Har du någonsin betraktat väggen som ett verktyg för att tona din kropp, förbättra hållningen och förbättra kritiska aspekter av din hälsa?

Gå in i Wall Pilates. Det är Pilates men på en vägg.

Så istället för att utföra pilatesrutiner på en matta, reformer eller Cadillac, gör du dess variationer på det vertikala planet av en vägg. Ja, det stämmer – själva väggarna i ditt hem kan bli din bästa träningsallierade!

Den här artikeln kommer att diskutera fördelarna med väggpilates och hur du kan förbättra din kondition och förbättra viktiga aspekter av din hälsa.

Varför ska du testa Wall Pilates?

Pilates har blivit populärt tack vare de sociala medieplattformarna. Bara i år har Pilates fått över 6,5 miljarder kumulativa synpunkter på Tiktok enbart, vilket visar det växande intresset för denna konstform.

Till skillnad från traditionell pilates, som kan kosta hundratals dollar i sessioner och flera delar av utrustning, kan Wall Pilates ta din kondition till nästa nivå utan kostnad. Allt du behöver är en vägg och ordentliga kroppsrörelser för att komma igång.

hemträningsrutin

Om pengar är ett av hindren för dina träningsmål och du letar efter en kostnadseffektiv rutin för att förbättra din kondition, då är denna Wall Pilates perfekt för dig!

Hur fungerar Pilates?

Pilates är ett träningspass för hela kroppen med låg effekt med fokus på kärnengagemang och andning.

Joseph Pilates, den ursprungliga förespråkaren för Pilates, trodde att kärnan är kroppens kraftpaket och där all energi börjar. Så han föreslår olika rörelser som aktiverar och riktar in kärnmusklerna samtidigt som de stärker över- och underkroppen med kroppsvikten som motstånd.

Han trodde att man kan uppnå bättre rörelsekontroll när övningen fokuserar på kroppens centrum. Pilates lyfter också fram vikten av flytande rörelser eftersom vår kropp är utformad för att röra sig i harmoni snarare än i isolerade stela rörelser.

Fördelar med Wall Pilates

Lågpris fitness var som helst

Du behöver inte spendera en dollar för att börja med Wall Pilates. Det kan göras var som helst som har stabila väggar. Allt du behöver för att lyckas är en mur och mycket disciplin. Ett vardagsrum eller sovrum med tillräckligt med utrymme kan dramatiskt förbättra din kondition, speciellt om du gör Wall Pilates till en del av dinrörelsesnacks.

3 dagars träningsrutin

Förbättrar kärnstyrkan

Bortsett från att ha en tonad mage, kan Wall Pilates hjälpa till med posturala problem och bibehålla en god ryggradshälsa genom att aktivera kärnmusklerna. När allt kommer omkring, brakärnmuskelstyrkaär grunden för komplexa kroppsrörelser och ger bättre stabilitet till din kropp.

Liten påverkan

Wall Pilates är en övning med låg effekt som involverar enkla repetitiva rörelser som avsevärt kan hjälpa till att aktivera dina 'sömnande' muskler. Det betyder att du får alla fördelar med att träna med minimal risk för att skada dina leder eller anstränga dig.

Det har bevisats att rörelser med låg effekt som ingår i Pilates effektivt kan lindra kronisk smärta och obehag i bröst-, nacke- och ryggområdena.

Bättre andning och stressavlastning

Pilates träning betonar korrektandningsmönsterför att ge ett effektivt syreupptag till dina muskler och andra vävnader. Att utföra Wall Pilates regelbundet kan översätta till bättre andningsmönster och förbättring av din andningsmuskels förmåga att dra ihop sig och slappna av.

Ännu viktigare, medvetna andningsövningar kan också spela en viktig roll för att odla en känsla av mentalt lugn och klarhet. Genom att synkronisera dina rörelser med ditt andetag kan du utveckla en form av meditation som hjälper dig att hantera dina stressnivåer.

Förbättrad kroppsmedvetenhet och inriktning

Pilatesövningar betonar kroppsmedvetenhet och anpassning. Du kan utveckla en djup förståelse för din kropps rörelsemönster genom att engagera dig i exakta rörelser och medveten andning.

Denna ökade medvetenhet hjälper kroppens mekanik och förbättrar rörelseeffektiviteten, vilket kan minska risken för skador och ryggsmärtor.

