Människokroppen är en komplex maskin, med muskler som arbetar tillsammans i harmoni för att producera mjuka och kontrollerade rörelser. Till exempel, i bålen, armarna och benen är musklerna arrangerade i motsatta par, var och en med en specifik roll i att skapa rörelse.

Antagonistiska muskler är muskelgrupper i vår kropp utformade för att dra ihop sig och slappna av samtidigt för att generera rörelse. Varje förkortning av en muskel kräver förlängning av dess motsatta muskel.

Varje sammandragning av bicepsmusklerna kräver samtidig avslappning och förlängning av triceps. Detta synergistiska förhållande mellan antagonistiska muskler är avgörande för att upprätthålla balans, stabilitet och korrekt hållning under olika aktiviteter.

Detta väcker frågan, om kroppen är designad att röra sig i par, vad händer om vi använder denna princip att rikta in motsatta muskelgrupper i ett gympass? Skulle det resultera i bättre muskelökning?

Den här artikeln kommer att diskutera vetenskapen om att träna antagonistiska muskelgrupper och hur du kan använda den till din fördel i din träningsresa.

Vilka är de antagonistiska muskelgrupperna?

Här är listan över antagonistiska muskelgrupper:

Agonist (Prime Mover)	Antagonist
Biceps	Triceps
Quadriceps	Baksida lår
Bröst	Övre ryggen
Magar	Ländrygg
Shins	Kalvar
Höftböjare	Glutes
Underarmsböjare	Underarmsförlängare
Nackböjare	Halsförlängare
Axel invändiga rotatorer	Axel externa rotatorer
höftadduktorer	Höftförare

Eftersom dessa antagonistiska muskelgrupper fungerar i synergi, måste båda musklerna riktas in i din träning för att förhindra muskelobalans och skador.

Övningar för antagonistiska muskelgrupper

Att rikta in motsatta muskelgrupper är en utmärkt teknik förstyrketräningeftersom det maximerar din träningstid i gymmet. Enkelt uttryckt undviker den alltför långa vänteperioder mellan seten. När din agonistmuskel vilar fungerar din antagonistmuskel och vice versa.

naturlig v avsmalnande

Tanken är att rikta in motsatta muskelgrupper i följd. Detta innebär att undvika viloperioder genom att träna den motsatta muskelgruppen medan den andra gruppen återhämtar sig.

Exempel på övningar som engagerar motsatta muskelgrupper:

Antagonistiska muskelgruppsövningar par
Knäböj	Marklyft
Skivstång utfaller	Öka
Benförlängning	Hamstring curl
Höftbortförande maskin	Kläm på insidan av låret
Framhöjning	Kabelytan drar
Bicep curl	Tricepsförlängning
Brösttryck	Hantelrad
Militär press	Dra upp
Upprätt rad med brett grepp	Front neddragning

Fördelar med att träna antagonistiska muskelgrupper

1. Större träningsvolym

Träningflera motsatta muskelgrupperi en session leder till mer träningsvolym, vilket översätts till större arbetsresultat och stimulans för muskelhypertrofi.

bruce lee träningspass

Den extra arbetsbelastningen och minimal vila leder till ytterligare metabolisk stress som främjar frisättningen avtillväxthormonochhormon testosteron, vilket leder till bättre muskelökning.

2. Ökar träningspumpen

Att träna två sidor tillsammans håller båda muskelgrupperna varma och sträckta. Den extra volymen och intensiteten av detta träningsprotokoll resulterar i ett extra ökat blodflöde och uppbyggnad av mjölksyra, vilket ytterligare förbättrar muskeltillväxten och ökar träningspumpen.

3. Mer kaloriförbränning

Att utföra antagonistiska set innebär att du kommer att spendera mindre tid på att vila mellan seten. Eftersom du ständigt tränar förbrukar din kropp mer syre och energi för att ge bränsle till dina muskler, vilket leder till att fler kalorier förbränns.

I en studie från 2010 fann forskare att försökspersoner som utför superset eller antagonistisk träning spenderar mer energi på ett 60-minuterspass än på traditionella träningspass.

4. Förhindrar muskelobalans

Att träna på båda sidor av kroppen minskar risken förmuskelobalansoch förhindrar eftersläpande muskler. I slutändan förbättrar en mer balanserad muskelutveckling ledstabiliteten vilket minskar risken för skador och förbättrar din hållning.

