Arbeta hårt och arbeta smart för att utvecklas snabbt

Framsteg betyder olika saker för olika människor beroende på vilket mål de arbetar mot. Eftersom detta ärGymaholics ultimata framstegsguide, kommer vi att täcka de två mest populära målen att gå ner i vikt och gå upp i vikt.

Många faktorer gäller både för att gå ner i vikt och att gå upp i muskelmassa, och ibland vill folk åstadkomma båda. Med progression är duförändra kroppens sammansättning. Nyckeln till progression är helt klart alångsam förändring. Om förändringen sker för snabbt kan din kropp utlösa reaktioner som är avsedda att skydda dig från att överanstränga dig själv. När det händer kommer du att ha mycket svårare att gå framåt eftersom din kropp kämpar mot dig, så dessa triggers är ditt största hinder.

Det finns ett antal sätt attpåskynda processenutan att utlösa dessa överlevnadsmekanismer. I slutändan, för att utvecklas snabbast, måste dubehandla din kropp ordentligt. En frisk, glad kropp kan göra att mer drastiska förändringar går mycket smidigare. Att uppnå en frisk kropp beror mycket påvad du stoppar i din denoch hur väl du tar hand om dess grundläggande behov.

Drick mer vatten

Det allra första tipset bör inte komma som någon överraskning, vilket är att dricka mer vatten. Våra kroppar kan vara upp till 75 % vatten, vilket är ganska mycket! Du kanske har hört termen 'vattenvikt', och på grund av det kanske du tror att dricka mer vatten skulle öka din vattenvikt, eller hur?

Fel! Dricksvatten är avgörande för vår överlevnad. Tänk på en kamel. Kameler lagrar vatten och fett i sina kroppar eftersom de inte får tillräckligt med det i kosten. När du dricker tillräckligt med vatten kan matsmältningssystemet och njurarna spolas ut mer regelbundet. Allt går smidigt och med regelbundet högt vattenintag är det mindre troligt att din kropp lagrar det i onödan.

Ät mindre salt/natrium

Vatten rör sig i kroppen baserat på något som kallasosmos. Osmos är en typ avkoncentrationsrörelse. Låter förvirrande, men låt mig förklara. Du har en behållare uppdelad i två sektioner med en vägg emellan, och den väggen har små små hål i den. om du häller vatten på ena sidan kommer det automatiskt att börja röra sig genom väggen för att komma till andra sidan. Dehögre koncentration av vatten kommer att flytta till den lägre koncentrationen av vattentills de båda har samma mängd vatten, då stannar rörelsen. Lätt nog, eller hur?

Även om natrium är viktigt för många funktioner i kroppen, många människorkonsumerar mycket mer natrium än vad de faktiskt behöver. Allt natrium du konsumerar absorberas i blodet, och när du konsumerar mycket natrium påverkar det osmos. När blodet innehåller mycket natrium, kommer vattnet att röra sig mot den höga koncentrationen av natrium för att späda ut det. Detta skapar en högre volym blod i kroppen, vilket innebärhögt blodtryck. Högt blodtryck är dåligt och stressande för ditt hjärta.

snabba vs långsamma muskelfibrer

Ät mer fibrer

Fiber finns i komplexa kolhydrater (stärkelse), och även om det inte är nödvändigt och vi inte kan bearbeta det, har fiber många fördelar för kroppen. På samma sätt som att dricka mer vatten renar dina njurar,fiber rensar ut dina tarmaroch gör att allt går mycket smidigare. Detsänker kolesterol och blodsocker, minskar risken för tjocktarmscancer och hjälper till att kontrollera aptiten. När din matsmältning och ämnesomsättning är i toppform, kommer du att tycka att det är lättare att gå ner eller gå upp i vikt.