Ökar flexibiliteten

Om du lider av stela eller alltför spända muskler kan det vara rätt väg att lägga till Pilates. Pilatesövningar innebär stretching och förlängning av musklerna, vilket kan leda till ett bättre rörelseomfång och förbättrad muskelflexibilitet.

Förbättrar balans och koordination

Wall Pilates använder flitigtsinne-muskel koppling, som effektivt kan utlösa muskeltillväxt och förbättra atletisk prestation, särskilt under träning. Dessutom kan Pilates också förbättra balans och postural stabilitet, särskilt hos äldre vuxna.

Bästa Wall Pilates övningar

Vägg sitter

Den här övningen är främst inriktad på dina fyrhjulingar och engagerar dina vader, glutes, core och höftböjare.

Hur man gör det:

1. Stå med ryggen mot väggen och fötterna cirka två meter bort.
2. Dra ihop dina kärnmuskler
3. Skjut långsamt ryggen nerför väggen tills du skapar en 90-graders vinkel med låret
4. Håll ryggen platt mot väggen
5. Håll denna position i några sekunder
6. Upprepa i 8-12 reps

Väggsitt med armhöjningar:

Den här övningen riktar sig till dina quads, vader, glutes, core och axlar.

Hur man gör det:

vad ska jag äta innan jag går till gymmet

1. Stå med ryggen mot väggen, samma sak med väggsittställningen.
2. Sträck ut armarna så att de är parallella med marken
3. Lyft armarna ovanför huvudet samtidigt som du behåller väggsittpositionen.
4. Upprepa i 8-12 reps

Här är ett träningsprogram du bör testa:

Tå berör

Den här övningen riktar sig främst till dina magmuskler samtidigt som den engagerar övre delen av ryggen.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg med sätesmusklerna mot väggen.
2. Lyft upp benen
3. Sträck ut armarna och lyft axlarna från golvet.
4. Försök att röra vid dina fötter genom att flytta överkroppen uppåt.
5. Upprepa i 8-12 reps

Wall Split Squats

Den här övningen är inriktad på glutes, quads och hamstrings på frambenet.

Hur man gör det:

1. Stå i delad ställning med ena foten framför den andra.
2. Placera den bakre foten mot väggen, tryck hårt på den.
3. Sänk din kropp till ett utfallsläge med en framåtlutad bål.
4. Tryck igenom den främre hälen och gå tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa i 8-12 reps

Wall Glute Bridge

Den här övningen riktar sig främst till dina glutes och hamstrings.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg med knäna böjda parallellt med marken
2. Placera fötterna på väggen och armarna vid dina sidor.
3. Använd dina sätesmuskler och höfter för att trycka upp din kropp i luften.
4. Sänk ner höfterna igen
5. Upprepa i 8-12 reps

Höga plankväggar

Denna övning riktar sig till dina magmuskler, axlar, biceps och triceps.

Hur man gör det:

1. Anta en hög plankposition
2. Lyft en arm i taget och rör vid väggen.
3. Växla armar och bibehåll balansen med hjälp av överkroppen och kärnan.
4. Upprepa i 8-12 reps

Vägg armhävningar

Denna övning riktar sig till dina bröstmuskler, axlar och triceps.

poke bowl inga ris kalorier

Hur man gör det:

1. Stå på armsavstånd från väggen med handflatorna på väggen i axelhöjd.
2. Placera händerna bredare än axelbrett isär.
3. Böj armbågarna för att föra bröstet närmare väggen.
4. Tryck tillbaka genom att dra ihop bröstet och armarna för att återgå till startpositionen
5. Upprepa i 8-12 reps

Slutsats

Wall Pilates erbjuder ett holistiskt förhållningssätt till fitness, som kombinerar fysisk styrka, flexibilitet, kroppsmedvetenhet och mentalt fokus utan någon kostnad. Att införliva Pilates i din träningsrutin kan leda till en starkare, mer anpassad, friskare kropp.

Kom ihåg: Det handlar inte om utrustningen eller kostnaden för ditt gymmedlemskap. Allt handlar om rätt rörelse och disciplin. Din kondition är ett direkt resultat av din ansträngning och tid som lagts ner för att utföra själva arbetet.

Referenser →

• Kloubec J. (2011). Pilates: hur fungerar det och vem behöver det?. Muskler, ligament och senor journal, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: vad är det? Ska det användas vid rehabilitering?. Idrottshälsa, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Effekter av pilatesmetoden i fysisk kondition på äldre vuxna. En systematisk genomgång. European Review of Aging and Physical Activity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2