Fitnessgemenskapen har länge diskuterat om sambandet mellan sinnet och muskeln existerar eller bara är vetenskap. Kanske har du redan hört en vän eller en tränare prata om detta under dina träningspass. Men vad betyder det egentligen?

Anslutningen sinne-muskel handlar om tanken att din förmåga att fokusera kan påverka muskelsammandragning och muskeltillväxt.

Det är ingen hemlighet att ditt sinne påverkar kvaliteten på ditt träningspass. På samma sätt påverkar ditt humör och din mentala beredskap hur väl du kan utföra en övning, och ibland är det det enda gapet mellan framgångsrik träning och att drabbas av en skada.

Men går det utöver din träningsupplevelse att vara mentalt närvarande? Kan det verkligen påverka hastigheten på din muskeltillväxt? Och i så fall, hur kan vi använda det för att maximera våra vinster?

Den här artikeln kommer att diskutera den vetenskapliga grunden för kopplingen sinne-muskel och hur du kan förbättra detta förhållande för att optimera din träningsrutin.

Vad är sambandet mellan sinnet och muskeln?

Anslutningen sinne-muskel eller inre fokus handlar om att koncentrera sig på specifika muskelsammandragningar medan du utför en övning. Det förlitar sig mer på den psykologiska aspekten av din träning och att vara mentalt närvarande under varje repetition för att känna sammandragningen av din muskel.

I teorin, genom att ägna stor uppmärksamhet åt sammandragningen av individuella muskelgrupper kan du generera mer energi på den muskeln och rekrytera fler muskelfibrer för att slutföra övningen.

Intern fokus hjälper också till att förhindra aktivering av muskelfibrer som inte används så att du kan skapa mer spänning i rätt muskler.

Många människor har upplevt följande fördelar med att träna internt fokus:

• Förbättrad muskelaktivering
• Förbättrad muskeltillväxt
• Bättre kontroll i isolerade övningar

Fungerar koppling mellan sinne och muskler verkligen?

Det finns ett bokstavligt samband mellan sinne och muskler. När allt kommer omkring är instruktionerna för din kropp att röra sig elektriska signaler från hjärnan och överförs genom ryggmärgen till dina motoriska nervceller och muskelfibrer.

Enligt EMG-studier fann forskare att fokus på musklerna i pecs och triceps under en bänkpress ökarmuskelaktiveringmed 5 till 9 % jämfört med att bara lyfta vikter.

Intressant nog fann en annan studie att användning av sinne-muskelanslutning under bicepscurls resulterar i en mer signifikant ökning av bicepsstorleken med minst 5 % inom åtta veckor än vanligabiceps träning.

Dessa studier tyder på att om du ägnar stor uppmärksamhet åt sammandragningen av dina muskler under varje repetition kommer dina vinster att förbättras ytterligare än att bara lyfta vikter.

Hur kan man förbättra kontakten mellan sinne och muskler?

Träna fler enkelledsövningar

Enkelledsövningar eller isoleringsövningar är särskilt bra för att förbättra kontakten mellan sinnet och muskeln. Studier visar också att internt fokus är bättre på att aktivera fler muskelfibrer vid enkelledsövningar som bicepscurls och tricepsextensionsövningar.

Att träna internt fokus samtidigt som man utför isoleringsövningar kan dessutom förbättra storleken och styrkan påeftersläpande muskler.

Här är ett träningspass du bör prova för att känna kopplingen till sinnesmuskeln:

äter du efter eller före träningen

Fokus och koncentration

Din mentala beredskap är avgörande för din träning och för att förbättra din koppling mellan sinne och muskler. Försök att fokusera på att klämma ihop dina målmuskler istället för att lyfta vikten för att känna deras sammandragningar mer.

Uppvärmning

Om duuppvärmninginnan dina huvudset ökar blodflödet i dina muskler och förbereder din kropp för själva lyftet. Detta gör också din hjärna bekant med rörelsen du ska göra och kan resultera i bättre rekrytering av motorneuroner under dina tunga lyft.

Lyft lättare vikter

Genom att lyfta lättare vikter kan du fokusera på att klämma musklerna istället för att bara slutföra övningen. Försök att sikta mellan 40-70% av din maximala styrka (1 Rep Max) när du tränar på din sinne-muskel-koppling.

