De säger att fokusera på de positiva sakerna i livet, och allt kommer att falla på plats. Gymmet är dock ett av få ställen där att uppmärksamma det 'negativa' kan exponentiellt multiplicera dina resultat.

Istyrketräning, många fitnessentusiaster och idrottare strävar efter att utmana sig själva och fortsätta bygga en bättre och starkare fysik. För att uppnå detta krävs en konsekvent träningsrutin och tekniker för att utveckla optimal muskeltillväxt.

Bland de olika strategier som erfarna kroppsbyggare svär vid och har bevisats av vetenskapliga tidskrifter genom åren är konceptet med negativa reps. Hur motsägande det än kan låta, negativa reps leder i slutändan till positiva vinster om de integreras effektivt i ens träningsrutin.

Den här artikeln kommer att dyka djupt in i vetenskapen om negativa reps och hur du kan optimera dina träningspass genom att använda detta koncept för att förbättra muskeltillväxt och styrka.

Vad är negativa reps?

Negativa reps fokuserar på det som ofta är den mest försummade delen av en övning - den excentriska fasen där muskeln förlängs snarare än dras ihop. Ofta låter folk helt enkelt momentum och gravitation göra jobbet för att slutföra denna fas av muskelsammandragning som faktiskt kan undergräva dina framsteg i gymmet.

Under varje repetition genomgår din muskel 3 faser av muskelkontraktion.

Koncentrisk fas

Den koncentriska fasen, eller 'positiv', är förkortningen av muskeln under en träning och anses vara den 'lyftande' delen av rörelsen. Dina muskler genererar kraft genom att dra ihop sig och dra i benen, vilket resulterar i rörelse.

Till exempel, under en bicepscurl, inträffar den koncentriska fasen när du lyfter hanteln mot din axel.

Toppkontraktion

Toppkontraktionen är när muskeln når maximal spänning under en träning. Det är ofta kort men betydelsefullt eftersom det är när muskeln är helt engagerad och sammandragen. Många hänvisar till denna fas som 'klämningen' i styrketräning.

Vid bicepscurl uppstår toppkontraktion i toppen av rörelsen när underarmen är närmast axeln och bicepsen är helt böjd.

Excentrisk fas

Den excentriska fasen, även känd som den 'negativa' fasen, innebär kontrollerad förlängning av muskeln. Denna fas inträffar när muskeln återgår till sin vilolängd efter sammandragning.

Det anses ofta vara den 'sänkande' delen av en rörelse och kan vara mer utmanande att kontrollera. Därför försummar många lyftare denna del genom att låta gravitationen fullborda rörelsen.

vad är det perifera hjärthandlingssystemet

Till exempel, under bicepscurlen, sker den excentriska fasen när du sakta sänker hanteln tillbaka till startpositionen.

Varför är negativa reps viktiga?

Den excentriska kontraktionen eller negativ är avgörande för att bygga styrka och muskler. När du gradvis sänker vikten och behåller fullständig kontroll över rörelsen, upplever muskeln högre spänning för att övervinna vikten eller motståndet.

Under den negativa fasen överstiger vikten eller kraften som appliceras på muskeln den momentana kraft som genereras av muskeln under den positiva fasen. Dina muskler genererar större krafter under ett negativt rep jämfört med andra typer av sammandragningar.

Dessutom rekryterar negativa reps mindre motorenhetsaktivering och förbrukar mindre syre än positiva reps vid samma arbetsbelastning.

Kombinationen av högre kraft och minskad rekrytering av muskelfibrer under negativ rep orsakar hög mekanisk stress på dina muskler, vilket resulterar i mer mikrotrauma, vilket i slutändan leder till större stimulans förmuskeltillväxt.

Studier har visat att negativa reps aktiverar mertyp 2 muskelfibrersom har 50 % större kapacitet för muskeltillväxt.

Fördelar med negativa representanter

Förbättra musklernas motståndskraft

Den negativa fasen av muskelkontraktion leder till mer mekanisk stress och muskelskador, vilket också är den främsta anledningen till att du upplever fördröjd muskelömhet (DOMS) när du först lyfter i gymmet eller uppgraderar till meravancerade träningsprotokoll.

Snart, när du håller dig konsekvent med din träningsrutin, bygger dina muskler naturlig motståndskraft mot skador när de blir starkare, vilket gör varje efterföljande träningspass lättare och blir mer effektiva för att återhämta sig.

Förhindrar skador

Inom idrottsrehabilitering resulterar negativ repträning i större muskelförmåga mot skador, särskilt i underkroppen. Excentriska övningar hos idrottare har visat sig vara effektiva för att förebygga idrottsskador som hamstring.

Dessutom kan negativa reps också användas för rehabilitering och återhämtning om du lider av en skada. Att utföra negativa reps med mycket lägre vikt kan hjälpa till att återfå styrka och muskelmassa utan att överbelasta de läkande vävnaderna vid ett mycket lägre metaboliskt behov.

