Vi har alla starka åsikter om hur länge vi ska spendera tid på gymmet.

1 timme har varit den magiska siffran som de flesta litar på.

Men för vissa idrottare får du inga resultat om du tränar i 2 timmar eller mer.

Medan andra tränar mindre än 20 minuter per dag.

Så vad är den ideala träningslängden?

Även om det inte finns något entydigt svar, kan förståelse av faktorerna som bidrar till en idealisk träningslängd hjälpa dig att utforma en rutin som passar dina mål och livsstil.

I den här artikeln kommer vi att bestämma träningspassets längd och ge vägledning för att hjälpa dig att hitta den perfekta balansen för att uppnå optimala konditionsresultat.

Förstå individuella behov

Den ideala träningslängden varierar från person till person beroende på individuella mål, konditionsnivåer och tidsbrist.

Det är viktigt att anpassa din träningslängd till dina mål.

Till exempel kan någon som strävar efter allmänt underhåll av konditionen kräva en annan träningslängd än en individuell träning för en specifik sport eller tävling.

En styrkelyftare kommer med största sannolikhet att spendera 2 timmar på gymmet eftersom de förmodligen kommer att vila 3-5 minuter mellan varje set.

Medan de flesta kommer att spendera mindre än så eftersom de skulle vila 1-2 minuter mellan varje set.

Så du måste överväga dina personliga ambitioner och skapa realistiska förväntningar på din träningsresa.

Kvalitet över kvantitet

När det kommer till träning överträffar kvalitet alltid kvantitet.

Att fokusera på intensiteten och effektiviteten av dina övningar är viktigt för att maximera resultatet, oavsett varaktighet.

Kortare,högintensiva träningspasskan ge enorma fördelar när de utförs korrekt.

är höftborttagare bra för glutes

Genom att införliva tekniker som cirkelträning eller intervallträning kan du optimera din tid i gymmet och uppnå avsevärda vinster i styrka, uthållighet och fettminskning.

Effektivitet och tidsbegränsningar

Modern livsstil medför ofta tidsbegränsningar, vilket gör det viktigt att utforma träningspass som passar in i späckade scheman.

Istället för att fixera vid långa pass, överväg att förkorta dina träningspass utan att kompromissa med effektiviteten.

Man måste lära sig att jobba med det man har.

Vissa dagar kommer du att ha timmar på dig att träna, men ibland kommer du bara att kunna pressa ett 30-minuterspass, och det är okej.

Tabata- eller HIIT-rutiner kan öka ämnesomsättningen, förbättra kardiovaskulär kondition och förbättra den allmänna hälsan.

Tänk på individuella konditionsnivåer

Konditionsnivåer spelar en avgörande roll för att bestämma träningslängden.

Nybörjare kan behöva mer tid för att vänja sig vid träningsrutiner, medan rutinerade idrottare kan hantera mer intensiva och längre träningspass.

Motsatsen är också sant, en nybörjare kommer förmodligen att behöva 12 set för att få resultat, och en mer avancerad idrottare skulle behöva 15 set eller mer.

Öka gradvis varaktigheten och intensiteten på dina träningspass när din kondition förbättras.

Lyssna på din kropp och ge dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig mellan passen för att undvika överträning och skador.

Balanserar kardiovaskulär och styrketräning

Ett idealiskt träningspass bör skapa en balans mellan kardiovaskulära och styrketräningskomponenter.

Kardiovaskulära övningar, som löpning, simning eller cykling, främjar hjärthälsa och uthållighet.

Styrketräning, å andra sidan, förbättrar muskeltonus, förbättrar bentätheten och ökar ämnesomsättningen.

Och konditionsträning tenderar att vara längre än styrketräningspass.

Det är därför du vanligtvis bygger mer uthållighet samtidigt som du befinner dig i pulszon 1-3 (aerob) jämfört med zon 4-5 (maximal ansträngning / hiit).

Att införliva båda typerna av övningar i din rutin säkerställer en väl avrundad träningsrutin.

Individuella preferenser och njutning

Slutligen är den idealiska träningslängden starkt påverkad av personliga preferenser och njutning.

Om du fruktar att spendera långa timmar på gymmet kan kortare, intensiva träningspass vara mer lämpliga.

Alternativt, om du hittar tröst i längre pass som tillåter en mängd olika övningar och tekniker, kan det vara det perfekta valet för dig.

I slutändan kommer konsistens och efterlevnad av en rutin du gillar att ha en mer betydande inverkan på din träningsresa än den specifika varaktigheten av varje träningspass.

Träningslängd baserat på den tränade muskelgruppen

Du kommer inte att ägna samma tid åt att träna din ams och dina ben.

Du kan träna dina armar med 10 set, med korta viloperioder, och bli klar med ditt träningspass på 30 minuter.

Å andra sidan kommer benen att kräva 15+ set för att rikta in sig på varje muskel i dem, tillsammans med långa viloperioder, vilket kan göras på ungefär en timme eller mer.

Din träningslängd kommer att bero på vad du tränar, mindre muskelgrupper tar kortare tid än större

Varaktigheten av ditt träningspass kommer att variera beroende på din personlighet

Om du är någon som har hög energi eller har ADHD, och jag säger att vi ska träna på 2 timmar och ta 3 minuters paus mellan varje set, skulle du se på mig som om jag var galen.

vad är toning muskel

Människor med hög energi kommer säkerligen att föredra ett kortare och mer intensivt träningspass, så att de kan få ut all den energin.

Om du är mer tålmodig skulle du klara av att träna i mer än 90 minuter och ta dig tid att slutföra ditt träningspass.

Varaktigheten av ett träningspass är också korrelerad till din personlighetstyp, så välj vad som fungerar för dig.

Slutsats

Den ideala träningslängden varierar från person till person baserat på individuella mål, konditionsnivåer och tidsbegränsningar.

Prioritera kvalitet framför kvantitet, fokusera på effektivitet och intensitet, och hitta en balans mellan kardiovaskulär träning och styrketräning.

Men om du nådde denna punkt och du inte är nöjd med mina svar, förstår jag din frustration.

Det finns inte ett svar för att styra dem alla.

Men efter 11 år som hybrididrottare fick jag några rekommendationer jag kan ge:

• Sikta på 1 timme för de flesta träningspass (inklusive uppvärmning och nedkylning)
• 60-90 minuter om du tränar större muskelgrupper t.ex. ben eller rygg
• Prova 30-45 minuter om du arbetar med mindre muskelgrupper, t.ex. armar eller vader
• 45-60 minuter om du fokuserar på din konditionsträning eller bara vill tappa fett
• 90+ minuter om du sportar t.ex. fotboll, basket osv.
• 90-120 minuter om du är långdistansatlet, t.ex. maraton,Iron Man
• 2 timmar eller mer om du är styrkelyftare eller bara en Gymaholic

Kom ihåg att det inte handlar om hur länge du tränar; det handlar om hur bra du tränar.

Fortsätt med det hårda arbetet!

Referenser →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Effekter av lågvolym högintensiv intervallträning (HIT) på kondition hos vuxna: en metaanalys av kontrollerade och icke-kontrollerade försök. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Varaktighetens inverkan på träningens effektivitet, implikationen för periodisering av träning och målsättning för individer som är överfeta, en metaanalys. Biol Sport. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5 aug. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Ingen tid att lyfta? Designa tidseffektiva träningsprogram för styrka och hypertrofi: en narrativ recension. Sports Med. 2021 okt;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 14 juni. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.