Du har säkert hört frasen 'Cardio dödar vinster' på gymmet och fitnessforumen. I decennier trodde många fitnessentusiaster att konditionsträning kunde bromsa deras framsteg genom att minska muskeltillväxt och styrka.

Tron på att konditionsträning stör muskel- och styrkeanpassningar har blivit så vanligt i fitnessgemenskapen att många undviker det helt och enbart fokuserar på att lyfta vikter. Men vad händer om denna långvariga tro inte är något annat än en myt?

Nyare vetenskaplig forskning utmanar uppfattningen att konditionsträning och styrketräning är oförenliga. Faktum är att bevis tyder på att en kombination av de två inte bara kan vara säker utan också fördelaktigt för den allmänna hälsan och konditionen.

Den här artikeln kommer att diskutera fördelarna med konditionsträning och hur de kan hjälpa till att förbättra styrketräningen.

Fitness missuppfattning: Cardio dödar vinster

Idén om interferenseffekten, där konditionsträning stör muskeltillväxt och styrkeökningar, har funnits sedan 1980-talet.

1 g protein per pund

Men nyare vetenskaplig forskning utmanar denna långvariga tro. Flera studier på hög nivå som genomfördes 2022 fann att en kombination av måttliga mängder konditionsträning med styrketräning inte hindrar muskeltillväxt eller styrkeökning, inte ens hos tränade individer.

Studier har visat att även om du utför 2 till 4 45 minuters konditionsträning per vecka, tillsammans med motståndsträning, har det liten eller ingen inverkan påmuskelhypertrofioch styrka vinster.

Idrottare som specialiserar sig på explosiva rörelser är mer benägna att uppleva störningar i kombination med konditionsträning. Dock måttliga mängdercardio kommer sannolikt inte att påverka framstegen negativtav de flesta fitnessentusiaster och tränade individer.

Konditionsträning dödar inte muskelökning

calisthenics rutin nybörjare

Fördelar med konditionsträning inom styrketräning

1. Minskar risken för för tidig död

Studier har visat att båda träningsformerna, när de utförs regelbundet, oberoende av varandra kan minska risken för tidig död.

Uppkomsten avhybrid träning, som kombinerar konditionsträning och styrketräning, har blivit allt populärare på grund av deras effektivitet för att förbättra den allmänna hälsan och konditionen. Enligt forskning hade individer som ägnade sig åt både konditionsträning och styrketräning en anmärkningsvärd 40 % minskning av risken för dödlighet av alla orsaker jämfört med de som inte tränade alls.

2. Öka träningsuthålligheten

Lägg till cardio till din rutinkan förbättra kardiovaskulär kondition. Oavsett om du föredrar högintensiv intervallträning (HIIT) eller steady-state konditionsträning, kan delta i aktiviteter som höjer din puls stärka ditt hjärta och lungor, öka din uthållighet och förbättra din allmänna hälsa.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Denna förbättrade kardiovaskulära kondition kan översättas till bättre prestation under dinstyrketräningsessioner, så att du kan pressa hårdare och återhämta dig snabbare mellan seten. Detta översätts effektivt till högre träningsvolym, vilket ökar muskeltillväxten över tid.

3. Ökar fettförlusten

Om du vill utveckla mer magra muskler, kan lägga till konditionsträning till din rutin ge ett extra lyft för att främja fettminskning. Genom att regelbundet utföra konditionsträning samtidigt som du håller fast vid din styrketräningsrutin kan du skapa ett större kaloriunderskott, vilket leder till effektivare viktkontroll och förbättrad kroppssammansättning.

4. Främjar aktiv återhämtning

Lågintensiv konditionsträning, som promenader eller lätt cykling, kan vara en form av aktiv återhämtning mellan styrketräningspassen. Denna typ av träning med låg effekt främjar blodflödet, minskar muskelömhet och hjälper till att avlägsna metabola avfallsprodukter, vilket i slutändan underlättar snabbare återhämtning.

5. Minskar risken för skador

När du ägnar dig åt regelbunden kardiovaskulär träning förbättrar du din hjärthälsa och uthållighet och främjar bättre kondition, flexibilitet och rörlighet.

Konditionsträning som löpning, cykling eller simning kan hjälpa till att hålla dina leder smorda, dina muskler böjliga och din bindväv stark. Detta är särskilt viktigt för styrketräning, där dålig flexibilitet och rörlighet kan leda till felaktig form och ökad risk för skador.

protein gram per kroppsvikt

Utan ordentlig flexibilitet kan du kämpa för att behålla din goda form, vilket belastar din nedre rygg och ökar risken för en belastning eller stukning.

6. Förbättrar mental hälsa

En studie från 2019 publicerad i tidskriften Frontiers in Psychiatry fann att bara 20-40 minuter av måttlig konditionsträning per dag var förknippad med en betydligt lägre risk att utveckla depression, oavsett ålder eller kön.

När du ägnar dig åt konditionsträning frigör din kropp endorfiner – naturliga stämningshöjande kemikalier som kan hjälpa till att minska stress och främja känslor av välbefinnande. Dessa endorfiner interagerar med receptorer i din hjärna, utlöser positiva känslor och minskar din smärtuppfattning.

Cardio kan också fungera som en form av rörlig meditation, så att du kan rensa ditt sinne och fokusera på nuet. När du springer, cyklar eller simmar kan du upptäcka att dina bekymmer och oro försvinner i bakgrunden, ersatta av en känsla av klarhet och stillhet.

Hur lägger du till konditionsträning till din styrketräningsrutin?