Mer muskelökning

Att vara avsiktlig med varje repetition förbättrar dinsinne-muskel kopplingoch betonar lyftens negativa komponent.

Vissa studier har visat att betoning av negativa reps under träning kan resultera i betydligt bättre muskeltillväxt än vanliga träningsstilar.

I en studie fick en grupp som endast utförde negativa reps 5 % mer muskelfiberarea än en grupp som endast utförde positiva reps efter 19 veckors träning.

Vidare fann en annan studie att att lägga tonvikt på den negativa delen av lyftet kan leda till minst 10-13% mer armtjocklek jämfört med lyftare som bara gjorde det positiva.

kroppsrecomp träning

Massiv styrkeökning

Negativa reps orsakar mer muskelmikrotrauma än koncentriska rörelser. Denna kontrollerade skada stimulerar en större respons från kroppen för att initiera reparation och tillväxt. När muskeln läker blir den större ochstarkare.

Hjälp till att övervinna platåer

Om du har nått en platå i din träning kan negativa reps vara ett kraftfullt verktyg för att övervinna det. Genom att pressa musklerna bortom deras typiska koncentriska misslyckande kan negativa reps utmana musklerna på ett nytt sätt, vilket leder till förnyade framsteg genom att förbättra intensiteten i ditt träningspass utan att nödvändigtvis öka vikten som lyfts eller antalet utförda repetitioner.

Hur man infogar negativa reps i din träning

Förutom att inte släppa fart och vara uppmärksam på att inte låta gravitationen få tag på dina reps, kan du också användatidoch negativ överbelastning för att optimera dina träningspass och utnyttja fördelarna med negativ träning.

Här är en plan för män du bör prova:

Och för kvinnor:

Tempo eller negativ kontroll

Tempo eller negativ kontroll gör att du kan lägga mer tid på det negativa under ett lyft. Du kan göra detta genom att förlänga den negativa delen av lyftet genom att avsiktligt sänka tempot när du närmar dig botten av lyftet.

Generellt är ett bra negativt lyfttempo cirka 1 till 2 sekunder under positiv och 2 till 4 sekunder vid negativ. Kom ihåg att denna teknik bör göras på ett långsamt och kontrollerat sätt.

Denna teknik kommer att leda till muskeltrötthet med mindre belastning eftersom varje rep kommer att ta längre tid att genomföra.

Ett exempel på excentrisk kontrollträning är att utföra negativa pull-ups där du avsiktligt förlänger den sänkande delen av träningen. Denna teknik gör det möjligt för lyftare att utveckla överkroppsstyrka även om de ännu inte är tillräckligt starka för att klara en vanlig pull-up.

Ännu viktigare, det underlättar motorisk inlärning och rekrytering av muskelgrupper som är involverade i regelbundna pull-ups, vilket gör att du kan kontrollera din kroppsvikt mer effektivt istället för att försöka göra koncentriska pull-ups i följd med dålig rörelsekvalitet.

Negativ överbelastning

Negativ överbelastning eller excentrisk överbelastningsträning hänvisar till övningar där kraften som genereras av dina muskler är betydligt mindre än vikten eller motståndet de måste övervinna, vilket resulterar i muskelförlängning.

Vid negativ eller excentrisk överbelastning är vikten eller motståndet under den negativa fasen ofta större än vad din muskel klarar av under den positiva fasen.

Detta är möjligt eftersom musklerna i allmänhet är mycket starkare under negativ och klarar upp till 20-40% mer vikt.

Negativ överbelastning förlitar sig vanligtvis på en spotter eller dynamiskt stöd från resistenta band för att hjälpa dig att säkert dra vikten. Detta ses vanligtvis i sammansatta övningar som squat överbelastning.

Av säkerhetsskäl, använd alltid säkerhetsbyglar eller power racks för att rädda en hiss när du måste lyfta en betydande mängd vikt.

Du kan också utföra en negativ överbelastning genom att använda ena armen och låta den andra armen hjälpa den andra under den positiva, vilket kan ses vid överbelastning av bicepscurl.

Slutsats

Att använda negativa reps i din träning är ett sätt att maximera dina vinster i gymmet. Genom att utföra dessa tekniker kan du optimera dina lyfttekniker och förbättra din tid under spänning, vilket resulterar i större muskelstyrka och vinster.

I ett nötskal, negativa reps låter dig fokusera på kvaliteten på dina rörelser snarare än volymen. Att ändra tempot på dina lyft genom att sakta ner i botten kan dramatiskt påverka hur mycket stimulans du lägger i dina muskler.

Referenser →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentriska muskelsammandragningar: risker och fördelar. Frontiers in physiology, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P., & Dudley, G.A. (1991). Inverkan av excentriska handlingar på skelettmuskelanpassningar till styrketräning. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J.P., & Chilibeck, P.D. (2003). Effekterna av excentrisk och koncentrisk träning vid olika hastigheter på muskelhypertrofi. Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2