Vi förstår. En flaska kall öl låter lockande efter några timmars träning eller sportevenemang. När allt kommer omkring är att dricka alkohol ofta en del av en fest eller avkopplingsprocess, eller hur?

Du kan till och med se proffsidrottare och olympier marknadsföra alkoholhaltiga drycker som drinkar efter träningen. Vissa sportevenemang, som maraton i Frankrike, erbjuder alkoholhaltiga drycker under hela banan.

Men hydrering är också en avgörande del av återhämtningsprocessen och vi vet alla att alkohol kan leda till uttorkning.

Så, vad säger vetenskapen om att dricka alkohol efter ett träningspass eller fysisk aktivitet? Är det bra eller dåligt för din hälsa och återhämtning?

I den här artikeln kommer vi att diskutera hur alkoholkonsumtion efter ett träningspass påverkar dina muskler, återhämtning och hälsa och belyser alkoholens inverkan på din träningsresa.

Varför behöver du återfukta?

Din kropp utsöndrar massor av vätska genom att svettas under ett rigoröst träningspass för att upprätthålla fysisk ansträngning. Förutom vätskor förlorar din kropp också elektrolyter som natrium och kalium.

Du kommer att bli uttorkad om du inte kan återfå vätskeförlusten från din svett. Studier har visat att även 2% av uttorkning kan försämra atletisk prestation och orsakamental trötthet.

Andra effekter av uttorkning:

• kramper
• nedsatt muskelstyrka
• yrsel
• försämrad uthållighet

Att vara välhydrerad hjälper din kropp att svalna och leverera viktiga näringsämnen och elektrolyter, särskilt efter fysisk aktivitet.

Korrekt hydrering behövs för bästa prestanda och återhämtning.

viktlyftningsrutin för kvinnor hemma

Är alkohol en bra dryck efter träning?

Det korta svaret är nej.

Alkohol främjar uttorkning, vilket kan hindra återhämtning. Din kropp behöver dubbelt så mycket vatten efter en alkoholdryck. Kombinera detta med alla vätskor du förlorar efter att du tränat, och du gör dig redo för ineffektiv muskelåterhämtning och försämrad fysisk prestation.

Din kropp kategoriserar alkohol som ett toxin. Detta innebär att din kropp kommer att prioritera att bli av med alkohol i ditt system framför att bränna fett eller reparera muskler.

Alkohol är ingen bra kolhydratkälla

Alla kolhydrater skapas inte lika. Vissa är bara så dåliga.

Det är en myt att öl kan fylla på din kropp med snabba kolhydrater för energi. Även om alkohol innehåller massor av kolhydrater, är det inte en bra källa tillkolhydraterför tankning. Kolhydrater i alkohol metaboliseras snabbt och lagras som fett.

Cirka 90 % av kolhydraterna i alkohol omvandlas till triglycerider (fett) istället för att användas som glykogen för energi för dina muskler.

I grund och botten avbryter du några av effekterna av träning, särskilt om du försöker skulptera din kropp och klippa bort lite fett eller gå ner i vikt.

Alkohol försämrar återhämtningen

Att dricka alkohol efter ett träningspass kan leda till längre muskelåterhämtning av följande skäl:

• Det väcker onödiga inflammationer i kroppen
• Försämrar produktionen av protein som krävs för muskelreparation
• Främjar oxidativ stress
• Interfererar med hormoner

Detta kan också innebära att du känner dig öm mycket längre och väntar en längre tid för att återhämta dig helt och komma tillbaka till gymmet.

För idrottare är återhämtningstiden en avgörande aspekt av deras framgång. Studier har visat att tiden du spenderar på träning är direkt relaterad till din tävlingsprestation och framgång.

Alkohol försämrar muskeltillväxten

Att konsumera alkohol kan störa den normala skapandet av nya proteinmolekyler för muskelåteruppbyggnad och reparation. Ännu värre, alkoholhaltiga drycker sänker också det hormonella svaret på träning, främst genom att minska testosteronnivåerna och produktionen av tillväxthormon.

Testosteron är avgörande för muskelökning och träningsprestanda. Lägre nivåer av testosteron är kopplade till en minskning av muskelstyrka, uthållighet, muskelutveckling och till och med mental hälsa.

På grund av den ökade fettlagringen och höga kolhydratinnehåll, försämrar alkoholproduktion produktionen av tillväxthormoner, som är avgörande för muskelreparation ochmuskeltillväxt.

Alkohol saknar näringsämnen

Alkohol saknar näringsämnen trots att den innehåller massor av kalorier. Detta gör det till ett dåligt val av dryck efter träning, och det kan vara kontraproduktivt för dina träningsmål, som att hugga av några kärlekshandtag eller uppnå enV-tapping fysik.

