Vi hade alla vår beskärda del av missuppfattningar om fitness, särskilt när vi började vår träningsresa. En av de mest rådande fitnessmyterna på decennier är tron ​​på att lyfta vikter får dig att framstå som skrymmande. Tyvärr avskräcker denna uppfattning ofta människor från att skörda de verkliga fördelarna med styrketräning.

Många människor, särskilt kvinnor, drar sig för styrketräning av rädsla för att bli skrymmande. De tror ofta att lyfta vikter kommer att tillföra betydande massa till deras kropp och få deras kroppsbyggnad att se större och mer muskulös ut.

I den här artikeln kommer vi att utforska anledningarna till varför viktlyftning inte nödvändigtvis leder till en skrymmande kroppsbyggnad och lyfter fram de många fördelarna med styrketräning.

Läs detta först:

Innan du fortsätter läsa är det viktigt att betona att det absolut inte är något fel med att ha en skrymmande eller muskulös kropp, oavsett kön. Varje kroppsbyggnad är unik och vacker på sitt sätt så länge du är frisk och inte sätter din hälsa på spel.

Syftet med den här artikeln är att ta itu med oro hos individer som strävar efter att uppnå en specifik kroppsform och storlek och som kan vara tveksamma till att träna styrketräning på grund av rädslan för att bli skrymmande.

Tonad vs. skrymmande

Muskeltonus och skrymmande används ofta omväxlande, men de hänvisar till olika begrepp.

kroppsträning utan vikter

Vad är en tonad kroppsbyggnad?

Att vara tonad innebär att ha en lägre kroppsfettprocent, vilket gör att muskeldefinitionen blir synlig.

När kroppsfettet reduceras blir de underliggande musklerna mer synliga, vilket skapar intrycket av en tonad, definierad kroppsbyggnad.

Tonade musklerär fasta vid beröring och har en tydlig form, men de ökar inte nödvändigtvis nämnvärt i storlek.

För att få ett tonat utseende måste du fokusera på följande:

• Minska kroppsfettet
• Bygg muskelmassa
• Inkludera styrketräning
• Inkludera kardiovaskulära aktiviteter
• Upprätthåll en balanserad kost som stöder fettminskning

Att bygga muskler genom styrketräning hjälper till att skapa 'snitten' som definierar en tonad kroppsbyggnad.

Vad är en skrymmande kroppsbyggnad?

Bulkiness, å andra sidan, hänvisar till en avsevärd ökning av muskelstorlek och total kroppsmassa. Om du är skrymmande betyder det att du har framträdande muskler som är lätt att märka och bidrar till ett betydligt muskulöst utseende.

För att uppnå skrymmande krävs ett specifikt förhållningssätt till träning och kost som syftar till att maximera muskeltillväxten.

För att få en skrymmande kroppsbyggnad måste du fokusera på följande:

• Motståndsträningsrutiner med hög volym
• Progressiv överbelastning
• Lyfter tyngre vikter med lägre repintervall
• Bulk dietsom inkluderar ett kaloriöverskott och högt proteinintag

Det är viktigt att notera att att bygga en skrymmande kroppsbyggnad är en medveten och tidskrävande process som kräver engagemang och konsekvens. Det är inte något som händer av misstag eller över en natt, särskilt för individer med genomsnittliga genetik och hormonnivåer.

Varför blir du inte skrymmande av att lyfta vikter?

1. Att bygga muskler tar lång tid

Att lyfta vikter kan definitivt tona upp dina muskler och ge dig synliga skärsår på grund av fettförlust och muskeltillväxt.

sinne-kropp övningar

Men att bygga tillräckligt med muskler för att se ut som en kroppsbyggare eller elitlyftare kräver enorm tid och engagemang, ofta år av rigorös träning och en strikt kostplan.

Du kan inte bli skrymmande av en slump

2. Du kommer sannolikt att bränna fler kalorier

Att bli skrymmande kräver att man konsumerar en betydande mängd överskott av kalorier eller att man har ett kaloriöverskott under en lång tid.

Men att lyfta vikter kan leda till motsatt effekt. Att regelbundet delta i tyngdlyftningsövningar kan ökamuskelmassa, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier under dagen, även efter att du har tränat.

Genom att lyfta vikter kan du bygga muskelmassa och bränna fler kalorier

3. Hormoner spelar också en roll

Hormoner spelar en stor roll i muskeltillväxt, särskilttestosteron. Män har över 20 gånger mer cirkulerande testosteron än kvinnor, vilket är anledningen till att de vanligtvis har mer muskelmassa och har lättare att få muskler.

I genomsnitt har män 300 till 1000 ng/dL testosteronnivå jämfört med 15-70 ng/dL för kvinnor.

På grund av lägre testosteronnivåer har kvinnor generellt sett en lägre muskelbyggande potential än män

4. Du behöver massor av träningsvolym och intensitet

Att bygga en skrymmande fysik kräver en specifik träningsmetod som betonar hög volym motståndsträning ochprogressiv överbelastning. Detta innebär att du konsekvent utmanar dina muskler med tunga vikter och ökar volymen och intensiteten på dina träningspass över tiden.

varför tar kroppsbyggare insulin

Att bara utföra tyngdlyftningsövningar i din rutin några gånger i veckan kommer sannolikt inte att resultera i överdriven muskeltillväxt, speciellt om du inte avsiktligt fokuserar på muskelhypertrofi.

