Letar du efter sätt att ta din kondition till nästa nivå?

Om du är trött på att upprepa samma träningsrutin och vill lägga till spänning till din träning, kan crosstraining vara svaret du har letat efter.

Crossträning har blivit ett modeord inom fitnessbranschen och av goda skäl. Många fitnessentusiaster finner otroliga framgångar i att kombinera delar av olika träningstekniker i ett pass. Inom crosstraining kan du ha ett dynamiskt och utmanande förhållningssätt till fitness som gör träningen roligare och kan leda dig till en mer väl avrundad kondition.

Den här artikeln kommer att utforska fördelarna med cross-träning och hur du implementerar det i din träningsrutin för att uppnå dina träningsmål.

Vad är crosstraining?

Cross-träning är en träningsteknik som går ut på att blanda en mängd olika övningar och träningsmetoder i ditt träningspass för att uppnå dina träningsmål.

Till skillnad från traditionell träning, som innebär att fokusera på endast en specifik muskelgrupp eller aktivitet per dag, betonar cross-träning mångfald och holistisk kondition. Ett korsträningspass kan innebära styrketräning, kardiovaskulära övningar och ett flexibilitetspass för att skapa ett väl avrundat träningsprogram.

Cross-training syftar till att förbättra den övergripande fysiska prestationen, förhindra överbelastningsskador och undvikafitnessplatåer, vilket säkerställer kontinuerliga framsteg i sin träningsresa. Genom att utföra en mängd olika träningsprinciper utmanar du din kropp på nya sätt oftare än någon annan träningsteknik.

Cross-träning ger variation i din träning.

Fördelar med crosstraining

Bränner mer kalorier

Om du kombinerar olika övningar med varierande intensitet i ett träningspass kommer din kropp sannolikt att bränna fler kalorier. På vissa sätt håller korsningspass din kropp att gissa och utmanar din ämnesomsättning, vilket resulterar i ökad energiförbrukning och fettförlust.

träna hur länge

Dessutom innehåller cross-training träningspass vanligtvishögintensiva övningarochsammansatta kroppsrörelser, vilket gör att din kropp kan utnyttja din reserverade energi snabbare, vilket gör att du kan bränna fler kalorier på kortare tid.

Cross-träning kan hjälpa till att påskynda viktminskning och förbättra viktkontroll.

Ökar motivationen

För många är brist på motivation ett av de största hindren för fitness som hindrar dem från att nå sina mål. Att hitta tillräcklig motivation för att hålla sig konsekvent med kost och träning kan också vara utmanande.

Lyckligtvis överväger många fitnessentusiaster att korsträna en frisk fläkt för sin träningsrutin. Med crosstraining kan du bryta dig loss från träningens monotoni och lägga till nya upplevelser till din träningsresa.

Bortsett från de fysiska fördelarna, främjar korsträning en känsla av gemenskap och personlig tillväxt. När du diversifierar ditt träningspass, förbättrar du inte bara dina fysiska begränsningar; du utforskar olika träningstekniker, var och en med sin egen grupp av entusiaster och förespråkare.

Att lägga till något nytt till din rutin förhindrar tristess och kan hålla din motivation hög.

Förbättrar uthålligheten

Att delta i olika former av konditionsträning, som löpning, cykling, simning eller rodd, utmanar det kardiovaskulära systemet. Detta innebär att om du lägger till konditionsträning till din vanliga styrketräning kan du tvinga ditt kardiovaskulära system att anpassa sig och bli mer effektivt.

bästa dietplanen för muskelökning och fettförlust

Cross-träning kan också säkerställa konsekvent förbättring av träningskapacitet eller uthållighet även om du återhämtar dig från skada.

Till exempel, om en löpare upplever smärta i skenbenet, kan de tillfälligt ersätta löpning med aktiviteter som inte påverkas, som simning eller rodd. Detta gör att de kan fortsätta arbeta på sin uthållighet och kardiovaskulära uthållighet samtidigt som de ger sina smalben en chans att läka.

Cross-training gör att ditt kardiovaskulära system blir mer motståndskraftigt och effektivt.

Minskar risken för skador

Cross-träning låter dig inte bara bryta från monotonin i den traditionella träningsrutinen; I grund och botten undviker du strategiskt fallgroparna med överbelastningsskador när du gör framsteg i din träningsresa.

Tänk på det – när du ändrar dina aktiviteter ger du indirekt din kropp ett väl avrundat träningspass, vilket säkerställer att ingen enskild muskelgrupp eller led bär påverkan av dina träningspass. Det betyder att du fördelar stressen över olika delar av din kropp när du arbetar.

Här är ett exempel: Att blanda ett 20-minuters cykelpass med måttlig intensitet i din simkur kan effektivt förbättra din uthållighet och övergripande fysiska prestation samtidigt som du minskar risken för överbelastningsskador i dina axlar som kan vara resultatet av överdriven simträning.

1 månads calisthenics-träning

Cross-träning minskar effekten av överdriven träning på dina muskler och leder.

Förbättrar hjärthälsa

Cross-träning har en betydande inverkan på kardiovaskulär hälsa genom att stärka hjärtmuskeln och förbättra dess effektivitet.