Kosttillskott

Kosttillskott är bara nödvändigt när det är svårt att nå dina specifika makron eller om du saknar några viktiga näringsämnen i din kost. Proteinpulver är ett av de mest använda vilket är bra så länge du behöver det för att nå ett målproteinintag. Det är ofta dyrt och om du inte behöver det använder din kropp sällan överskottet.

Medvitaminer och mineraler, det bästa du kan göra är att ta ett multivitamin som passar din ålder och din könsgrupp. Att ta en hel massa olika individuella kosttillskott för olika vitaminer är inte bara tråkigt, utan utsätter dig för större risk för biverkningar när du konsumerar större mängder specifika näringsämnen.Fiskolja rekommenderas också ofta på grund av de många positiva effekter den har på kroppen, och på grund av det faktum att väldigt få människor får tillräckligt med animaliska omega-3-fettsyror i sin kost.

En träningsplan du bör prova:

vad äter du innan träning

Insulineffekter

Insulin är en stor faktor i både viktminskning och muskeluppbyggnad pgahögt insulin uppmuntrar muskeluppbyggnadochlågt insulin uppmuntrar fettminskning. Insulinet är högst när du äter, så att äta 45 minuter till en timme innan du går till gymmet kommer att fylla på dig ordentligt för ett träningspass. Om du förlänger den tiden till 2+ timmar blir insulinnivåerna mycket lägre och därför kommer du att uppleva mer fettförbränning när du tränar.

För muskelbyggare,att äta direkt efter ditt träningspass är viktigt för att bygga större, starkare muskler och snabb reparation. Inom en halvtimme efter ditt träningspass är den bästa tiden. För den som vill tappa fett, vänta lite längre, minst en timme eller mer, innan du äter igen. Ibland kan träningspass hålla din ämnesomsättning igång snabbare och varmare i ett par timmar efter att du har slutat, så att konsumera en måltid och öka dina insulinnivåer kan minska efterförbränningen.

Få mer sömn/ta vilodagar

Återhämtning och föryngring är oerhört viktigt för kroppen, så sömn är något som är 100% nödvändigt. När du sover är din kropp aktivbygga och reparera kroppensamt att återställa ditt mentala tillstånd.

Att ta vilodagar från gymmet är lika viktigt. Om du arbetar själv för ofta har kroppen inte tid att reparera och stärka dina muskelfibrer innan de används igen, vilket kan bromsa din muskelökning eller fettförlust.

Du kan också börja tröttna på dig själv och belasta kroppen. Stress, precis som brist på sömn och vila, kan försätta kroppen i bevarandeläge, vilket bevarar bränsle och sparar kraft för kamp eller flykt. Många olika saker i livet påverkar stress, och att minska stress i alla former kan påverka din kropp positivt och hålla dina framsteg i rörelse!

tysk volymträningsrutin

Näring och kost

För dem som försöker gå ner i vikt är kosten extremt viktig. Dina matvanor bör vara centrerade kring akaloriunderskott. Det betyder att du måstekonsumera mindre kalorier som du behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt. Detta är vettigt, eftersom din målvikt är mindre än din nuvarande vikt.

Så mycket som att bara hålla ett kaloriunderskott kan orsaka viktminskning, vilket säkerställer att du får alltväsentliga näringsämneni din kost och att görahälsosammare vallika ett mjukare löpande matsmältningssystem och en gladare kropp, vilket kanpåskynda eller öka mängden vikt som går ner över tiden.

För de som försöker få muskelmassa är din kost centrerad kring ett kaloriöverskott, vilket innebär att du äter mer kalorier än nödvändigt för att behålla din nuvarande vikt. Det finns olika sätt att bulka, men att äta hälsosamt istället för att bara konsumera allt och allt för att nå den höga kalorimängden är bäst för din kropp och hjälper till att bibehålla muskelmassan ordentligt.