1. Tänk på din träningsvolym

För att undvika störningseffekten och övertrötthet, är en måttlig mängd konditionsträning 2 till 4 gånger i veckan som varar 20-45 minuter per pass, tillsammans med styrketräning 2-4 gånger i veckan, en sweet spot för att maximeracardio förmåner.

Om du är ny på konditionsträning, börja med 1-2 konditionspass per vecka och öka sedan gradvis träningsfrekvensen och varaktigheten allt eftersom din kropp anpassar sig.

h form rumpa

2. Fokusera på grunderna

Oavsett om det är löpning, cykling ellerHIIT rutin, fokusera på rätt träningsform, hållning och teknik. Det handlar inte om att lägga till mer volym av övningar i din rutin, det handlar om att låta din kropp anpassa sig till de nya tränings- och rörelsemönstren.

För mer avancerade lyftare kan störningseffekten vara mer uttalad, särskilt om du deltar i högintensiv eller explosiv träning. I det här fallet, var uppmärksam på din konditionsintensitet och volym, och överväg att minska den under perioder med tunga lyft eller inför tävlingar.

3. När ska du göra din cardio?

Bestämma din egenträningsschemaär avgörande när man kombinerar två träningstyper. Tidpunkten för dina konditions- och styrketräningspass kan också påverka dina resultat. För vissa kan konditionsträning och styrketräning i separata pass vara mer fördelaktigt för styrkeökningar jämfört med att göra dem i samma pass.

Om ditt schema tillåter, separera dina konditions- och styrketräningspass, antingen genom att göra dem på olika dagar eller lämna minst 6 timmar mellan passen. Detta kan hjälpa till att minimera trötthet och möjliggöra optimal prestation i varje träningspass.

Alternativt kan du utföra konditionsträning och styrketräning i samma pass. Generellt rekommenderas det att börja med konditionsträning innan du går vidare till styrketräning för att nå din träningsmålpuls och värma upp mjuka vävnader och senor för att minska risken för skador.

gratis träningsplan för calisthenics för nybörjare

Här är en plan för kvinnor som kommer att fokusera på styrketräning och konditionsträning:

Och för män:

4. Välj den bästa konditionsträningen för dig

I slutet av dagen får du välja vilken typ av träning som passar dig bäst. När det gäller att väljatyp av cardioför att para ihop med din styrketräning har både löpning och cykling visat sig vara effektiva. Men om du är ny på löpning eller har oro för påverkan på dina leder, kan cykling vara ett mer förlåtande alternativ.

Former av konditionsträning:

• Rodd
• Simning
• Elliptisk maskin
• Löpning
• Cykling
• Trappmästare
• Uthållighet och lagsport

Om du tycker att konditionsträning är mindre engagerande, överväg gruppträningsklasser. De flesta gruppträningsklasser har någon form av konditionsträningsrutiner, vilket gör att du kan rikta in dig på din kardiovaskulära hälsa samtidigt som du drar nytta av potentiell social interaktion och samhällsbyggande.

Upprepad anfallseffekt

Om du upplever bensmärta eller obehag när du springer är du inte ensam, särskilt om du är ny på uthållighetsövningar eller kommer från en i första hand styrketräningsbakgrund.

Medan löpning initialt orsakar mer muskelskador än cykling, producerar din kropp anpassningar över tiden som gör dig mer motståndskraftig mot denna skada genom en process som kallas den upprepade anfallseffekten. När du fortsätter att springa regelbundet blir dina muskler mer effektiva på att använda syre och lagra glykogen, och dina senor och ligament stärks. Dina ben blir också tätare och mer motståndskraftiga mot slagkrafterna från varje steg.

Börja med korta löpturer på plana ytor eller löpbandspass med noll höjd. Fokusera på att behålla god form och lyssna på din kropp. När dina ben anpassar sig och blir mer bekväma med att springa kan du gradvis öka din distans och intensitet.

Slutsats:

Att lägga till cardio till din styrketräningsrutin har minimal eller ingen negativ inverkan på dina vinster. Du kan njuta av fördelarna med konditionsträning utan att behöva oroa dig för att offra dina surt förvärvade muskler och styrka.

Att integrera konditionsträning i din styrketräningsrutin behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att bara ägna några få pass per vecka till konditionsträning kan du stödja dina övergripande hälso- och träningsmål. Så var inte rädd för att blanda ihop saker och lägga till lite cardio till din rutin.

Referenser →

1. Hickson R.C. (1980). Störning av styrkeutvecklingen genom att samtidigt träna för styrka och uthållighet. Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi och yrkesfysiologi, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samtidig träning: en metaanalys som undersöker störningar av aerob träning och motståndsövningar. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). Förening av kardiorespiratorisk kondition med långvarig dödlighet bland vuxna som genomgår träningslöpbandstestning. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Fördelarna med styrketräning på muskuloskeletala systemets hälsa: praktiska tillämpningar för tvärvetenskaplig vård. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K.L., Li, L.S.K., Bennie, J.A., & Boyle, T. (2022). Motståndsträning och dödsrisk: En systematisk granskning och metaanalys. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilitet av samtidig aerob träning och styrketräning för skelettmusklers storlek och funktion: En uppdaterad systematisk genomgång och metaanalys. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effekter av samtidig motstånds- och uthållighetsträning med användning av kontinuerliga eller intermittenta protokoll på muskelhypertrofi: systematisk granskning med metaanalys. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Utveckling av maximal dynamisk styrka under samtidig motstånds- och uthållighetsträning hos otränade, måttligt tränade och tränade individer: en systematisk genomgång och metaanalys. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9