Du kan inte vara en löpare och en lyftare samtidigt - Gym bro

Du ser inte många kroppsbyggare som är entusiastiska över att springa långa distanser eller maratonlöpare glada över att lyfta tunga vikter, men betyder det verkligen att dessa två aktiviteter inte kan kombineras?

Människor som gör båda kallas hybrididrottare.

bästa latövningarna för massa

I den här artikeln dyker vi in ​​i världarna av hybridträningspass, som inkluderar olika träningsstilar inom ett träningsprogram.

Vad är hybridträning?

Hybridpass involverar olika träningsmodaliteter, som vanligtvis är styrka och uthållighet.

Till exempel att kombinera långdistanslöpning och styrkelyft.

Men det kan också inkludera konditionsträning, styrketräning, yoga, pilates, kampsport och mer, inom ett enda träningspass eller träningsprogram.

Genom att införliva olika discipliner ger dessa träningspass ett komplett tillvägagångssätt som riktar sig till flera träningskomponenter, inklusive kardiovaskulär uthållighet, styrka, flexibilitet och balans.

Hämmar uthållighet muskeltillväxten? Låt oss lära oss om interferenseffekten

Vi trodde länge att lite konditionsträning skulle förstöra alla dina muskelökningar, vilket är störningseffekten.

Det är därför idrottare skulle bli en mästare i styrketräning, men skulle försumma konditionsträning - eller vice versa.

Medan målet för en hybrididrottare är att bli skicklig på båda.

Och nyare studier har visat att det är möjligt att inkludera måttliga mängder konditionsträning och lyft för att få resultat utan större störningseffekt.

Fördelarna med hybridträning:

Maximera effektiviteten

Hybridpass tillåter individer att få ut det mesta av sin tid genom att engagera sig i en väl avrundad rutin.

Istället för att utföra separata träningsprogram för olika mål, säkerställer en hybrid strategi att flera aspekter av fitness behandlas samtidigt, vilket resulterar i en tidseffektiv träningsrutin.

Förbättrad kondition

Genom att kombinera olika träningsstilar stimulerar hybridträning olika muskelgrupper och energisystem, vilket leder till förbättrade totala konditionsnivåer.

Mångfalden inom dessa träningspass hindrar kroppen från att platåera och främjar kontinuerliga framsteg och anpassning.

Hybridpass förbättrar din övergripande kondition, vilket kan omvandlas till ditt dagliga liv

Att undvika tristess

Variation är livets krydda, och detsamma gäller fitness.

höftbortförande för glutes

Hybridpass ger spänning och nyhet i träningsrutinerna, förhindrar monotoni och håller dig engagerad och motiverad.

Den ständigt föränderliga karaktären hos dessa träningspass gör dem mentalt stimulerande, vilket bidrar till långvarig följsamhet och njutning.

Riktade mål

Hybridpass kan anpassas för att passa individuella mål och preferenser.

Om du vill bygga muskler samtidigtträna för ett maraton (som jag gjorde), kan du anpassa din träningsplan därefter.

Oavsett om någon strävar efter att bygga styrka, öka flexibiliteten, förbättra kardiovaskulär kondition eller uppnå en specifik atletisk prestation, kan hybridträning utformas för att tillgodose dessa specifika behov.

Holistiskt välbefinnande

Hybridpass innehåller ofta inslag av mindfulness, som t.exyogaeller meditation, som främjar ett holistiskt förhållningssätt till fitness som prioriterar mentalt välbefinnande vid sidan av fysisk hälsa.

Oavsett om du gör dessa kommer du att känna dig mer kopplad till din kropp genom att göra dessa olika aktiviteter.

Genom att anamma detta väl avrundade tillvägagångssätt kan individer uppleva en djupare känsla av balans och övergripande välbefinnande.

Nackdelar med hybridträning

Det kommer att bli svårt att vara expert

Eftersom din uppmärksamhet kommer att delas över flera aktiviteter kommer det att vara svårt för dig att vara expert på dem alla.

Det är därför du inte ser en vinnare av ultramaraton samtidigt vara en kraftlyftare i världsklass.

Du har en begränsad mängd energi, så det kommer att vara svårt för dig att nå elitnivåer för styrka och uthållighet, men det betyder inte att det är omöjligt.

