Att komma tillbaka till din träningsrutin efter julavbrottet är en utmaning för även den mest hängivna gymbesökaren. Ett fantastiskt sätt att övervinna trögheten och få en bra start är att anta en träningsutmaning i januari.

En januariutmaning kommer att ge dig ett fokuserat kortsiktigt mål att nå noll i. Det är precis vad som behövs för att återställa för de kommande 12 månaderna. Det finns bokstavligen hundratals utmaningar som du kan ta dig an för att starta det nya året. Faktum är att det finns så många utmaningar på nätet att det kan bli ganska överväldigande.

I den här artikeln kommer jag att ge en översikt över fyra fantastiska januariutmaningar som hjälper dig att tappa några extra julkilon samtidigt som du är på rätt spår för att göra det här nya året till ditt bästa träningsår hittills.

Träningsutmaningen

De bästa träningsutmaningarna är de som stödjer en bra sak. Den här handlar om att stoppa människohandeln med flickor i Nepal och Filippinerna. Förutom att rädda flickor från denna form av slaveri, tillhandahålls även rehabilitering för dem som räddas, tillsammans med förebyggande strategier för utsatta samhällen.

Träningsutmaningen innebär att du genomför 5000 reps mellan 3 januari och 31 januari. Dessa reps avslutas med följande övningar:

calisthenics plan för nybörjare

• Armhävningar
• Utfall
• Knäböj
• Situps

Eftersom det här är alla kroppsviktsövningar kan du göra utmaningen hemma när du vill, vilket är en stor fördel. Målet är att göra 50 reps av varje övning varje dag i 25 dagar. Det ger dig fyra dagar ledigt under hela månaden.

kvinnor som tränar

Du kan göra övningarna i valfri ordning och när som helst på dygnet. Det enda kravet är att genomföra 1250 reps av var och en av de fyra övningarna innan januari rullar in i februari.

Du kan antingen skänka ditt eget löfte när du anmäler dig till utmaningen eller samla in pengar bland din familj och vänner för att stödja saken som ligger bakom utmaningen.

För att anmäla dig till Workout Challenge, gåhär.

Utmaning för viktminskning

Det är inte ovanligt att gymbesökare packar på sig några oönskade kilon under jullovet. Att kasta dig in i en viktminskningsutmaning under januari månad är det perfekta sättet att ta av dig dem och komma tillbaka till din magerhet före pausen.

Här är en plan för kvinnor som kommer att utmana dig:

Och för män:

bästa kabelträningen

Målet med detta träningspass är att gå ner 10 kilo under januari månad.

Följande 30-dagarsutmaning består av 5 steg:

• Intermittent fasta i 25 dagar
• Hälsosamma matvanor
• Täcker minst 8000 steg varje dag
• 20 minuters träning 16 gånger under månaden
• Får 7-8 timmars sömn varje natt

Den intermittenta fastan delen av utmaningen innebär att sluta äta klockan 19 varje natt och sedan fasta i 16 timmar till klockan 11 följande morgon. Detta gör du mellan måndag och fredag. På helgerna äter man normalt. Klockan 19 på söndagen börjar du nästa veckas fasta.

Under ditt 8-timmars ätande kommer du att ha 3 portioner magert protein, 2 portioner grönsaker och en portion frukt. Klipp ut så många sockerarter du kan, ersätt dem med havre, bönor och nötter.

För att se till att du får dina 8000 steg varje dag behöver du en fitnessklocka eller en app som räknar dina steg.

gym rutin kvinnor

Du kommer att behöva i genomsnitt fyra 20-minuterspass per vecka. Dessa kan bestå av vilken typ av träning du vill, inklusive vikter, konditionsträning eller kroppsvikt.

Pull-Up Challenge

Om du är orolig för att du har tappat styrkan i överkroppen under din semester är en pull-up-utmaning ett bra sätt att få tillbaka den. Pull-ups kallas ibland för överkroppens knäböj. De arbetar på nästan alla muskler i din överkropp och är ett av de fetaste sätten att bygga styrka genom rygg, armar och axlar.

Målet med denna utmaning är att genomföra 1000 pull-ups under januari månad. Här är en plan för att nå det ganska skrämmande målet ...

• Dag 1-5: 20 pull-ups per dag
• Dag 6: vilodag
• Dag 7-11: 30 pull-ups per dag
• Dag 12: vilodag
• Dag 13-17 40 pull-ups per dag
• Dag 18: vilodag
• Dag 19-24: 50 pull-ups per dag
• Dag 25: vilodag
• Dag 26-30: 60 pull-ups per dag

Du behöver inte göra dina dagliga pull-ups vid samma tid på dagen. Så för att få din dagliga totalsumma på 30 dag 7, kan du göra tre uppsättningar av 10 fördelade på flera timmar. Så länge du uppnår varje dagligt mål före midnatt kommer du att vara igång!

100 Mile Challenge

Här är en utmaning som hjälper dig att bygga en basnivå av kardiovaskulär kondition för att klara av de första månaderna av din träning samtidigt som den hjälper dig att bränna bort de överflödiga julkalorierna.

Den 100 mil långa utmaningen innebär att springa, cykla eller vandra hundra mil mellan söndag 1 januari och onsdag 1 februari. Du kan fokusera på bara en av dessa discipliner eller blanda ihop det mellan alla tre.

Du kommer att uppnå ditt hundramilsmål genom att slutföra 25 miles per vecka. Bryt ner det ytterligare till ett dagligt mål på 3,6 miles. Om du inte vill träna varje dag kan du minska det till tre dagar i veckan, tisdag, torsdag och söndag (det finns fem söndagar i januari). Sätt ditt dagliga mål på 7,1 miles och du kommer att nå målet på hundra mil tisdagen den 31 januari.

h formade rumpa övningar

Sammanfattning

Välj en av de fyra utmaningarna som presenteras i den här artikeln och förbind dig till den för januari månad. Genom att göra det kan du lätta ur semesterläget och sparka in i det nya året med alla kanoner.