Bygg hälsosamma vanor och uppnå dina tränings- och kostmål

Denna 8-veckors utmaning kommer att helt förändra ditt sätt att träna och ditt sätt att äta. Men du måste lova mig en sak. Du kommer att klara denna 8-veckors utmaning oavsett vad. Det kommer att finnas skräpmatsug, det kommer att bli missade träningspass och du måste anpassa din träning och näring till din ständigt föränderliga livsstil. Målet är inte att vara perfekt, utan att vara konsekvent.

Oavsett om du villgå ner i vikt? Bli friskare? Bygga muskler?Oavsett vad ditt mål kan vara, föreställ dig att du kan uppnå dem samtidigt som du äter goda och hälsosamma måltider utan att titta på skalan? Det är vad vi kommer att lära dig.

Mäns tränings- och måltidsplanens mål

Denna 8-veckors tränings- och kostplan hjälper dig att bygga upp en livsstil, inte en 2-veckors detox. Vi har skapat hållbara tränings- och måltidsplaner som hjälper dig att nå dina mål. Denna plan var i första hand utformad för personer som börjar sin träningsresa, men den kan också anpassas för att matcha din konditionsnivå.

lätt träningsplan

Mäns träningsplans struktur: 4-dagars träningsplan

Dettamäns träningsplankommer att struktureras enligt följande:

• Dag 1: Push
• Dag 2: Dra
• Dag 3: Vila
• Dag 4: Core & Cardio
• Dag 5: Ben
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

At Home Mäns träningsplans struktur: 3-dagars träningsplan

Dettahemma för mäns träningsplankommer att struktureras enligt följande:

• Dag 1: Helkropp
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Kärna
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Helkropp
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Mäns måltidsplan

Dettamäns måltidsplanerkommer att fokusera på tre huvudmål.

Måltidsplan för fettförlust
• Kaloriintag: 2166 kalorier
• Kolhydrater: 29% - 628 kalorier - 157g
• Fett: 37% - 810 kalorier - 90g
• Protein: 34% - 728 kalorier - 182g

Underhåll måltidsplan
• Kaloriintag: 2352 kalorier
• Kolhydrater: 33% - 772 kalorier - 193g
• Fett: 35% - 828 kalorier - 92g
• Protein: 32% - 752 kalorier - 188g

Måltidsplan för muskelbyggande
• Kaloriintag: 2613 kalorier
• Kolhydrater: 37 % - 960 kalorier - 240 g
• Fett: 32% - 837 kalorier - 93g
• Protein: 31% - 816 kalorier - 204g

Vi gjorde en gratis e-bok med de detaljerade måltidsplanerna:

är bortförare och adduktorer bra

Anpassa planen efter dina behov

Det här programmet hjälper dig att få ett välstrukturerat träningsschema, men det betyder inte att du inte kan ändra det. Här är ett par ändringar du kan göra:

• Alla bör sikta på de reps som anges och anpassa vikterna därefter.
• Du kan också öka/minska antalet set per träningspass.