Har du någonsin känt en konstig smärta i handleden efter att ha tränat? Eller kanske du har uthärdat obehag på handleden när du lyfter vikter?

Det visar sig att det faktiskt är ganska vanligt. Handleden är en av de vanligaste skadade platserna bland kroppsbyggare och fitnessentusiaster.

Även om det inte är lika alarmerande som ryggsmärtor eller axelsmärtor, bör du ändå inte bortse från din handledssmärta eller obehag.

Oavsett om du lyfter vikt eller använder kroppsviktsövningar är din handled känslig för tryck- och dragkrafter. Som ett resultat kommer dålig styrka och felaktig form att leda till mycket stress på handledsområdet, vilket med tiden resulterar i överbelastningsskador.

Den här artikeln kommer att diskutera sätt att förebygga handledsskador och smärta under träning.

Varför uppstår smärta i handleden?

De flesta av dina träningsrörelser kräver ditt grepp och lyft med händerna. Under de flesta övningar kan handledens position bli besvärlig eller ineffektiv när du blir trött. Dessutom är handleden utsatt för skador och upprepad stress på grund av dess roll i att överföra olika krafter mellan handen och kroppen.

Många faktorer kan orsaka smärta i handleden. Men en av de vanligaste orsakerna till smärta i handleden bland idrottare är skadan på Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

TFCC ger känsligt stöd och anslutning till ulnarsidan av din hand och underarmsben. Dessutom ger den stabilitet och rotationsförmåga till handleden tack vare dess ligament- och diskstrukturer.

TFCC skadas vanligtvis vid ett fall på en utsträckt hand. Revor kan dock även uppstå när starka dragkrafter appliceras mot handleden, som vid grepp och drag. Pull-ups, skivstångscurl och laterala höjningar är några övningar som visar dessa scenarier.

Mindre mjukdelsskador är vanliga på gymmet och läker oftast utan problem. Tyvärr har den inre delen av TFCC dålig blodcirkulation vilket resulterar i försenad läkning eller kronisk smärta och skada.

Hur undviker man handledsskador?

Du kan undvika handledsskador i gymmet genom att behålla styrkan och flexibiliteten i muskler och senor runt handleden. Följande tips hjälper dig att förhindra smärta och obehag i handleden under träning.

1. Uppvärmning

Ditt träningsprogram bör innehålla tillräckliga uppvärmningsövningar för din kropp, inklusive handleden. Uppvärmning gör att din kropp kan förbereda sig för de fysiskt krävande uppgifter du ska göra.

Att värma upp ditt kardiovaskulära system förbättrar kroppstemperaturen och ökar blodflödet till dina muskler, senor, ligament och andra mjuka vävnader. Dessutom har studier visat att 10 minuters uppvärmning kan minska risken för skador.

Stretch- och rörelseomfångsövningar förbereder också de mjuka vävnaderna i handleden. Genom att göra rutinmässig sträckning av handleds- och underarmsmusklerna kommer du att kunna förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget för din handledsled.

Inkludera följande övningar i din uppvärmningsrutin:

• Handledsförlängare och flexorsträcker i 15 till 30 sekunder håller x 3 set
• Handledsrotationsövningar x 10 reps x 3 set (upprepa i motsatt riktning)
• Konditionsträning med låg intensitet

2. Stärk ditt grepp och dina underarmsmuskler

Grepp- och underarmsmuskelstyrka förbises ofta och undertränas hos nybörjarlyftare. Många människor lägger liten vikt vid underarms- och handmusklerna eftersom de har lite bidrag tillV taper physique alla vill ha.

Att träna dessa muskelgrupper kommer dock att komma långt. Ett starkare grepp ger bättre kontroll och hantering med stången i tyngdlyftning och calisthenics. Dessutom kommer det att göra det möjligt för dig att driva dina reps ytterligare utan att förlora korrekt form, vilket resulterar i bättre utveckling av dina armar och överkroppen.

Starka underarmsmuskler i kombination med ett mäktigt grepp förhindrar överdrivet tryck och dragkraft på handleden, speciellt vid pull-ups och tunga skivstångslyft.