Ännu viktigare, om du har ett snävt schema, hjälper antagonistisk träning dig att maximera din tid och dina resultat på gymmet eftersom det säkerställer att du utmanar även den motsatta muskelgruppen per pass.

5. Förbättrar din fysik snabbare

Generellt sett sparar antagonistisk träning dig tid genom att eliminera eller minimera viloperioder utan att påverka återhämtningen negativt.

Oavsett om ditt mål är att ha enV-taper kroppeller skulptera din midsektion, antagonistiska träningspass ger dig ett mer estetiskt utseende och låter dig nå dina mål snabbare.

6. Främjar större rörelseomfång

Att inkludera antagonistisk träning i din rutin kan leda till förbättrad flexibilitet och rörelseomfång. Den motsatta sammandragningen och förlängningen ger balanserad stretch och ökar den totala rörligheten. Enkelt uttryckt, när du tränar motsatta muskelgrupper, utför du övningar i båda riktningarna.

Genom att regelbundet träna båda muskelgrupperna kan du upprätthålla en hälsosammare balans mellan styrka och flexibilitet och tillåta ett större rörelseomfång.

Här är en plan för män som hjälper dig att göra framsteg:

Och för kvinnor:

7. Förbättrar funktionell styrka

Mönstret av rörelser som används i antagonistisk träning efterliknar hur våra kroppar rör sig i det dagliga livet och under atletiska aktiviteter. Många vardagliga uppgifter kräver koordinerad verkan av antagonistiska muskler för att utföra rörelser effektivt och effektivt.

Genom att träna dina muskler på ett sätt som återspeglar verklighetenfunktionella rörelsemönster, kan du utveckla en mer väl avrundad och praktisk nivå av kondition som översätts utanför gymmets väggar.

Agonist-Antagonist Supersets

Agonist-antagonist superset är ett mycket effektivt träningsprotokoll som specifikt riktar sig mot motsatta muskelgrupper.

Detta tillvägagångssätt innebär att utföra en uppsättning för agonistmuskeln följt omedelbart av en uppsättning för dess antagonist, med lite eller ingen vila däremellan. Genom att växla mellan motsatta muskelgrupper säkerställer detta protokoll att båda musklerna i ett par får lika uppmärksamhet och stimulans, främjar en balanserad utveckling och minskar risken för muskelobalanser.

För att utföra en agonist-antagonist superset:

5 dagars träningsplan för hela kroppen

1. Slutför en uppsättning av agonistövningen,
2. Byt omedelbart till antagonistövningen utan att vila.
3. Efter att ha slutfört båda övningarna, ta en kort vila (30-90 sekunder)
4. Upprepa superset för önskat antal set, vanligtvis 3-4.

Exempel:

• Set 1: Bänkpress
• Set 1: Sittrad
• Resten
• Set 2: Bänkpress
• Set 2: Sittrad
• Resten
• Set 3: Bänkpress
• Set 3: Sittrad

Antagonistisk muskelgrupp du kan använda för att översätta:

Agonist övning	Parametrar	Antagonistövning	Parametrar
Skivstångsbänkpress	3 x 10-12	Böjd skivstångsrad	3 x 10-12
Hantel biceps curl	3 x 12-15	Kabel triceps kast	3 x 12-15
Benförlängningsmaskin	3 x 12-15	Sittande bencurlmaskin	3 x 12-15
Hantel lateral höjning	3 x 12-15	Kabel bak delt gylf	3 x 12-15
Kabelknäppning	3 x 15-20	Ryggförlängning	3 x 15-20

Slutsats

Olika muskelgrupper i vår kropp är designade för att arbeta synergistiskt genom att samtidigt dra ihop sig och slappna av för att skapa mjuka och kontrollerade rörelser.

Genom att träna antagonistiska muskelgrupper låter vi vår kropp träna funktionellt, maximerar resultaten i gymmet och efterliknar verkliga rörelsemönster.

Referenser →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volymbelastning och neuromuskulär trötthet under en akut anfall av agonist-antagonist-träning jämfört med traditionell träning. Journal of styrke- och konditionsforskning, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effekter av olika vilointervall mellan antagonistparade set på repetitionsprestanda och muskelaktivering. Journal of strength and conditioning research, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). De metaboliska kostnaderna för ömsesidiga supersets kontra traditionell motståndsövning hos unga rekreationsaktiva vuxna. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993