När du ägnar dig åt olika former avkardiovaskulär träning, som löpning, cykling, simning eller rodd, utmanas ditt hjärta att pumpa blod mer effektivt för att leverera syre och näringsämnen till arbetande muskler. Med tiden leder detta till ett starkare, mer motståndskraftigt hjärta som klarar ökade krav.

Studier har visat att regelbundet deltagande i crossträning kan leda till lägre vilopuls, vilket tyder på förbättrad kondition. Alägre vilopulsbetyder att ditt hjärta inte behöver arbeta lika hårt för att pumpa blod genom hela kroppen, vilket minskar belastningen på ditt kardiovaskulära system.

Att blanda in konditionsträning i din rutin kan hålla hjärtat friskt.

Hur gör man crosstraining?

Det finns inga specifika träningspass eller protokoll förknippade med tvärträning. Istället kan du fritt välja bland en mängd olika övningar som du vill göra. Ett typiskt cross-träningspass kan involvera simning, löpning, styrkelyft,gymnastik, Pilates,yoga,cykling med mera.

Ett tvärträningsprogram består vanligtvis av tre komponenter:

• Konditionsträning (gång, löpning, trappklättring)
• Styrketräning (tyngdlyftning, calisthenics, cirkelträning)
• Flexibilitetsövningar (Pilates, yoga, dynamisk stretching)

Cross-training är utformad för att förbättra den övergripande fysiska konditionen och optimera prestation i en viss sport eller aktivitet genom att fokusera på olika element av konditionering och samtidigt minimera risken för skador genom att ge kroppen en paus från den repetitiva påfrestningen som är kopplad till att delta i en enda sport eller träning.

Exempel på 9-veckors korsträningsrutin:

Huvudutbildning

• Styrketräning
• Kroppsviktsträning
• Uthållighetsträning
• Flexibilitet och balans

Alternativ:

• Foam roller
• Kärnreglage
• Träningsboll

Notera: Se till att göra 5-10 minuters uppvärmning innan du börjar och en nedkylningsövning efter.

Vecka	Parametrar
Vecka 1	3 dagar: Styrketräning + Foam Roller + Flexibilitet och balans
Vecka 2	3 dagar: Styrketräning + Core Slider + Flexibilitet och balans
Vecka 3	3 dagar: Styrketräning + Foam Roller + Flexibilitet och balans
Vecka 4	3 dagar: Styrketräning + Kroppsviktsträning + Flexibilitet och balans
Vecka 5	3 dagar: Styrketräning + Uthållighetsträning + Flexibilitet och balans
Vecka 6	3 dagar: Styrketräning + Kroppsviktsträning + Flexibilitet och balans
Vecka 7	4 dagar: Styrketräning + träningsboll + vila + flexibilitet och balans + träningsboll + vila
Vecka 8	4 dagar: Uthållighetsträning + träningsboll + vila + flexibilitet och balans + träningsboll + vila
Vecka 9	4 dagar: Kroppsviktsträning + Foam Roller + Vila + Foam Roller + Flexibilitet och balans + Foam Roller

Cross-träning vs CrossFit

Även om CrossFit är en välkänd form av cross-träning, är det viktigt att notera att inte all cross-träning är CrossFit. Det är känt för sitt samhällsdrivna tillvägagångssätt, med gruppklasser och en stödjande atmosfär i CrossFit-gym.

CrossFit kräver dockgrundläggande styrka och uthållighet. Det involverar högintensiv, hög rep,Högt tempoövningar och manövrar som kan skada leder och andra mjukdelar. Utan rätt form, vägledning och återhämtning ökar CrossFit chanserna att utveckla överbelastningsskador, även hos yngre idrottare.

Här är en plan för kvinnor som du kommer att uppskatta:

Och för män:

Varför folk hatar CrossFit

Även om det är obestridligt att många människor har funnit framgång i CrossFit, varnar många studier människor för nackdelarna och högriskmanövrarna som är involverade i CrossFit.

Studier har visat att det finns betydande risker för skador på nedre delen av ryggen, axlarna och knälederna när man deltar i CrossFit-övningar som hoppuppdrag, handstående, knäböj över huvudet med skivstång och olympiska lyft med höga repor.

Slutsats

Cross-träning är ett effektivt sätt att bryta din träningsplatå och förbättra träningsföljsamheten. Mångfalden av övningar ger utmaningar och kan hålla dig motiverad på din träningsresa, vilket gör att du kan utvecklas konsekvent.

måltidsplan för muskelökning och fettförlust kvinnor

Ännu viktigare är att ett välstrukturerat korsträningsprotokoll minskar risken för överbelastningsskador samtidigt som det förbättrar den övergripande konditionen.

Referenser →

1. Tanaka, H. (1994). Effekter av cross-träning. Sports Medicine, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). Effekterna av korsträning på kondition och skador hos kvinnor. U.S. Army Medical Departments tidskrift, 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). Fördelarna och riskerna med högintensiv CrossFit-träning. Sport Sciences for Health, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J.C. (2018). CrossFit Översikt: Systematisk granskning och metaanalys. Idrottsmedicin - öppet, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5