Det är ingen hemlighet att hålla oss i form genom att träna, äta hälsosamt och vara fysiskt aktiva kan hjälpa oss att hålla oss unga och fulla av energi.

Men när ålderdomen sätter in, resignerar många människor till effekterna av åldrande, accepterar ledvärk, viktökning, minnesförlust och mer som oundvikligt.

Ny forskning tyder dock på att så inte har behövt vara fallet. Biologiskt åldrande kan bromsas och till och med reserveras.

Människokroppen är otroligt anpassningsbar och kan föryngras under rätt omständigheter.

Den här artikeln kommer att diskutera hur du faktiskt kan vända åldrandet genom att optimera dina vanor och rutiner.

Varför åldras vi?

För många människor är åldrande synonymt med att vara svag och skör. När vi blir äldre ökar vår sårbarhet för allvarliga tillstånd som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar exponentiellt. Men vad exakt med åldrande gör oss mer mottagliga?

Åldrandet orsakas till stor del av förändringar i vårt epigenom – systemet som styr hur våra gener fungerar.

När vi åldras kan vår livsstil, våra sjukdomar och långvariga mediciner, såsom smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel, få våra celler att förlora små bitar av epigenetisk information med tiden. Utan denna information börjar celler 'glömma' vilken typ av cell de borde vara. Denna förvirring innebär att de kanske inte fungerar som de ska - vissa växer utom kontroll, vissa slutar svara på hot. Dessa cellförändringar lägger grunden för åldersrelaterade sjukdomar och till och med cancer.

Kan vi vända åldrandet?

Det korta svaret är ja. Åldrande är en biologisk process, och vi har mer kontroll över den än vi tror.

Nyligen genomförda studier har visat att vi kan bromsa åldrandet genom att bättre bibehålla vårt epigenom. Vårt DNA innehåller livslängdsgener. Dessa gener aktiveras när vi utsätts för motgångar och skyddar vårt epigenom.

Livslängdsgener utlöser våra svar mot åldrandet när vi utsätts för hot som t.exkalleller heta temperaturer, hunger och överlevnadsscenarier.

Hur bromsar vi och vänder åldrandet?

1. Fasta

Tidsbegränsad fasta och andra former av kalorirestriktioner kan hjälpa till att förbättra tarmmikrobiomet och förbättra livslängden.

Fördelar med fasta:

• Minskad ämnesomsättning
• Minska oxidativ stress
• Förbättra insulinkänsligheten
• Förbättra hormonella funktioner

Flera labbstudier har visat att apor som äter mindre kan leva längre med upp till 3 år till. Detta motsvarar 9 år till i människans livslängd.

calisthenic överkropp

Att äta 30 % mindre av vår vanliga kost kan fördröja uppkomsten av kroniska sjukdomar och förbättra livslängden. Detta beror främst på effekterna av fasta för att minska inflammation och hålla våra celler friskare och yngre.

Att äta mindre ofta ger motsatta effekter av fetma.

2. Högintensiv träning

Högintensiv intervallträning(HIIT) kan ha en djupgående inverkan inte bara på vårt hjärta, lungor och hjärna utan också på våra celler själva.

HIIT leder till brist på syre i kroppen, vilket sätter oss under massor av kortvarig stress. Denna nödvändiga stress aktiverar livslängdsgener, som reparerar vårt DNA.

En Mayo Clinic-studie fann att HIIT vänder skador på våra mitokondrier - de som är ansvariga för att skapa energimolekyler för att vår kropp ska fortsätta fungera.

HIIT sätter vår kropp under den nödvändiga stressen för att driva positiv förändring.

3. Optimalt sovmönster

Vi vet alla att sömn är avgörande för livet. Men det visar sig att kvaliteten på vår sömn är ännu viktigare om vi vill leva ett längre liv.

När vi åldras avtar det mest återställande stadiet av sömn - långsam vågsömn eller SWS - gradvis. Denna djupa sömnfas, som kännetecknas av deltahjärnvågor, krymper med 2-7 % varje decennium. I 60-årsåldern kan SWS försvinna helt, särskilt hos män.

Forskning visar dock att människor som lever exceptionellt långa liv - mellan 85 och 115 år - kan upprätthålla en hälsosam sömn med långsam våg. Detta tyder på att bevara tillräckligt med djup sömn kan vara nyckeln till att maximera mänsklig livslängd.

Hur man optimerar sovmönstret:

• Sov i en sval, mörk, tyst miljö
• Undvik stora måltider och koffein sent på dagen
• Prova varma duschar/bastu innan läggdags
• Håll dig till ett regelbundet sömn-vaken-schema
• Överväg kosttillskott som magnesium, glycin, kalcium, zink och melatonin

Kvaliteten på din sömn är avgörande för livslängden.

4. Meditation och avslappning

Vi lever i en värld full av distraktioner och ljud. Under decennier har studier bekräftat att inre tystnad och att ta ledigt kan leda till bättre mental och fysisk hälsa.

Nya studier visar att mindfulness och meditation också kan påverka våra kroppar på molekylär nivå. Meditativa rörelser, som t.exYogaoch Tai chi, har visat sig bromsa förändringar i DNA som är förknippade med åldrande.

Mindfulness och meditation har också visat sig skydda epigenom, förbättra fettlagring, modulera inflammation och förbättra hjärnans prestanda.

Mindfulness och meditation kan hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar relaterade till stress.