Du måste avsiktligt lyfta tyngre och oftare för att vara skrymmande.

5. Du måste äta mer

För att få muskelmassa måste du konsumera fler kalorier än du förbränner, vilket skapar ett kaloriöverskott. Detta överskott ger den nödvändiga energin och byggstenarna för muskeltillväxt.

Men att konsumera ett kaloriöverskott utan ett specifikt muskelbyggande träningsprogram kommer sannolikt att resultera i en ökning av kroppsfett snarare än betydande muskeltillväxt.

För att uppnå en skrymmande kroppsbyggnad krävs en noggrant planerad diet som stöder muskeltillväxt samtidigt som den minimerar fettökningen.

Du måste ha ett kaloriöverskott under lång tid för att bli skrymmande.

Varför ska du lyfta vikter?

Att lyfta vikter är en av de mest effektiva formerna avstyrketräning. Regelbunden styrketräning blir allt viktigare när du åldras, särskilt i 50-årsåldern och senare, för att bibehålla ditt oberoende och din förmåga att utföra dagliga uppgifter.

En av de mest betydande effekterna av åldrande är den ofrivilliga förlusten av muskelmassa, styrka och funktion, känd som sarkopeni. Efter 30 års ålder minskar muskelstorleken med 3-8 % per decennium, med denna hastighet som accelererar i 60-årsåldern, vilket gör vardagliga aktiviteter mer utmanande.

Att lägga till styrketräning i din träningsrutin kan hjälpa till att motverka dessa effekter, bevara din muskelmassa, styrka och övergripande livskvalitet under dina senare år.

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att bygga muskelmassa:

Och för män:

skor för gymträning

Fördelar med styrketräning

Styrketräning är viktigt för alla. Den erbjuder ett brett utbud av hälsofördelar, oavsett om du vill tona upp dig, gå ner i vikt eller uppnå en skrymmande kroppsbyggnad. Ännu viktigare, tyngdlyftning hjälper till att minska risken för kroniska sjukdomar, öka ämnesomsättningen och förbättra den övergripande styrkefunktionen.

Styrketräning gör att du kanöka din muskelmassa när du åldras,vilket är avgörande för att bevara rörlighet och självständighet senare i livet.

Studier har visat att personer som ägnar sig åt regelbundna stärkande träningsrutiner har en 47% lägre risk att dö i förtid.

Andra fördelar med styrketräning:

• Starkare ben
• Friskare leder
• Ökar ämnesomsättningen
• Förbättrar kroppssammansättningen
• Ökar muskelstyrkan
• Förbättrar insulinkänsligheten
• Ökar energinivåerna
• Ökar självförtroende och kroppsuppfattning
• Främjar fettförlust
• Förbättrar mental hälsa
• Förbättrar atletisk prestation

Styrketräning är ett värdefullt verktyg för alla, oavsett kön.

Vad händer om du får för mycket muskler?

Om du får mer muskler än du förväntade dig, oroa dig inte. Det är lättare att tappa muskler än att få dem.

Men innan du försöker tappa muskler, överväg att minska kroppsfettet först, eftersom överflödigt fett ibland kan förväxlas med skrymmande.

är höftbortförande maskinen bra

För att förlora kroppsfett, prova dessa:

• Kaloriunderskott
• Steady-state cardio
• Högintensiv intervallträning (HIIT)

Slutsats

Att lyfta vikter är en form av styrketräning som ger många fördelar utan att få dig att framstå som skrymmande. Att lägga till styrketräning och andra former av styrketräning till din rutin kan hjälpa dig att behålla din muskelstyrka och rörlighet oavsett ditt kön.

Kom ihåg: Du bör alltid sträva efter mål som är i linje med dina värderingar och preferenser. Din träningsresa är unik. Du bestämmer vad dina kroppsmål är och hur din träning ska se ut. Att lyfta vikter är bara ett av många sätt att nå dina träningsmål.

Referenser →

Referenser:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Öka mager massa och styrka: En jämförelse av högfrekvent styrketräning med lägre frekvens styrketräning. International journal of exercise science, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. Rata Dmess H., M. Rata Dmess H. , N. A., & Stout, J. R. (2015). Effekten av träningsvolym och intensitet på förbättringar av muskelstyrka och storlek hos motståndstränade män. Fysiologiska rapporter, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximering av muskelhypertrofi: en systematisk genomgång av avancerade motståndsträningstekniker och metoder. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Skyddar muskelmassa och funktion hos äldre vuxna under sängläge. Aktuell opinion inom klinisk nutrition och metabol vård, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H.A., Moore, S., Watts, E.L., & Matthews, C.E. (2022c). Oberoende och gemensamma associationer av tyngdlyftning och aerob aktivitet med alla orsaker, hjärt-kärlsjukdomar och cancerdödlighet i screeningstudien för prostata, lungor, kolorektal och äggstockscancer. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315