Att bygga muskler är den vanligaste anledningen till att människor går till gymmet och utövar fitness. Men att uppnå konsekvent muskeltillväxt är inte så enkelt som det kan verka. Om det är lätt skulle alla ha sin drömkropp vid det här laget. Men ännu värre, många människor kämpar för att få resultat trots att de spenderar mycket tid på gymmet, vilket leder till frustrationer och demotivation.

Visst, det är möjligt att lägga till en avsevärd storlek och muskelmassa, speciellt om du är nybörjare på grund av nybörjarvinster där du snabbt kan ackumulera muskelmassa och styrka under de första 6 månaderna till 1 år efter att du börjar lyfta. Men du måste förstå grunderna i muskeluppbyggnadsprocessen för att konsekvent gå vidare i din träningsresa.

Den här artikeln kommer att ta en djupdykning i principerna för muskeluppbyggnad och hur du kan använda dem för att optimera din hälsa och kondition.

Princip 1: Du behöver energi för att bygga muskler

Hur mycket mat du äter avgör hur mycket muskler du får.

Allt börjar med näring. Att få muskler kräver att du äter mer mat för att få merenergi, och att ha ett kaloriöverskott kommer definitivt att hjälpa dig att bygga fler muskler snabbt, men det är inte nödvändigt. Kaloriöverskott betyder att kalorierna du tar bör överstiga de kalorier du förbränner genom daglig aktivitet och metabola processer.

Att prioritera dina matvanor och få i dig tillräckligt med näringsämnen kan hjälpa dig få muskler snabbt. Du behöver cirka 250-500 kalorier per dag över din underhållsnivå för att ge tillräckligt med bränsle för att stödja muskeltillväxt och för att växa sig större mer effektivt.

Förutom att hjälpa dig få muskler, kommer de extra kalorierna du äter att få dig att gå upp mer i vikt och lite mer fett. Detta beror på att din extra energi lagras som fett för senare användning. Men du kan alltid bygga muskler samtidigt som du tappar fett genomkroppssammansättning.

Princip 2: Konsumera mer protein

Tänk på protein som råvaror som rekonstruerar dina muskelvävnader efter ett ansträngande träningspass. Att lägga till tillräckligt med protein till din kost och behålla ett kaloriöverskott är nyckeln till att bygga fler muskler.

Enligt studier behöver du cirka 0,6 g till 1,0 g protein per pund av din totala kroppsvikt för att säkerställa muskeltillväxt. Dessa kan dock baseras på faktorer som ålder, träningsintensitet och ämnesomsättning.

Proteinet Leucin som finns i livsmedel somvassleproteinoch ägg, har visat sig direkt stimulera muskelproteinsyntesen – processen att producera nya muskelproteiner och reparera muskelfibrer.

Princip #3: Frekvens och träning konsekvent

Genom att träna ofta ger du en kontinuerlig stimulans för dina muskler att växa. Det beror på att du utsätter dem för metabol stress och de utmaningar som krävs för att muskler ska anpassa sig och bli starkare och större.

Träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan för att maximera muskelökningen. Kom ihåg att låta dina muskler vila ochta igen sig.Att träna dem för ofta kan öka risken för överbelastningsskador och suboptimal återhämtning.

Kom ihåg att vila är en del av muskeluppbyggnadsprocessen. Att ha minst 24 timmars vila mellan varje träningsdag för varje muskel är idealiskt för att optimera återhämtning och muskeltillväxt.

Princip #4: Rörelseomfång

Rörelseomfång hänvisar till avståndet en led kan röra sig från punkt A till punkt B. En fullständig rörelseomfång under träningspass är bäst för att bygga muskler och styrka. Detta innebär att flytta en vikt eller ett motstånd genom hela det tillgängliga området för en rörelse.

När muskler sträcks under belastning uppstår mer mikroskador i muskelfibrerna, och muskelbyggande hormoner frisätts för att återuppbygga och reparera skadade muskelvävnader, vilket gör dina muskler större och starkare.

Det är mer utmanande att säkerställa kvaliteten på dina rörelser samtidigt som du använder hela rörelseområdet. Det är bäst att sänka vikten du använder och fokusera på att slutföra dina set samtidigt som du säkerställer korrekt lyftställning och inte kompromissar med kvaliteten på din träning.

runda skinkor

Princip #5: Sammansatta övningar

Du kan lägga till mer muskelmassa när du prioriterar sammansatta rörelser. Detta innebär att flera leder rör sig för att utföra en övning. Studier har visat att dintillväxthormonochtestosteronnivåerna ökar när man utförsammansatta övningar, vilket ytterligare förbättrar din muskeltillväxt.

