjare eller personer som precis börjar träna.

Varje rörelse, som armhävningar eller knäböj i kroppsvikt, erbjuder enklare nybörjarförlopp såväl som extremt utmanande avancerade variationer. Detta ger ett oändligt utrymme för tillväxt och precis rätt mängd utmaningar, beroende på din styrka och konditionsnivå.

Bränner mer kalorier

Eftersom den använder mer än en muskelgrupp, tenderar calisthenic träning att bränna fler kalorier. Dessa rörelser kräver mer energi, vilket gör att du kan förlora mer fett och vikt under processen.

Dessutom är calisthenics också designad för att integreras med kraftfulla träningspass som cirkelträning ellerhögintensiv intervallträning (HIIT).Sammantaget ger detta mer potential för kroppsviktsövningar för att bränna fler kalorier.

Förbättrar balans och kroppskontroll

Calisthenics förbättrar balans, proprioception (känsla av självrörelse) och övergripande kroppskontroll. Att bemästra färdigheter som planche eller handstående kräver exceptionell intermuskulär koordination.

Att utföra rörelser på parallella stänger eller ringar utmanar ytterligare de muskler som krävs för stabilisering för att se till positionskorrigeringar. Att träna avancerade manövrar stärker muskler som stödjer lederna genom att ge feedback. Denna raffinerade koppling mellan sinne och muskler ger idrottare för idrottare ökad kroppsmedvetenhet och rörelseprecision.

Nackdelar med calisthenics

Kan begränsa muskeltillväxtpotentialen

Medan avancerad gymnastik kan bygga imponerande muskelstorlek och styrka, kan det lättare motståndet från kroppsviktsövningar begränsa hypertrofipotentialen jämfört med progressiv överbelastning med styrketräning.

Dessutom kan avancerade gymnastiska utövare få svårare att uppnå muskelsvikt och ytterligare utmana sig själva. En bra lösning på detta är att använda externa vikter såsom viktvästar,motståndsband,och avancerade rörelser som planche armhävningar för att ge mer utmaning för musklerna.

Ger begränsad muskelisolering

Calisthenics träning misslyckasisolera specifika musklersom dina delts och biceps under träning. Tyvärr behöver vissa muskler mer uppmärksamhet och riktas mot att växa och utvecklas.

En optimerad viktträningskur kan vara mer lämplig om du behöver korrigera en muskelobalans eller tränaeftersläpande muskler.

Ha en brant inlärningskurva

Att bemästra avancerade calisthenics-färdigheter som muskelhöjningar, spakar och planches kräver exceptionellt engagemang genom månader och år av konsekvent träning. Dessa flerledsrörelser kräver samtidigt koordinerande rörlighet, flexibilitet, balans och greppstyrka.

Förmågor som den mänskliga flaggan eller enarms pull-up har extremt branta styrka-till-vikt-förhållanden att erövra. Till skillnad från att stadigt lägga till vikt varje pass, måste tekniken och nervsystemets anpassning komma ikapp med styrkan.

Exempel på träningsprogressioner för calisthenics

Så här kan du utveckla dina träningspass beroende på din styrkenivå:

Nybörjare	Mellanliggande	Avancerad
Tryck upp
Armhävningar på väggen Modifierade knä armhävningar Lutande armhävning (med händerna på låda eller bänk)	Standard armhävningar T tryck upp Gädda push up	Skrivmaskin push up Diamond armhävningar (händer nära varandra) Enarms push up Klappande push up
Dra upp
Assisterade pull-ups (resårband) Scapular pull up	Standard pull-ups Negativa pull-ups (fokus på sänkningsfasen)	L-sit pull-ups Archer pull-ups Viktade pull-ups
Knäböj
Kroppsvikt squat Box squat (kroppsvikt)	Knähopp Pistolknäböj	Hoppa knäböj Bulgarisk split squat (kroppsvikt)

Prova denna träningsrutin för calisthenics för kvinnor:

Och för män:

Vad är styrketräning?

Styrketräning innebär styrkeövningar med hjälp av yttre motstånd för att bygga muskler och förbättra den fysiska förmågan. Denna externa belastning kommer vanligtvis från fria vikter som skivstänger och hantlar, viktmaskiner eller ibland kroppsviktsrörelser.

Fördelar med styrketräning

Snabbare muskeltillväxt

Styrketräning med vikter är effektivare för snabb muskeluppbyggnad. Anledningen beror på belastningspotentialen. Att lyfta fria vikter som hantlar, kettlebells eller skivstänger möjliggör stegvisa framsteg genom att helt enkelt lägga till vikt varje pass när den aktuella belastningen inte längre utmanar muskeln.