5. Styrketräning

Den mest försvagande effekten av åldrande är förlust av muskelmassa och styrka, vilket leder till funktionsförlust och minskad förmåga att röra sig och utföra fysiska uppgifter. Våra muskler minskar i storlek med 3-8 % vart tionde år efter 30 års ålder. Denna effekt är ännu mer uttalad när vi når 60.

Din förmåga att röra sig fritt under de senare åren avgör din hälsa och förväntade livslängd.

I en storskalig studie, vuxna som presterarstyrketräningtre gånger eller mer i veckan har 47 % lägre risk för för tidig död än fysiskt inaktiva personer.

Att anta en styrketräningsrutin tidigt i livet är avgörande för att upprätthålla fysisk självständighet.

6. Undvik DNA-skador

DNA-skador är huvudorsaken till att vi åldras. Skador i vårt DNA kan ackumuleras och modifiera vårt epigenom, vilket resulterar i inflammatoriska sjukdomar och till och med cancer.

Så undviker du DNA-skador:

• Undvik skadliga ämnen (illegala droger, alkohol och rökning)
• Undvik kronisk stress (trauma, relationsstress, ekonomisk stress, obalans mellan arbete och privatliv)
• Undvik strålning (röntgen och UV-strålar från extrem solvärme)
• Undvik mat med lågt näringsvärde (läsk, läsk, godis, chips, snabbmat, söt frukost)

Om vi ​​kan skydda vårt DNA från skador kan vi öka vår livslängd.

Här är en plan för omvänd åldrande för kvinnor:

kostplan för viktminskning för kvinnor

Och för män:

2-veckors träningsrutin för att vända åldrande

Kom ihåg att att delta i högintensiva övningar är nyckeln till att förbättra livslängden och vända åldrandet. Detta innebär att snabba upp tempot på ditt träningspass och minimera viloperioderna mellan seten.

Helst vill du kombinera någon form av styrketräning och HIIT-träning i dina träningspass och inkorporera aktiv återhämtning under dina vilodagar.

Vecka 1

Dag	Fokus	Parametrar
måndag	Kardiovaskulär och styrka	5 set x 30 sek av: Högt knä Tryck upp burpee Knäböj Vila 30-45 sekunder mellan varven
tisdag	Vila & återhämtning	Lätt stretching, Yoga
onsdag	Styrka och smidighet	4 set x 30 sek av: bergsbestigare Utfall Planka Hoppa squat Vila 30-45 sekunder mellan varven
torsdag	Vila och återhämtning	Lätt stretching, Yoga
fredag	Uthållighet och kraft	5 set x 30 sek av: Sprinta Plankjack Hoppande jack Fladdrar spark Vila 30-45 sekunder mellan varven
lördag	Vila och återhämtning	Lätt stretching eller yoga
söndag	Flexibilitet och balans	4 set x 30 sek av: Sidoutfall Tå touch crunch Alternativ sidohopp med enkelben Tuckhopp Vila 30-45 sekunder mellan varven

Vecka 2

Dag	Fokus	Parametrar
måndag	Kardiovaskulär	4 set x 30 sekunder av: Hoppande jack Triceps dip Box jump Rysk twist Vila 30-45 sekunder mellan varven
tisdag	Vila och återhämtning	Lätt stretching eller yoga
onsdag	Agility & Core Strength	5 set x 30 sekunder av: Sidohopp Tryck upp Spiderman push up Utbredd grodspark Vila 30-45 sekunder mellan varven
torsdag	Vila och återhämtning	Lätt stretching eller yoga
fredag	Kraft och uthållighet	5 set x 30 sekunder av: burpee Omvänt utfall Sprinta Vila 30-45 sekunder mellan varven
lördag	Vila och återhämtning	Lätt stretching eller yoga
söndag	Total kroppskonditionering	3 set x 30 sekunder av: Hoppande jack Triceps dip Box jump Sidohopp Tryck upp Spiderman push up burpee Vila 1-2 minuter varje varv.

Slutsats

Att accelerera och bromsa åldrandet är möjligt beroende på vår livsstil, nivå av fysisk aktivitet, kost och mediciner.

Vi kan vända åldrandet och fördröja uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar genom att delta i HIIT och stärkande övningar samtidigt som vi införlivar strategier som bevarar vårt epigenom.

Referenser →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Åldrande och gränsen mellan hälsa och sjukdom. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetik och åldrande. Science advances, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetik av åldrande och sjukdom: en kort översikt. Åldrande klinisk och experimentell forskning, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, ett lovande mål för att bromsa åldrandeprocessen. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Fem dagars periodisk fasta höjer nivåerna av livslängdsrelaterade Christensenella- och Sirtuin-uttryck hos människor. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J.A., et al. (2017). Kaloribegränsning förbättrar hälsan och överlevnaden för rhesusapor. Naturkommunikationer, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R.J., et al. (2014). Kalorirestriktion minskar åldersrelaterad dödlighet och dödlighet av alla orsaker hos rhesusapor. Naturkommunikationer, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Förbättrad proteinöversättning ligger till grund för förbättrade metaboliska och fysiska anpassningar till olika träningssätt hos unga och gamla människor. Cellmetabolism, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Bedömning, metodik, utbildning och sömnpolicyer. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). Djup sömn: Hur man får mer av det. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molecules of Silence: Effekter av meditation på genuttryck och epigenetik. Gränser i psykologi.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H.A., Moore, S., Watts, E.L., & Matthews, C.E. (2022b). Oberoende och gemensamma associationer av tyngdlyftning och aerob aktivitet med alla orsaker, hjärt-kärlsjukdomar och cancerdödlighet i screeningstudien för prostata, lung, kolorektal och äggstockscancer. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315