Du kommer att ha ett späckat schema

De flesta hybrididrottare tränar vanligtvis mer än 5 dagar i veckan.

Det brukar innehålla en styrketräning ena dagen, sedan uthållighetsträning nästa, samtidigt som intensiteten varierar under veckan.

Hybrididrottare har fullspäckade scheman för att balansera flera aktiviteter – men du kommer inte att bli besviken om du älskar att träna,

Var noggrann med ditt schema

Eftersom hybridträning kommer att blanda styrketräning och konditionsträning, måste du se till att muskelgrupperna du tränar inte överlappar varandra.

Till exempel, om du lyfter tung vikt för benen på måndag, förvänta dig inte cykla i timmar på tisdag.

Schemaläggning är nyckeln när det kommer till hybridträning, det låter dig undvikaöverträningvissa muskelgrupper, vilket skulle skapa obalans och öka risken för skador.

Återhämtning är nyckeln

Som hybrididrottare lägger du vanligtvis mer tid på att träna än om du bara fokuserar på en disciplin.

Det är också mycket vanligt att träna två gånger om dagen om du försöker uppnå ett visst mål.

Rätt återhämtning, kvalitetssömn och bra näring är oerhört viktigt när det kommer till hybridträning, de hjälper dig att hålla ut dina långa träningspass.

Implementera hybrid träning

För att ge dig ut på en hybrid träningsresa är det avgörande att förstå dina träningsmål.

Om du tränar för ett lopp skulle ditt schema se väldigt annorlunda ut jämfört med om någon som bara vill prova olika aktiviteter.

Jag prövade personligen olika träningsrutiner under min träningsresa.

6-dagars: Ironman 70,3 och lyft

• Måndag: Simning 1,9k
• Tisdag: Överkropp
• Onsdag: Simning 1,9k
• Torsdag: Löpning 14k
• Fredag: Simning 1,9k
• Lördag: Underkropp + rörlighet
• Söndag: Vila

6 dagar: Lyft och löpning (aktuell)

• Måndag: Överkropp
• Tisdag: Löpning 14k
• Onsdag: Underkropp + rörlighet
• Torsdag: Löpning 10k
• Fredag: Överkropp
• Lördag: Fotboll
• Söndag: Vila

Det är vad som fungerar för mig för tillfället, men denna rutin kommer att ändras nästa år eftersom mitt mål kommer att ändras.

Här är andra exempel på hybridträning:

Yoga HIIT Fusion

Kombinera de styrkebyggande och kardiovaskulära fördelarna medhögintensiv intervallträning (HIIT)med yogans sinne-kroppskoppling och flexibilitet.

CrossFit Yoga Blend

Para ihop de funktionella rörelserna och intensiteten i CrossFit-pass med yogans återställande och flexibilitetshöjande element.

Pilates styrkekrets

Integrering av pilatesövningar, som fokuserar på kärnstyrka och stabilitet, med styrketräning för att bygga muskler och förbättra kroppens totala styrka.

Kickboxning och lyft

Kombinera kickboxningens höga energi och intensitet samtidigt som du bygger kraft med hjälp av sammansatta rörelser och dynamiska isoleringsrörelser.

Här är ett hybridträningsprogram du bör prova:

Slutsats

Hybridpass representerar en skräddarsydd träningsupplevelse baserad på fitnessentusiasters preferenser.

Genom att integrera olika träningsstilar erbjuder dessa träningspass ett mångfacetterat tillvägagångssätt som maximerar effektiviteten, förbättrar den allmänna konditionen, förhindrar tristess och främjar holistiskt välbefinnande.

mager tjock man

Oavsett om du letar efter variation, effektivitet eller en anpassad träningsupplevelse, ger hybridträning en spännande och effektiv väg för att uppnå dina mål.

Omfamna kraften i hybridträningspass och lås upp en helt ny nivå av träningsmöjligheter.

Referenser →

Referenser:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Samtidig träning: en metaanalys som undersöker störningar av aerob träning och motståndsövningar. J Styrka Cond Res. 2012 aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Störning av styrkeutvecklingen genom att samtidigt träna för styrka och uthållighet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Effektiviteten av ett hybridträningsprogram på den fysiska konditionen hos svaga äldre. Int J Environ Res Public Health. 2022 sep 4;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.