Din kondition är en resa. Det är en kontinuerlig utforskning av dina gränser och att övervinna dem.

På gymmet kommer du att se olika individer som varierar i konditionsnivåer och har olika mål. Vissa skulle vilja gå ner i vikt; andra vill bygga muskler eller höja sin atletiska prestation. Trots dessa skillnader delar vi alla ett gemensamt mål: framsteg.

Som sagt, framsteg uppnås endast genom att kontinuerligt bryta våra begränsningar. Det kommer dock en tid då vår rutinträning inte längre räcker till. Vissa hänvisar till det som 'väggen.' Andra kallar dettaplatå.

Här ligger rollen av avancerade träningsprotokoll, såsom dropset och superset, utformade för att tänja på våra gränser och påskynda våra framsteg.

Den här artikeln kommer att fördjupa dig i vetenskapen och praktiken av avancerade träningsprotokoll, så att du kan bryta dig ur dina konditionsbegränsningar och uppnå dina mål.

Hård vinnare

Vad är ett dropset?

Ett dropset är utformat för att trötta ut målmusklerna och nå deras anabola gränser, vilket ger betydande stimulans för muskeltillväxt.

För att göra detta protokoll måste du utföra en övning tills muskelsvikt. Minska sedan omedelbart vikten för att ge en möjlighet för musklerna att fortsätta arbeta igen tills muskelutmattning.

Att kontinuerligt arbeta med en muskel utanför dess initiala gränser kan effektivt engagera fler muskelfibrer när den försöker övervinna träningens fysiska krav.

Enligt forskning kan att utföra ett dropset också leda till regional hypertrofi eller en ökning av muskelstorleken på musklerna inom samma region, vilket gör din träning mer effektiv och effektiv.

Dessutom rekryterar dropsetövningar både långsamma och snabba muskelfibrer som är ansvariga för snabba utbrott av styrka och kraft, vilket resulterar i ökad muskelmassastyrka och uthållighetöver tid.

Hur gör man ett dropset?

1. Välj din träning och vikt

Välj en vikt som du kan utföra med 8 till 10 rep max. Det betyder att vikten ska vara tillräckligt tung att du bara kan lyfta den 8 till 10 gånger utan att kompromissa med din form. Se exempelprotokollet nedan.

2. Utför den första inställningen

Slutför den initiala uppsättningen till misslyckande. Fokusera på din form och sammandragningen av dina muskler. Att utföra övningen framför spegeln kan också ge dig extern feedback och förbättra dinsinne-muskel kopplingmedan du gör övningen.

3. Minska omedelbart mängden vikt

Sänk eller minska omedelbart vikten med 20-30 % utan att vila och utför en ny uppsättning för att misslyckas. Detta kommer att trötta ut dina muskler ytterligare. Kom ihåg att den brännande känslan i muskeln är normal eftersom den ackumulerar mjölksyror och använder energi snabbt när du utför högintensiva kontinuerliga träningspass.

4. Upprepa

Sänk vikten igen med 10-40 %, beroende på din träningskapacitet. Nyckeln är att släppa den till en nivå där du kan lyfta den igen i korrekt form i ytterligare 8 till 10 reps tills muskelsvikt. En typisk rutin dropset-rutin består av 2-3 droppar.

Exempelprotokoll:

Inledande uppsättning	10 reps av 33lbs Bicep Curls
Första droppen	Minska vikten till 26lbs (~20% minskning) utför till misslyckande
Andra droppen	Minska vikten till 22lbs (~20% minskning) utför till misslyckande
Valfri Drop	Minska vikten till 11lbs (50% minskning) utför till misslyckande
Resten	Vila i 2 till 3 minuter

Vad är en Superset?

Superset är en kraftfullutbildningsstrategianvänds för att öka intensiteten och effektiviteten i dina träningspass. Detta protokoll kombinerar två övningar som utförs i följd samtidigt som man eliminerar vila däremellan.

I en superset kan du rikta in dig på samma muskelgrupp (agonist/sammansatt uppsättning) eller motsatt muskelgrupp (antagonist superset). Tanken är att skapa ett mer dynamiskt och utmanande träningspass för att förbättra muskeltillväxt och uthållighet.

Forskning har visat att lyftare som utför antagonist superset har överlägsen lyftprestanda än traditionella set på grund av optimal återhämtning av varje muskel under ett set. Detta främjar också en större träningsvolym på samma eller kortare tid, vilket resulterar i större stimulans för muskeltillväxt.

mager fet kroppsbyggnad

Agonist Superset

Med hjälp av ett sammansatt set kan du effektivt träna med större specificitet och stimulans för att trötta ut en målmuskelgrupp. Det låter dig också rikta in dig på olika vinklar av musklerna och säkerställa aktiveringen av andra muskelfibrer i muskeln.

Ett exempel på en sammansatt superset är att utföra en bänkpress och sedan omedelbart följa igenom med kabelfluga.

Antagonist Superset

En antagonist superset gör att din kropp kan engagera en muskelgrupp medan den motsatta muskeln återhämtar sig, vilket möjliggör en effektiv övergång mellan övningarna.