Prova dessa övningar för dina underarmsmuskler och greppstyrka:

• Hantel handledsflexion och extensionsövning
• Hantel handled supination och pronationsövning
• Bönder går
• Hängövning
• Tennisbollspress eller handmotionär

Här är ett träningspass du borde prova:

3. Handledstejp eller handledslindning

Du kan ge extra stöd till din handled under träning genom att applicera omslag eller tejp runt handleden. Denna enkla metod hjälper till att förhindra överdriven böjning eller förlängning av handleden när du lyfter tunga vikter, vilket gör att du kan behålla rätt form och handtag genom hela setet.

Om du upplever handledssmärta eller obehag, rekommenderas att du använder en wrap eller tejpa handleden under ditt träningspass för att minimera ytterligare skador på handleden.

4. Säkerställ korrekt lyftteknik

Många skador inträffar på grund av ineffektiva tekniker och felaktiga lyftformer. Samma sak gäller handledsskador och smärta.

För många lyftare kan axel- och bröstträning som laterala höjningar, bänkpress och lockar orsaka smärta eller obehag i handleden. Det tar tid att utveckla starkare muskler för att bekämpa dessa tillfällen, men du kan göra justeringar av dina tekniker.

Ännu viktigare, prioritera kvaliteten på dina rörelser snarare än att slutföra ett visst antal reps. Se till att du inte kompromissar med din form och undvik kompenserande rörelser. Om du upplever smärta eller obehag i handleden, sänk intensiteten och vikten på dina övningar.

Lägg märke till följande nyckelpunkter när du gör dessa övningar:

• När du gör laterala höjningar, se till att armbågen är lätt böjd under hela rörelsen och håll handleden i ett neutralt läge.
• När du utför bänkpressen, placera skivstången något diagonalt mot din handflata och tumme för att stapla handleden perfekt med din underarm och armbåge. Detta kommer att undvika överdriven handledsförlängning när du bänkar tunga vikter.
• När du utför bänkpressen ska du inte utvidga armbågarna utan håll dem staplade under handleden.
• Använd EZ curl bar för att minska stressen på dina armbågar och handled.

Bonustips:

Skador i gymmet kan orsakas av slitage eller ansamling av mikrotraumas över tid. Att träna kan vara roligt och till och med beroendeframkallande, men det är viktigt att vara uppmärksam på de signaler som vår kropp ger oss.

Mild smärta och obehag kommer och går ofta men ska inte bortses från. Kom ihåg att ordentlig vila och återhämtning också är en del av processen.

Slutsats

Att ha tillräcklig styrka i underarmen och starkare greppstyrka kan avsevärt minska risken för handledsskador och smärta. Dessutom är det mycket fördelaktigt att träna din underarmsmuskel och förbättra ditt grepp för att utföra dina övningar bättre och utföra fler reps.

Handledsremmar och atletiska tejper kan också stödja handledsleden när man utför tunga lyft.

kvinnlig tonad kropp

Ännu viktigare, prioritera dina lyfttekniker och kvaliteten på dina rörelser innan du går vidare till tyngre vikter. Ofta blir din form äventyrad när dina muskler inte är starka nog att lyfta en viss vikt, vilket resulterar i kompenserande rörelser i handleden och andra leder.

Den här artikeln är inte en ersättning för råd från en läkare. Varje skada är olika för varje person. Rådgör med din läkare om du har en olöst skada.

Referenser →

1. _Rettig A. C. (2003). Atletiska skador i handleden och handen. Del I: traumatiska skador i handleden. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Triangulärt fibrobroskkomplex. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G.S., Weon, J.H., Kim, M.H., Koh, E.K., & Jung, D.Y. (2020). Effekt av viktbärande handledsrörelse med karpalstabiliserande tejpning på smärta och rörelseomfång hos patienter med dorsal handledssmärta: En randomiserad kontrollerad studie. Journal of hand therapy: officiell tidning för American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Akuta effekter av muskelsträckning på fysisk prestation, rörelseomfång och skadeförekomst hos friska aktiva individer: en systematisk översikt. Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Uppvärmningsstrategier för sport och träning: mekanismer och tillämpningar. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A.A., & Lister, G.D. (1988). Mätning av greppstyrka vid diagnos av smärta i handleden. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Utvärdering av en greppförstärkande algoritm för inledande behandling av kronisk, ospecifik handledssmärta hos ungdomar. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_