En skivstång har inget inneboende maximum - man kan fortsätta lasta på tallrikar och gå vidare till flera hundra kilo lyft. Denna stadiga överbelastningskurva lägger ständigt nya nivåer av mekanisk spänning på muskler för att framkalla tillväxt.

Bättre styrka

Styrketräning bygger styrka snabbare än gymnastik. Att lyfta stänger och hantlar betyder att du kan fortsätta lägga till tyngre vikt varje träningspass. Denna konstanta ökning av motståndet ger nödvändig och konsekvent stimulans för att säkerställa styrka och bygga mer muskler effektivt.

Förbättra det hormonella svaret

Tyngdlyftningsövningar som marklyft och knäböj ger betydandeanabola hormonella reaktionerfrån kroppen och är kända för att höja nyckelhormoner för muskeltillväxt, som t.extestosteronochmänskliga tillväxthormoner.

Nackdelar med styrketräning

Kan minska rörligheten

Maskiner och stänger kan förstärka repetitiva rörelser som saknar den flexibilitet som krävs utanför gymmet. Utan ordentliga träningsprogram kan styrketräning leda tillmuskelobalansoch dåliga rörelsemönster som kan belasta senor och leder.

För fokuserad på endimensionell utveckling

Tyngdlyftning bygger styrka i frontalplan - huk, marklyft och pressning involverar linjära rörelsemönster. Att sakna sido-, rotations- och motrörelseövningar skapar en obalans. Detta försummar stabiliteten och koordinationen som behövs för skadeförmåga och funktion i verkligheten.

Så gymnastik eller lyft för att bygga muskler?

Även om det är sant att träning i gymmet och lyfta vikter för att bygga muskler är lättare och bekvämare, är det inte det enda sättet att göra det. Calisthenics och att säkerställa korrekt träningsprogression kan också leda till liknande resultat.

Dessa två träningsmetoder har sina egna fördelar och nackdelar. Till exempel kan ingen mängd armhävningar översättas till att bänkpressa tunga vikter och vice versa. Dessa övningar kräver och tränar olika färdigheter och rörelsemönster.

En mer balanserad träningsrutin

Problemet härrör inte från själva typen av lyft – utan från alltför stela program som bara är fixerade vid att lägga på vikt eller ignorera fördelarna med annan konditionsträning.

Blandningsmetoder som vikter för progressiv överbelastning och motion för funktionell atleticism mildrar varje metods svagheter. Detta utvecklar bäst användbar, livslång styrka och kondition genom att få det bästa av två världar.

Så om du tränar regelbundet på gymmet, försök att lägga till 1-2 kroppsviktsövningar per träningspass för att få några av fördelarna med träning.

Och om du spenderar timmar på att lyfta din egen kroppsvikt, prova att lägga till ett gympass då och då eller några rörelser med kettlebells och motståndsband för att bli ännu starkare.

Här är ett träningsprogram för män du bör göra:

Och för kvinnor:

Slutsats

Både calisthenics och styrketräning bygger muskler och styrka effektivt. Däremot fungerar de olika. Tyngdlyftning använder tungt yttre motstånd för att snabbt överbelasta musklerna. Detta möjliggör snabbare storlek och styrka.

bruce lee dag

Calisthenics, å andra sidan, använder din egen kroppsvikt som motstånd för att uppnå muskeltillväxt och utveckla styrka, vilket kan ta längre tid.

Inom fitness finns det ingen metod som passar alla. Nyckeln är att närma sig din träningsresa utan att döma och använda allt som kan tillföra ett värde till dig som du tycker är lämpligt.

Referenser →

Referenser:

1. Morris, S.J., Oliver, J.L., Pedley, J.S., Haff, G.G., & Lloyd, R.S. (2022). Jämförelse av tyngdlyftning, traditionell motståndsträning och plyometri om styrka, kraft och hastighet: en systematisk genomgång med metaanalys. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Motståndsträning är medicin: effekter av styrketräning på hälsan. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effekt av progressiv Calisthenic Push-up träning på muskelstyrka och tjocklek. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximering av muskelhypertrofi: en systematisk genomgång av avancerade motståndsträningstekniker och metoder. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Effekter av frivikts- och kroppsmassabaserad motståndsträning på lårmuskelstorlek, styrka och intramuskulärt fett hos friska unga och medelålders individer. Experimentell fysiologi, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655