Här är några av de vanligaste sammansatta övningarna för varje kroppsregion:

Kroppsregion	Övningar
Axlar	Tryck tryck, hantel overheadpress , hög dragkraft
Bröst	Bänkpress, lutande press, dips, hantelbänkpress
Tillbaka	Pull-ups, chin-ups, skivstångsrader, t-stångsrader
Höfter	Marklyft , rumänska marklyft
Ben	Bulgarian split squats , back squats , benpress , front squats

Prioritera dessa stora sammansatta övningar i din träning och lägg till tillbehörsövningar för att fullborda ditt träningspass. Tyngre vikter ger högre neural aktivering och rekrytering av motoriska enheter.

Princip # 6: Progressiv överbelastning

För en muskel att kontinuerligt upplevahypertrofi, måste en inkrementell ökning av arbetsbelastningen tillämpas för att utmana kroppens nuvarande kapacitet att övervinna belastning eller motstånd.

För att bygga muskler effektivt måste du gradvis göra dina träningspass svårare och mer utmanande. Att öka motståndet, ändra träningstempo, ändra träningskomplexiteten och manipulera andra variabler som vilointervaller är utmärkta sätt att bygga muskler kontinuerligt.

När dina muskler utsätts för ökad stress utöver sin vana nivå, utlöser det cellulära svar, vilket resulterar i muskelreparation och tillväxt. Det är därför progressiv överbelastning är avgörande, eftersom det ger en kontinuerlig cykel av muskelnedbrytning - återhämtning - och tillväxt.

Variabler att manipulera

Förutom näring och regelbunden träning är nyckeln till att bygga muskler att fokusera på saker du kan kontrollera.

Vikt/motstånd:

Den enklaste metoden att implementera progressiv överbelastning är att öka vikten som lyfts. Helst bör du öka vikten du lyfter varje eller varannan vecka.

En vanlig rekommendation är en ökning på 5 till 10 pund för övningar i underkroppen som knäböj och marklyft och en ökning på 2,5 till 5 pund för övningar i överkroppen som bänkpress och overheadpress varje vecka.

Volym:

Detta avser det totala antalet set och repetitioner. En ökning av volymen bidrar också till en högre arbetsbelastning. Nyckeln är att ta reda på din baslinjevolym där du kan slutföra dina träningspass utan att kompromissa med formen eller uppleva överdriven trötthet.

Du kan utmana dina muskler ytterligare genom att lägga till ytterligare 1 set för varje övning om du är van vid din träningsrutin. Sammansatta övningar kräver vanligtvis mer volym än isoleringsövningar för att maximera effekten.

Här är en plan för män du bör prova:

Och för kvinnor:

Frekvens:

Även om det är avgörande att musklerna får tid att återhämta sig, kan ökad frekvens av riktade träningspass också underlätta progressiv överbelastning. För mer erfarna lyftare kan 4-6 träningspass per vecka riktade mot olika muskelgrupper vara mer fördelaktigt för att bryta platån.

Tätare träningspass kan leda till bättre motorisk inlärning och teknikförbättring, speciellt om du är nybörjare.

Intensitet:

Att ändra hastigheten på repetitionerna eller vilointervallerna påverkar träningens intensitet. Högintensiva träningspass kan generera mer mekanisk spänning i muskelfibrerna och ytterligare öka frisättningen av anabola hormoner. Hastigheten och varaktigheten av dina övningar kan också riktas olikaenergisystemav din kropp.

Om du är nybörjare, fokusera på att lyfta tempot med 1-2 sekunders kontraktion och 1-2 sekunder att flytta vikten lägre. En måttlig intensitet på 50-70% av 1RM är också en bra början.

För mer avancerade lyftare, ändra ditt lyfttempo och användaavancerade styrketräningsstrategierkan vara bäst för att bygga mer muskler. En intensitet på 75 % till 85 % av 1RM kommer att säkerställa hypertrofi på lång sikt. Genom att använda 90 % kan du träna upp din styrka ytterligare.

Slutsats

Muskeluppbyggnad handlar inte bara om att lyfta vikter. Du måste överväga olika faktorer för att bygga muskler och förbättra konsekvent. Du kan maximera din muskelbyggande potential genom att införliva nyckelprinciper som näring, rörelseomfång och progressiv överbelastning i din rutin samtidigt som du minimerar riskerna för skador och platåer.

Referenser →

Referenser:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muskulära anpassningar som svar på tre olika motståndsträningsregimer: specificitet för upprepnings maximala träningszoner. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximering av muskelhypertrofi: en systematisk genomgång av avancerade motståndsträningstekniker och metoder. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Motståndsträningsvariabler för optimering av muskelhypertrofi: en paraplyrecension. Frontiers in Sports and Active Living, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021