Om du vill ha stora armar - och vem vill inte - det finns en god chans att du lägger ner det mesta av din ansträngning på att arbeta med dina biceps. Ändå är det tricepsmuskelgruppen som är den största i överarmen. Dina triceps utgör ungefär två tredjedelar av den fullt utvecklade armens massa.

Så om du vill ha imponerande överarmar, speciellt när de hänger vid dina rutschbanor - vilket är vad de gör 90 procent av tiden - måste du göra allvar med att arbeta med din triceps.

Triceps anatomi och funktion

Detricepsligger på baksidan av överarmen, mittemot biceps. Biceps- och tricepsmusklerna är antagonister till varandra, så att när den ena slappnar av drar den andra ihop sig. Dess funktion är att räta ut armen, så varje övning som rätar ut armarna mot motstånd kommer att arbeta med triceps.

Det finns tre huvuden till tricepsmuskeln:

• Medial
• Lateral
• Lång

Det yttre, eller laterala, huvudet är området direkt under sidan av axeln. När det är fullt utvecklat ger detta huvud armen ett tjockare, kraftfullare utseende. Detta huvud har sitt ursprung på skulderbladet, strax under axelskålen. Det långa och det mediala huvudet har sitt ursprung på baksidan av humerus, eller överarmen. Alla tre huvuden av triceps sätter in på tricepssenan på olecranonprocessen i ulna, som är den största av de två underarmsbenen.

När de är fullt utvecklade ger triceps en hästskoform på baksidan av överarmen.

Att ändra din handposition kommer inte att göra något för att ändra betoningen på triceps. Det beror helt enkelt på att tricepsmuskeln inte vet vad din handposition är (handflatorna uppåt eller nedåt) när den rätar ut din arm.

Här är de saker som dina triceps kommer att veta och som därför påverkar träningen ...

• Motståndskurvan
• Rörelseomfånget
• Den insats som behövs
• Mängden trötthet

De bästa övningarna för triceps kommer att optimera var och en av dessa variabler.

De bästa tricepsövningarna

Den bästa tricepsövningen ger belastning i tidig fas där det är svårare i början av rörelsen samtidigt som triceps flyttas genom hela rörelseområdet. Tänk nu på kabeln triceps pushdown, som är den mest populära tricepsövningen som görs på gym.

I startläget för kabelns nedtryckning är kabeln, som indikerar motståndsriktningen, väsentligen parallell med underarmarna. Eftersom underarmen är operationsnivån på triceps är den i neutralt läge när du startar en vanlig triceps pushdown. Som ett resultat blir det ingen belastning på triceps i startpositionen.

Triceps är dock starkast i den första tredjedelen av rörelsen. Det är då den ska vara som mest aktiv med kabeln. Så, gör det kabelns pushdown till en sämre tricepsövning?

Ja och nej. Du kan modifiera övningen som dramatiskt ökar dess effektivitet genom att helt enkelt vända dig om så att du är vänd bort från maskinen. Detta ändrar riktningen på kabelmotståndet (det är nu bakom ditt huvud) så att det är mer vinkelrätt mot underarmen i början av träningen och mindre vinkelrätt i slutet av rörelseomfånget.

Omvänd Triceps Pushdown

Den omvända triceps-pushdownen fungerar bäst med en kabelmaskin som har dubbla remskivor som kan justeras horisontellt. Om du inte har tillgång till en sådan maskin kan du utföra nedskjutningen en arm i taget.

Så här utför du denna övning...

1. Placera remskivorna på en kabelmaskin med dubbla remskivor i deras högsta vertikala läge och justera sedan horisontellt så att de är i linje med dina axlar.
2. Stå ungefär en fot framför maskinen och vänd bort från den.
3. Sträck dig uppåt för att ta tag i kabelhandtagen och för ner dem till startpositionen med armbågarna i sidorna och händerna i mitten av bröstet. Dina överarmar ska vara något vinklade snarare än rakt in vid dina revben.
4. Tryck ner och ut något för att sträcka ut armarna helt, dra ihop triceps kraftigt i bottenläge.
5. Vänd om och upprepa.

En plan du borde prova:

Avvisa Hantel Triceps Extension

Decline dumbbell triceps extension är en modifiering av liggande hantel triceps extension. När du använder en 40-graders nedgångsbänk på denna övning, är din överarm närmare sin naturliga position vid sidan av bålen. Detta ger den idealiska rörelseriktningen och möjliggör bättre tidig fasbelastning av triceps.

Så här utför du denna övning...

1. Ligg på en 40-graders nedgångsbänk med ett par hantlar i händerna, vilande på bröstet.
2. Ta upp armarna till full utsträckning ovanför bröstet. Håll armbågarna i sidorna.
3. Sänk hantlarna till sidorna av huvudet tills armbågarna är helt böjda. Detta är startpositionen för övningen.
4. Tryck uppåt tills dina armar är helt utsträckta.

Sammanfattning

Modifieringarna av de två populära tricepsövningarna som beskrivs ovan kommer att beväpna dig med de två bästa rörelserna du kan göra för att bygga din triceps. Gör 4 set av varje övning med reps som pyramiderar ner från 30 till 10. Träna dina triceps var 4-5 dag för att hitta rätt balans mellan stimulering och återhämtning. Koppla ihop detta träningspass med en kvalitetbiceps rutinoch du kommer att vara på god väg att bygga ett par armar som sticker ut i mängden.

Referenser →

• Triceps Brachii - Fysiopedi