En av de mest populära träningsrutinerna just nu är användningen av Kettlebells.

En Kettlebell kan erbjuda styrka och konditionsfördelar för hela kroppen samtidigt som du kan ändra dina träningsrutiner för variationer.

Kettlebell är mer mångsidig än traditionell gymutrustning eftersom den låter dig utmana muskelgrupper från olika vinklar.

Vad är Kettlebell Training

Kettlebell är en typ av fri vikt som är designad för att ha en förskjuten tyngdpunkt som varierar beroende på vilken typ av träning du utför.

De flesta gymutrustningar som hantlar eller medicinbollar har sitt massacentrum (COM) i dina händer. När det gäller Kettlebells är COM flera tum bort från ditt grepp vilket gör den mer funktionell.

Din vardagliga uppgift som att lyfta matvaror eller fylla en vattenbehållare kräver rörelse med varierande COM. Genom att använda Kettlebell-rutiner kan du översätta dina styrka och kraftvinster till verkliga färdigheter och krav.

Genom att lägga till Kettlebells till din rutin kan du ändra träningsintensitet och rörelsemönster vilket kan hjälpa till att förhindra träningplatåelleröverträning

Fördelar med Kettlebell-träning

• Total kroppskonditionering
• Förbättrar koordination och balans
• Förbättrar kärnans styrka och stabilitet
• Utvecklar explosiv kraft
• Bygger starkare bakre kedja
• Kraftfullt icke-löpande cardio-alternativ
• Bränner massor av kalorier

Kettlebell träning för hela kroppen

Kettlebell-träning involverar ballistiska rörelser gjorda från en gångjärnsposition som riktar sig mot den bakre kedjan av din kropp - hamstrings, glutes och rygg.

De bakre kedjans muskler är avgörande för att förebygga skador och förbättra din hållning

Här är ett helkroppspass för Kettlebell:

Kettlebell thrusters

Målmuskler:

• Ben
• Glutes
• Axlar
• Kärna
• Triceps
• Tillbaka

Denna övning aktiverar både över- och underkroppen. Det tränar din förmåga att spänna dina kärnmuskler för större stabilitet under lyft.

Hur:

• Steg 1: Stå med fötterna med Kettlebells uppradade mellan fötterna
• Steg 2: Sätt dig på huk och ta tag i handtagen. Tillåt en lätt inåtrotation av axeln så att tummarna pekar mellan benen.
• Steg 3: Utnyttja din höftstyrka och koppla in din core när du flyttar till rackposition
• Steg 4: Från ställningsposition, flytta till en djup knäböj genom att böja i knät
• Steg 5: Utför en mjuk rörelse från knäböj till en overheadpress. Sätt tillbaka kraften med dina höfter och lår. När du rätar ut knäna trycker du på Kettlebell ovanför.
• Steg 6: Ta tillbaka Kettlebells till rackposition när du går till en knäböj.
• Gör det i 4 set x 10 reps

Kettlebell thrusters tränar din förmåga att spänna dina kärnmuskler för större stabilitet under lyft

kalentik

Kettlebell omvänd korsutfall passerar igenom

Målmuskler:

• Fyrhjulingar
• Baksida lår
• Kalv
• Glutes
• Kärna

KB omvänd cross lunge pass through låter dig bygga dina sätesmuskler och skulptera dina lårmuskler.

Den extra genomgående rörelsen hjälper till att utmana din balans och koordination.

Hur:

• Steg 1: Börja med Kettlebell i ena handen. Håll ryggen rak och koppla in din kärna.
• Steg 2: Ta ett steg tillbaka med samma ben så att du intar en korslungande position.
• Steg 3: Passera Kettlebell å andra sidan genom att passera genom botten av knät och mellan foten.
• Steg 4: Håll ut bröstet. Flytta tillbaka till stående position och inta en korsutfallsposition igen med det andra benet.
• Upprepa i 4 set x 14 reps

Kettlebell reverse cross lunge är en övning med låg effekt som maximerar aktiveringen av dina underkroppsmuskler.

Här är en Kettlebell-plan du kan följa:

gym rutin för toning kvinnliga

Kettlebell väderkvarn höger/vänster

Målmuskler:

• Axelstabilisatorer
• Rotator manschett
• Glutes
• Obliques

Kettlebell väderkvarn är en fantastisk axelstabilitetsövning med många krävande rörelsemönster vid höfter och ryggrad.