Att göra detta på rätt sätt kan leda till en högre total arbetsbelastning i ett enda träningspass som utförs halva tiden utan att påverkavila och återhämtningperioder. Plus, på insidan, rusar mer blod in i målmusklerna, vilket främjar bättre vinster.

Ett exempel på en antagonistsuperset är att utföra bicepcurls och omedelbart följa med dödskallekrossar.

Hur gör man en superset?

Superset görs bäst i slutet av dina träningspass efter att tunga sammansatta övningar redan är gjorda. Det är också effektivt när man riktar in sig på mindre muskelgrupper med motsatta positioner eller funktioner.

1. Välj muskelparet klokt

Välj två övningar riktade mot antingen samma muskelgrupp (agonist/sammansatt superset) eller motsatta muskelgrupper (antagonist superset).

2. Bestäm dina parametrar

Börja med en vikt som gör att du kan göra 8-10 reps till misslyckande. Detta set bör vara tillräckligt utmanande för att få din muskel att misslyckas men inte för tung för att äventyra din form.

3. Utför den första övningen

Utför din första övning. Fokusera på kvaliteten på din rörelse snarare än hastigheten. Tillåt dig själv att 'uppleva' sammandragningen av dina muskler under varje rep.

tunnare lår träning

4. Byt omedelbart till den andra övningen

Utan att vila, byt till din nästa övning i supersetet. Utför en annan uppsättning till misslyckande. Om du har dålig uthållighet eller inte har byggt upp den nödvändiga muskeluthålligheten kan du gå ner i vikt med 20-30%. Kom bara ihåg att göra övningarna i rätt form.

5. Upprepa

Efter att ha utfört den andra övningen, vila i 1 till 2 minuter innan du utför ytterligare ett superset.

Exempelprotokoll

Agonist Superset

Övning 1	Bänkpress för 8 till 10 reps till misslyckande
Övning 2	Hantel flyger 8 till 10 reps till misslyckande
Resten	Vila i 1 till 2 minuter innan du gör ett nytt set

Övningspar för Agonist Superset:

• Pull-ups och böjda rader
• Knäböj och benpress
• Stående Bicep Curls & Hammer Curl
• Triceps Dips & Overhead Triceps Extension

Här är en plan för män som innehåller många superset:

Och för kvinnor:

calisthenics träningsplan gratis

Antagonist Superset

Övning 1	Axelpress 8 till 10 reps för att misslyckas
Övning 2	Lat Pull-Down 8 till 10 reps till misslyckande
Vila (valfritt)	Vila i 30 sekunder
Upprepa	Utför hela uppsättningen igen. Upprepa 2-3 gånger.

Övningspar för Antagonist Superset:

• Bänkpress & böjda rader
• Bicep Curls & Cable Tricep Pulls
• Benförlängningar och benlockar

Andra tips:

Trötta inte ut din kärna

För många skulle det vara en dålig idé att översätta din kärna i början av din rutin.

Tanken med dropset och superset är att trötta ut muskeln för att stimulera bättre tillväxt. Du måste dock behålla dindjupa kärnmusklerpå topp snarare än utmattad för att ge din ryggrad tillräcklig stabilitet, särskilt i gymmet.

Träna dina fitnessfundament

Avancerade träningsprotokoll kräver att du har tillräckliga konditionsgrunder som muskelstyrka, stabilitet och uthållighet.

Det är avgörande att fokusera på dessa element först innan du går vidare. Som en tumregel, håll det enkelt. Du behöver inte tvinga dig själv till komplexa träningsmetoder. Din kropp kommer automatiskt att tala om för dig när den är redo.

Om du är nybörjare är att utföra StairMaster-övningar, knäböjsvariationer, kärnövningar och konditionsträning utmärkta sätt att bygga din träningsbas.

Slutsats

Dropset- och superset-protokollen är effektiva sätt att bryta dina personliga begränsningar i gymmet när du slår i väggen. Det är ett utmärkt sätt att krydda upp saker och ting och ta din träningsresa till nästa nivå.

Om du redan har byggt de nödvändiga träningsgrunderna kan det vara ett bra tillfälle att utforska avancerade träningstekniker för att driva dig vidare mot dina träningsmål. Kom bara ihåg att hålla dina träningspass säkra och smarta.

Referenser →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set-träning framkallar differentiella ökningar i icke-uniform hypertrofi av quadriceps vid benextensionsträning. Sport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effekter av dropset-motståndsträning på akuta stressindikatorer och långvarig muskelhypertrofi och styrka. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dos-responssamband mellan volym av styrketräning per vecka och ökning av muskelmassa: En systematisk översikt och metaanalys. Tidskrift för idrottsvetenskap, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J.P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effekter av dropset med styrketräning på ökningar av muskel-CSA, styrka och uthållighet: en pilotstudie. Tidskrift för idrottsvetenskap, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effekter av olika vilointervall mellan antagonistparade set på repetitionsprestanda och muskelaktivering. Journal of strength and conditioning research, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volymbelastning och neuromuskulär trötthet under en akut anfall av agonist-antagonist-träning jämfört med traditionell träning. Journal of styrke- och konditionsforskning, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059