De flesta hälsosamma dieter har enmakronäringsämne förhållande av högt protein, måttligt fett och låga kolhydrater. Kolhydrater är inte nödvändiga, och därför är de det huvudsakliga makronäringsämnet som sänks i en hälsosam kost. De används för energi av flera organ (främst din hjärna), så de är viktiga i den meningen, men mycket av din kropp kan lätt köra på bara fett. Protein är viktigt, och det är viktigt att nå ditt dagliga proteinintag för att hålla din kropp i god form och naturligtvis möjliggöra muskeltillväxt.

Träning: Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastningär när duframsteg snabbaregenom att öka arbetsbelastningen på din kropp efter en viss tidsperiod. När du styrketränar kommer din kropp efter en viss tid att nå en platå, vilket är när du inte längre går ner i vikt och/eller får muskler med samma rutin.

För en nybörjare sker styrketräningsplatåer var 4-6:e vecka, så att ändra din rutin varje och en halv månad eller så kommer att förhindra din kropp från att vänja sig vid ett specifikt träningspass och bli bedövad av dess effekter. För mer avancerade är platåtiden kortare, närmare 3-4 veckor eftersom din kropp är van vid styrketräning och kommer att ta kortare tid att vänja sig vid en ny rutin.

För den som vill gå ner i vikt ligger vårt fokus främst på kosten. I fettförlust, kommer du att nå en liknande platå närditt kaloriunderskott är inte längre ett underskott, eftersom det nu är mängden nödvändiga kalorier tillbehålla nuvarande vikt. När du väl når denna platå kan det vara dags att sänka ditt kaloriintag igen. Att öka din aktivitet kan också skapa en extra kaloriunderskottseffekt, eftersom du behöver fler kalorier för att upprätthålla mer aktivitet.

Det är hälsosamt och naturligt att gå ner ungefär 1-2 kilo per vecka. Om du inte längre går ner i vikt i den takten kan det vara dags att öka din aktivitet eller ändra din kost.

Konditionsträning

Konditionsträning förbättrar dina lungor och ditt hjärtas effektivitet genom att leverera syre till din kropp och ta bort koldioxidavfall. En kombination avaerob och anaerob träningär det bästa alternativet för dem som vill gå ner i vikt, men för dem som vill gå upp i muskelvikt,mindre aerob och mer anaerob träning passar bättre.

30-dagars träningsplan för calisthenics

Aerob träningär i huvudsak utbildning på enmåttlig takt/hastighet under längre perioder, vilket aktiverar de långsiktiga energivägarna i kroppen som bränner fett som bränsle. Ett exempel skulle vara att springa på löpbandet eller elliptisk under en längre tid. Aerobic träning kan göras före eller efter ett träningspass, men att göra det innan ditt träningspass kan fördubbla sin funktion genom att använda det som en uppvärmning, och om du tränar muskelbyggande styrkepass kan du vara för trött för att vilja träna konditionsträning efteråt.

Anaerob träningfokuserar mer på mycket kraftfulla aktiviteter, eller ett mycket högt tempo/hastighet under en mycket kort tid. Detta kräver stora mängder kolhydratenergi, och bränner fler kalorier på mycket kortare tid. Effekterna av den här typen av träning varar också mycket längre efter att du är klar. Ett exempel på detta skulle vara HITT (High Intensity Interval Training) eller sprint.

Människor som vill få muskelmassa oroar sig ofta för detför mycket cardio kommer att bränna bort deras muskeltillväxt, vilket är anledningen tilltidpunkten och typen av cardio är viktig. Denna kombination av båda typerna av konditionsträning hindrar din kropp från att vänja sig vid träningen. Att ändra vilken typ av arbete din kropp utför lägger ofta till chockfaktor, vilket kan sätta kroppen och ämnesomsättningen på högvarv och pressa ännu merfettförlust och muskelökning.

Ett annat bra sätt att chocka din kropp är att ta lektioner. Klasser erbjuds för många olika konditionsnivåer och är ofta högt tempo och mycket motiverande, vilket kan få dig att arbeta hårdare än normalt.