Hur:

• Steg 1: Placera Kettlebell i ett ställ upp och flytta den sedan till övertrycksläge med din högra hand.
• Steg 2: Stapla vattenkokaren i linje med armbågarna och bålen och vrid fötterna 45 grader i motsatt riktning.
• Steg 3: Tryck bort bäckenet från basen och tillåt minimal böjning av knäna.
• Steg 4: Håll en rak arm i öppen handflata i vänster hand och titta på Kettlebell när du böjer dig på höfterna
• Steg 5: När du närmar dig djupet där du inte kan böja dig på höfterna längre, kläm ihop dina glutes för att komma tillbaka högt upptill.
• Gör det i 4 set x 8 reps.

Kettlebell väderkvarnar betonar också styrka och stabilitet hos de sneda musklerna för funktionella rotationsrörelser

Kettlebell marklyft

Målmuskler:

• Ländrygg
• Baksida lår
• Fyrhjulingar
• Glutes
• Kärna
• Underarmar

Denna övning kan användas för att träna din kropp för marklyftets rörelsemönster innan du överbelastas den vid skivstången.

Det hjälper dig att öka din totala kroppsstyrka och massa.

Hur:

• Steg 1: Placera två Kettlebells mellan dina fötter. Se till att handtagen är i linje med fötternas mittlinje.
• Steg 2: Gå med gångjärn vid höften när du tar tag i handtagen. Böj knäna precis tillräckligt för att nå handtagen.
• Steg 3: Håll ryggraden rak, koppla in magen, dra tillbaka axlarna.
• Steg 4: Generera kraften från höfterna och tryck ner fötterna i golvet när du pressar höfterna framåt för att inta en upprätt position. Kläm din glutes.
• Steg 5: Dra höfterna bakåt när du sänker dig tillbaka till startpositionen.
• Upprepa i 4 set x 10 reps

Kettlebell marklyft låter dig träna din totala kroppsstyrka och massa.

Enkel Kettlebell-planka drar igenom

Målmuskler:

• Axelstabilisatorer
• Rotator manschett
• Tandad framsida
• Kärna
• Obliques

Single Kettlebell plank drag genom träning främjar dynamisk stabilitet i din axel och ger en stor utmaning för dina kärnmuskler.

Hur:

• Steg 1: Anta en handplankposition. Placera en Kettlebell på din vänstra sida.
• Steg 2: Engagera din kärna och håll dina axlar stabila.
• Steg 3: Ta tag i handtaget med din högra hand och flytta det sedan till din högra sida genom att dra genom undersidan av din kropp.
• Steg 4: Flytta tillbaka till handplankpositionen när du gör dig redo för ytterligare ett rep med din vänstra hand.
• Upprepa i 4 set x 12 reps

Single Kettlebell Plank drag-through-övning arbetar dina djupa kärnmuskler som ger stabilitet för din ländrygg.

Dubbel Kettlebell rad

Målmuskler:

• Rotator manschett
• Bakre delts
• Lats
• Romboider

Dubbel Kettlebell-rad ökar styrkan i dina rygg- och axelupprullningsmuskler. Kom ihåg att klämma ihop skulderbladen när du drar i vikten.

Hur:

• Steg 1: Placera Kettlebells precis framför dina fötter
• Steg 2: När du tar tag i handtagen. Dra höfterna med gångjärn och bibehåll en neutral ryggrad. Tillåt lätt böjning av knäna så att din kropp är parallell med marken.
• Steg 3: Lyft markens handtag genom att ro på Kettlebells. Håll din core, glutes och axlar engagerade under hela rörelsen.
• Gör det i 4 set x 10 reps

Dubbel Kettlebell row-övning är perfekt för att bygga stabilitet och styrka på axelområdet

Hämtmat

Kettlebell är en mycket mångsidig gymutrustning som bör inkluderas i din rutin. Den stora mängd fördelar du kan som är för bra för att ignorera.

Att göra en Kettlebell-krets är jämförbart medhögintensiv intervallträningmed mindre påverkan på dina leder.

Referenser →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell-träning som ett alternativ för att förbättra aerob kraft och muskelstyrka
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Jämförelse av kardiorespiratoriska och metaboliska svar i Kettlebell högintensiv intervallträning kontra sprintintervallcykling
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Effekter av 8-veckors Kettlebell-träning på kroppssammansättning, muskelstyrka, lungfunktion och kronisk låggradig inflammation hos äldre kvinnor med sarkopeni