Nutritionister hänvisar till dessa typer av mat och dryck som tomma kalorier. Detta innebär att dessa livsmedel ger kortsiktig energi från deras kaloriinnehåll men inga fördelaktiga mikronäringsämnen.

Helst bör dina mellanmål eller drycker efter träningen innehålla följande:

• Elektrolyter
• Protein
• Kolhydrater
• Vitaminer/Mineraler

Alkohol är inte riktigt avslappnande

Det är en vanlig missuppfattning att alkohol kan hjälpa dig att verkligen slappna av eftersom det försämrar dina sinnen och minskar din förmåga att tänka på andra saker. Men kontraintuitivt höjer alkohol faktiskt dina stresshormoner och höjer din puls.

är det bra att träna på fastande mage

I verkligheten bombarderar alkohol din kropp med stresshormoner och inflammatoriska reaktioner. I slutändan dämpar det din uppfattning och belastar din kropp extra.

Alkohol minskar din reaktionstid

Även små mängder alkohol i vårt system har en inverkan på vår hjärna och atletiska prestationer, särskilt i reaktionstid. Alkohol försämrar din hand- och ögonkoordination, vilket också kan öka risken för skador på gymmet.

Alkohol skapar obalans i energi

Alkohol stör vattenbalansen i kroppen, vilket leder till försämring av din kropps förmåga att generera adenosintrifosfat (ATP). ATP är en avgörande komponent för att driva varje cell i din kropp, inklusive dina muskelceller.

Detta leder till trötthet, lågenerginivåer, och förlust av uthållighet, vilket kan påverka din träningsprestation och den övergripande kvaliteten på dina träningspass.

utskrivbart styrketräningsschema

Baksmälla och andra effekter av alkohol

Att gå på en happy hour efter ett uttorkande träningspass förbereder dig för värre baksmälla. Alkohol har en urindrivande effekt, vilket innebär att du kissar mer och förlorar ännu mer vätska.

Under intensiv träning frigör levern glykogen i blodet för att upprätthålla optimala nivåer av blodsocker i kroppen. Att lägga till alkohol i blandningen av olika kemiska processer som sker i kroppen kan vara för påfrestande för din lever och kan leda till långvariga skador.

Träning och alkohol är en dålig kombination.

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att hålla dig borta från alkohol:

Och för män:

Kan fitness och alkohol samexistera?

Säker. En flaska öl ibland skulle inte skada. I slutet av dagen handlar det om vanor. Att välja alkoholhaltiga drycker för att det känns bra är en vana du har lärt dig genom åren.

Dock precis somröka gräsellercigaretter,att dricka alkohol efter ett träningspass är en vana som har en allvarlig inverkan på din hälsa och kondition.

När du dricker alkohol känner du dig mer trög och tenderar att delta i aktiviteter som skadar dina träningsmål. Att dricka alkohol har till exempel visat sig förbättra vår smakuppfattning av mat, vilket kan leda till överätande.

Däremot kan träna regelbundet hjälpa till att bryta dåliga vanor och missbruk som alkoholism. Den positiva känslan som träning ger din hjärna kan hjälpa dig att göra kontinuerliga bra val som kan ge ett mervärde till ditt liv.

Fitness är bra för alkoholism. Inte tvärt om.

Slutsats

Alkohol efter ett träningspass är dåligt för din kondition. Alkohol innehåller tomma kalorier, vilket gör det till en dryck för dålig kondition. Att hålla sig till drycker med näringsämnen som protein, kolhydrater, elektrolyter, vitaminer och mineraler kan bättre hjälpa din kropp att fylla på bränsle och reparera träningsinducerade skador.

Med tiden kan det leda till långsammare framsteg att välja alkohol oftare än mer näringstäta drycker. Du går miste om muskelreparation och tillväxt som stöds av korrekt näring efter träningen från hela livsmedel och kosttillskott.

Referenser →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alkoholintag försämrar den maximala frekvensen av myofibrillär proteinsyntes efter träning efter en enda anfall av samtidig träning. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Effekterna av alkoholkonsumtion på återhämtning efter motståndsövning: En systematisk översyn. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E.V., Harris, R.A., & Pfefferbaum, A. (2010). Alkoholens effekter på hjärnan och beteendet. Alkoholforskning och hälsa: tidskriften för National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Den diuretiska effekten av svaga och starka alkoholhaltiga drycker hos äldre män: ett randomiserat dietkontrollerat crossover-försök. Näringsämnen, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660