Styrka

Även om det kan verka kontraproduktivt att styrketräna,att få muskler är inte en dålig sak. Eftersom muskler tar mer energi att underhålla,ju mer muskelmassa du har i kroppen desto mer fett förbränner du, både när du tränar och när du inte gör det. Detta överväger vida alla skäl att undvika styrketräning.

vad man ska äta för att bli sliten

Styrketräning kan tona kroppen och bränna kalorier i processen. För främsttoning och underhåll styrketräning, nyckeln är att göra fler reps när du lyfter. Toner bör sikta på en vikt de kan lyfta i 10-12 reps.Kroppsvikt och dynamiska övningarär också utmärkta för att stärka och tona, och att sammanfoga ett gäng kroppsviktsövningar med mindre vila kan skapa ett fantastiskt högintensivt konditionsträning!

För den som villbygga stora muskler så snabbt som möjligt, Det bästa man kan göra är att lyfta tungt, och då menar jag riktigt tungt. Ju lägre reps och ju tyngre vikt, desto mer styrka och kraft byggs upp. Kroppsbyggare bör sikta på en vikt som du bara kan lyfta i 5-8 reps varje set, men att lyfta så tungt kräver också mycket vilotid för att återhämta sig från de starka energiutbrotten som krävs för att lyfta så mycket. Se till att du använder aktiv vila till din fördel, genom att träna en annan muskelgrupp medan du vilar den du just arbetat.

Både dynamiska och isoleringsövningar är bra för kroppsbyggare, men många tenderar att fokusera på isolering. Meddynamiska övningar som använder flera muskelgrupper kan du spara tid, samt skapa balans och symmetri över hela kroppen. Isoleringsövningar fokuserar på en specifik muskel eller muskelgrupp, vilket kan fokusera mycket av vikten och arbetsbelastningen på just den muskeln för att stärka den snabbare. En kombination av båda kan låta dig förvandla din kropp precis som du vill ha den.

Sammanfattningsvis

Det finns många sätt att utvecklas, och dettaUltimate Progress Guidetäcker de viktigaste punkterna så att du kan påskynda din progression och hålla den i rörelse snabbt över tiden.
Här är de viktigaste punkterna vi behandlade i den här artikeln:

Generellt sett är en frisk kropp en glad kropp, och när du har en frisk kropp går förändringar smidigt.

Dricka vatten, äta mindre natrium, äta mer fibrer och ta kosttillskott för att förbättra din näring och hälsa.

Att arbeta med insulin genom att äta vid specifika tider före och efter träningen kan påskynda fettförlust och muskeltillväxt.

Att få rätt mängd sömn, minska stress och ta vilodagar gör att kroppen kan återhämta sig, bygga upp och reparera sig själv.

För personer som vill gå ner i vikt är en hälsosam kost med låga kolhydrater, måttligt fett och protein och ett totalt kaloriunderskott mycket viktigt.

För personer som vill gå upp i vikt är låga kolhydrater, måttligt fett och högt protein med ett totalt kaloriöverskott viktigt. En hälsosam kost är inte 100% nödvändig, men är nyttig.

Progressiv överbelastning används för att förutsäga och undvika platåer i styrkeökning och fettförlust.

Inom konditionsträning är både aerob och anaerob träning viktiga för fettminskning och muskelvikt.

För viktminskning är båda träningsmetoderna bra för fettminskning, särskilt när de kombineras. Aerobic kan också förbättra uthållighetsuthålligheten och återhämtningstiden.

För tung styrketräning kan anaerob träning avsevärt förbättra kraften och uthålligheten vid högintensiv styrketräning.

Styrketräning för nybörjare eller de som vill tona överlag bör sikta på höga reps (10-12) och använda kroppsvikt och dynamiska övningar.

Styrketräning för mer avancerade eller muskelbyggare bör syfta till låga reps (5-8) och bör använda en kombination av dynamiska och isolerande övningar för att bulka och tona.

Att arbeta hårt och arbeta smart ger framsteg!