Ja, tunga lyft kan ge mer betydande stimulans och hjälpa dig att bygga muskler snabbare men lyftalättare vikterkan också producera samma muskeltillväxt när den utförs på rätt sätt.

Lyft långsamt

Att lyfta långsamt ökar tiden under spänning och förbättrar din koppling mellan sinne och muskler.

Tid under spänning är antalet sekunder som dina muskler tillbringar att dra ihop sig under varje repetition.

Genom att göra dinlyft tempolångsammare kommer du att kunna känna att dina muskler dras samman och förlängs genom hela rörelseomfånget. Försök att spendera 2-3 sekunder på varje repetition.

Utgör

Efter att ha slutfört en uppsättning isolerade övningar, som bicepcurls eller tricepscurls, slå en pose några gånger för att känna pumpen i dina muskler.

Posering lägger i huvudsak isometrisk sammandragning till din redan trötta muskel, vilket ytterligare kan stimulera muskeltillväxt.

Visualisering

Genom att visualisera de exakta rörelsemönstren före och medan du utför en specifik övning tränar du din hjärna för att avge starkare signaler för mer muskelengagemang. Detta kommer antingen hjälpa dig att rekrytera fler muskelfibrer eller förbättra kvaliteten på rörelserna.

Lär dig grundläggande anatomi

Att lära sig den grundläggande anatomin hos dina muskler hjälper dig att ytterligare visualisera hur de drar ihop sig och rör sig genom hela rörelseomfånget. Försök att bekanta dig med riktningen för de olika musklerna i din kropp så att du bättre kan förstå hur de rör lederna.

Begränsningar av koppling mellan sinne och muskler

Även om det interna fokuset verkar förbättra muskeltillväxten, påverkar de inte styrka och atletisk prestation.

Dessutom förbättrar anslutningen sinne-muskel endast muskelaktivering upp till 60 % av din 1 Rep Max. Detta tyder på att intern fokus inte påverkar muskelaktiveringen bättre än vanlig träning vid utmaning med tyngre vikter.

Internt fokus tränar inte ditt sinne och din kropp för att utföra komplexa rörelser. Tvärtom, yttre fokus eller koncentration på rörelsen och den yttre miljön är bättre för neurologisk anpassning. Att träna med externt fokus utvecklar neuronala banor som förbättrar hjärn-kroppskoordination och resulterar i bättre aktivering av relevanta muskler för att utföra tränade uppgifter.

Ta marklyft till exempel. Ett externt fokus på att pressa marken med fötterna kommer att resultera i bättre träningsutförande snarare än att fokusera dina ryggmuskler på att dra ihop eller klämma ihop dina rumpmuskler.

Anslutningen sinne-muskel är mer fördelaktig i isolerade övningar, särskilt i överkroppen, som biceps, pecs och triceps.

Dessutom är de flesta tillgängliga vetenskapliga studier gjorda på oerfarna lyftare, och det finns fortfarande ett behov av att testa effekten av koppling mellan sinne och muskler på tränade individer inom en längre tidsram.

Slutsats

Ja, kopplingen mellan sinnet och muskeln eller internt fokus finns, och vissa studier stöder dess effektivitet. Att fokusera din uppmärksamhet på målmuskeln under en träning kan hjälpa dig att aktivera fler muskelfibrer och förbättra muskeltillväxten.

Men om du vill förbättra atletisk prestation och andra komplexa rörelser, är det bättre att träna med att koncentrera dig på kvaliteten på hela rörelsen snarare än själva muskelkontraktionen.

Referenser →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Träningsprincip för sinne-muskelanslutning: påverkan av muskelstyrka och träningsupplevelse under en pushande rörelse. Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Vikten av koppling mellan sinne och muskler under progressiv styrketräning. Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Uppmärksamhetsfokus för att maximera muskelutveckling. Styrka &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.00000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effekt av verbal instruktion på muskelaktivitet under bänkpressövningen. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Samband mellan regionala skillnader i muskelaktivering i ett träningspass och i muskelhypertrofi efter styrketräning. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_